Instruire eficientă la tragere Cum să faci mai multe extrageri
Cum pot face mai multe extrageri? Există sportivi care pot face peste 20 de pull-up-uri curate și alții care nu pot face nici măcar o singură pull-up. Cu acest plan de antrenament, exerciții și variații, puteți face mai multe repetări decât credeți că este posibil. Ideal pentru antrenament pe bara de tragere de acasă.
Instruire eficientă pentru începători și profesioniști
Deși sau poate pentru că te antrenezi doar cu propria greutate corporală, pull-up-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de forță pentru grupurile musculare importante: mușchii spatelui, bicepsul și tricepsul. Singurul lucru de care aveți nevoie este o bară de tragere pentru a vă trage în sus.
Cu toate acestea, pull-up-urile devin mai dificile pe măsură ce greutatea corporală crește. Pierderea în greutate ar fi o metodă adecvată pentru a vă îmbunătăți în acest exercițiu. Dacă luați antrenament regulat de forță și vă schimbați dieta, veți deveni automat mai slabi și veți beneficia de un raport mai bun forță-sarcină în viitor.
Această postare nu este despre subiectul pierderii în greutate, ci mai degrabă vrem să vă prezentăm metodele de antrenament cu ajutorul cărora puteți face semnificativ mai multe trageri în câteva săptămâni. Chiar dacă nu ați reușit încă să faceți un singur pull-up, există sfaturi bune pentru a schimba acest lucru și pentru a vă îmbunătăți condiția fizică.
Antrenament la tracțiune: prindere sub mâini și prindere peste mâini
Când ajungeți sub, palmele mâinilor îndreaptă spre dvs. Aderența este mai strânsă, aproximativ lățimea umerilor și mai mică. Antrenamentul de tracțiune cu mâner subțire este ideal pentru antrenamentul bicepsului.
Cu prinderea peste mâini, palmele mâinilor îndepărtează corpul, una se prinde mai largă și antrenează în principal mușchii mari ai spatelui, dar, desigur, și brațele și pieptul.
Urcați pe bara de tragere: planul dvs. de pregătire pentru începători pentru antrenament la domiciliu
O opțiune sunt turnurile de tragere, unde vă puteți antrena cu suport pentru greutate. Nu mișcați în mod activ greutatea introdusă, dar greutatea vă sprijină purtând o parte din greutatea corporală. În acest fel, puteți învăța cum să o faceți corect și nu trebuie să vă bazați pe ajutorul extern. Dacă un astfel de turn nu vă este disponibil, un partener de instruire vă poate oferi ușurarea necesară. Doar faci cât mai multe pull-up-uri cât poți face fără ajutor și apoi partenerul te va ajuta ridicându-te ușor pentru încă 2-3 repetări.
Antrenament de tip pull-up: planul dvs. de antrenament pentru acasă fără sprijin
Dar este posibil și fără ajutorul partenerului. Așa-numitele repetări negative (contracții excentrice) vă asigură că câștigați rapid puterea. Procedând astfel, nu vă creșteți în mod activ greutatea corporală, puteți doar să o reduceți pasiv. Puteți sări peste drum.
Cu contracții excentrice, mușchii pot dezvolta cu până la 30% mai multă forță decât cu contracțiile concentrice. Concentricul este ridicarea tipică a unei greutăți. Mușchiul se scurtează, deoarece fibrele musculare individuale se împing în mod activ.
Opusul este valabil pentru mișcările excentrice. Punctul de plecare este un mușchi maxim scurtat și tensionat. Acum lasă greutatea (în cazul tragerilor, aceasta este greutatea ta corporală) să scadă încet și să lucrezi cu mușchii împotriva întinderii tot mai mari. Corpul poate obține mult mai multă forță și setați un stimul eficient pentru antrenament, care vă permite să faceți mai multe trageri într-un timp relativ scurt.
Atenție începători: Planul dvs. de antrenament pentru acasă cu antrenament negativ
Pentru un începător, un program de extragere ar arăta astfel: În prima săptămână există trei unități de pregătire în plan. Este programată o zi de odihnă între unități, astfel încât mușchii să se poată adapta. Faceți 5 seturi de pull-up-uri pe sesiune de antrenament, fiecare cu câte o repetare negativă, dacă nu ați făcut încă niciun pull-up-uri. Creșteți treptat numărul de repetări negative la 3.
În a doua săptămână ar trebui să simțiți deja primele succese. Încercați întotdeauna la început dacă puteți face deja un pull-up. Apoi adăugați 2-3 repetări negative. În timp, veți obține din ce în ce mai multe pull-up-uri.
Dacă puteți face deja câteva trageri, planul de instruire va fi diferit. În loc să mergeți la limita din fiecare set, ar trebui să faceți cât mai multe seturi (8-10) cu mai puține repetări și să alternați 5 seturi cu un număr mai mare de repetări. Ultima propoziție spune întotdeauna: Tot afară. Faceți cât mai multe repetări posibil. Acest lucru asigură construirea rapidă a mușchilor.
Cele mai bune exerciții de tragere pentru construirea mușchilor
Un alt exercițiu extraordinar este piramida pull-up: începeți cu 1 pull-up și faceți o scurtă pauză. Apoi faceți 2 extrageri. Pauză. 3 trageri. Continuați să faceți acest lucru până când nu puteți ajunge mai departe. Apoi faceți o pauză mai lungă și coborâți înapoi în piramidă.
Construiți această formă de exercițiu în planul dvs. de antrenament o dată pe săptămână. Și nu vă faceți nicio greșeală, devine epuizant destul de repede. Dacă reușiți să faceți maximum 5 repetări în piramidă, acest lucru se adaugă la un total de 25 de repetări (1 re. + 2 re. + [...] + 5 re. + 4 re. + [...] +1 re.). Și dacă puteți face 10 repetări în piramidă, puteți face un total de 100 de pull-up-uri în această unitate de antrenament.
Acordați atenție executării corecte a exercițiului
Când faceți antrenament de forță, ar trebui să faceți întotdeauna mișcările încet și curat și să utilizați întreaga gamă de mișcări ale exercițiului, spun ei. Dar asta nu te duce întotdeauna nicăieri. Mișcările rapide și dinamice îmbunătățesc forța și este stabilit un nou stimul de antrenament.
Schimbarea vitezei de mișcare vă asigură că puteți dezvolta mai multă forță mai târziu, chiar și cu mișcări mai lente. În plus, puteți falsifica deliberat mișcările și nu vă permiteți să fiți complet extins atunci când faceți trageri, de exemplu. În schimb, folosește o ușoară îndoire în brațe pentru a genera un impuls de forță în punctul de cotitură, cu care te catapultezi exploziv înapoi. Bărbia arată spre bara de tragere!
Datorită tendințelor emergente, cum ar fi antrenamentul crossfit, variațiile de pull-up devin tot mai populare, în care vă bazați în mod conștient pe un impuls din șold pentru a vă ridica cu această tehnică. Nu vedeți acest lucru ca pe o problemă, ci ca pe o extensie a repertoriului dvs. de mișcare, cu care puteți seta noi stimuli. Variați tehnica utilizată și viteza de mișcare în timpul antrenamentului pentru a provoca în mod constant corpul. Veți vedea că pull-up-urile nu sunt științe rachete.
Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție
Deveniți un leopard elegant
Una dintre cărțile noastre preferate! Oamenii vor să performeze, dar tiparele incorecte de mișcare pot bloca corpul. Acești factori care limitează performanța sunt adesea ascunși chiar și formatorilor cu experiență. Deveniți un leopard elegant face invizibilul vizibil.
În această carte, Papa pentru mobilitate Kelly Starrett își arată abordarea revoluționară a mobilității și menținerea performanței și oferă planul general pentru secvențe de mișcare eficiente și sigure în sport și în viața de zi cu zi. Sute de fotografii pas cu pas nu doar ilustrează cum Exerciții fizice cum ar fi pull-up-uri, Squats, deadlifts, pushups, kettlebell swing or smatch, clean and jerk can be done correct, dar și modul în care cele mai frecvente greșeli pot fi evitate sau corectate.
Kelly Starrett împarte corpul uman în 14 zone și prezintă tehnici de mobilizare care pot fi folosite pentru a recâștiga mobilitatea. Ediția revizuită a bestsellerului, care a fost extinsă cu 80 de pagini, oferă zeci de strategii care pot fi utilizate pentru a aborda în mod specific restricțiile individuale, un prejudiciu sau o eroare de mișcare persistentă. Cu un program de 14 zile, întregul corp poate fi mobilizat din nou în doar două săptămâni.
Puteți comanda cartea direct aici, în magazin sau prin Amazon.