Instruire EMS acasă; în studio 🥇 experiențe

Instruire EMS acasă sau în studio? Un antrenor de fitness oferă sfaturi pentru succesul antrenamentului și pentru construirea mușchilor

Basenio.de a vorbit cu antrenorul de fitness Florian Friedrich de la Prana Sports despre conceptele de antrenament EMS. El își descrie experiențele și oferă sfaturi pentru rezultate rapide ale antrenamentului. De asemenea, el dezvăluie de ce instruirea EMS este eficientă pentru persoanele în vârstă.

instruire

Mai ușor, mai definit și mai potrivit, acestea sunt obiectivele formării EMS. Persoanele în vârstă, în special, pot beneficia de acest tip de antrenament, în care impulsurile electrice stimulează mușchii. Basenio.de l-a întrebat pe Florian Friedrich, antrenor EMS instruit la Prana Sports, despre avantajele, dezavantajele și costurile acestui tip de antrenament. De asemenea, ne-a dat sfaturi pentru exerciții.

Antrenamentul EMS merge în mușchii adânci

Mușchii sunt activați și antrenați de stimuli. Odată declanșat, stimulul este transmis către mușchi prin sistemul nervos central, măduva spinării și fibrele nervoase. Sistemul de stimulare al acestui corp funcționează prin impulsuri electrice. Cu antrenamentul EMS, acești stimuli de control cognitiv pot fi întăriți în mod specific din exterior.

EMS înseamnă Antrenament electro-myo-stimulare și își are originile în fizioterapie. Construcția musculară este deosebit de importantă pentru pacienții care au vindecat oasele rupte, astfel încât să își poată stresa din nou corpul. Deoarece antrenamentul cu greutăți mari poate deschide din nou pauza, au fost necesare noi concepte de antrenament. Și astfel au început să stimuleze mușchii în mod specific cu impulsuri electrice în urmă cu peste 50 de ani.

Tehnologia și metodele au continuat să se dezvolte de atunci. Pentru antrenamentul EMS, există acum treninguri etanșe la piele cu electrozi pentru stimularea musculară pe ele. Acestea sunt utilizate pentru a stimula simultan părți musculare până la mușchii adânci. Impulsul electric acționează simultan în toate grupele musculare. Un avantaj clar față de metodele convenționale de antrenament, în care sunt folosite și antrenate doar grupuri musculare individuale. Stimularea profundă face, de asemenea, antrenamentul mai eficient - obiectivele sunt atinse mai repede.

Procesul și intensitatea antrenamentului

Formatorul EMS, Florian Friedrich, deține unul Unitate de 20 de minute pe săptămână pentru suficient. În special, începătorii sunt adesea foarte epuizați după un antrenament intensiv. Nu are sens să mărești unitatea mai mult, știe el din practica sa. Utilizatorii avansați pot urca în costumul EMS și se pot antrena de două ori pe săptămână. Se poartă direct pe pielea goală ca lenjerie funcțională.

Deci, nu ar trebui să trageți nimic dedesubt, astfel încât impulsul din electrozi să poată fi transmis netulburat. Pe vesta pentru partea superioară a corpului (ilustrație) așezați-vă pe piept, pe mușchii abdominali, pe lat și pe extensorii spatelui. Există, de asemenea, curele pentru gât, biceps, fese și picioare. Pulsul funcționează întotdeauna sincron, dar intensitatea electrozilor individuali poate fi controlată individual.

Instruirea EMS este de obicei întotdeauna o 1: 1 antrenament. Aceasta înseamnă că doar un antrenor și un antrenor lucrează împreună. Florian Friedrich consideră că formarea EMS într-un grup este inadecvată, deoarece, ca antrenor, nu poți să fii cu ochii pe toți invitații la antrenament.

Dar tocmai acest lucru este important pentru ca posibilele greșeli și stresuri să poată fi corectate imediat. Riscul de accidente este, de asemenea, minimizat cu antrenamentul 1: 1. Dacă preferați să vă antrenați singur acasă, cu siguranță ar trebui să faceți acest lucru în fața unei oglinzi și să vă verificați cât mai mult posibil.

Florian Friedrich poate regla intensitatea impulsului pentru cursant în timpul unităților. Acest lucru este dificil, dacă nu imposibil, atunci când te antrenezi singur. Aici impulsul trebuie adaptat în timpul pauzelor de antrenament.

Acest lucru devine necesar după o anumită perioadă de timp, deoarece corpul se adaptează la „sarcini”, la fel ca la antrenamentul cu greutăți. Prin urmare, nivelul impulsului trebuie corectat în sus în curs. Pentru aceasta, trebuie luate în considerare și pielea și procentul de grăsime al exercițiului. Cu cât ambele sunt mai puternice, cu atât impulsul trebuie să fie mai mare la începutul unităților de antrenament. Pentru a ajunge cu adevărat la mușchii adânci, este nevoie de mai mult decât o ușoară senzație de furnicături pe piele.

Cei care au deja succese după un timp scurt nu trebuie să crească imediat intensitatea impulsurilor. „Are mai mult sens să faci exerciții noi”, explică Florian Friedrich. Antrenamentul trebuie făcut cât mai variat posibil cu noi unități sau exerciții. Fundalul este următorul: Antrenamentul EMS ar trebui, de asemenea, să îmbunătățească coordonarea corpului - adică controlul mișcării cognitive. Includeți întotdeauna noi exerciții în program înainte de a crește intensitatea impulsurilor.

Programul personal de fitness nu ar trebui să se bazeze niciodată doar pe antrenamentul EMS, ci ar trebui completat cu metode convenționale de antrenament. 20 de minute de antrenament intens pe săptămână nu sunt suficiente. Înotul, jogging-ul și ciclismul, ca un program cardio de lungă durată răspândit pe două sau trei zile, poate avea un efect de susținere.

Avantajele și obiectivele formării EMS

Există trei obiective principale în formarea EMS:

  • Construirea musculaturii
  • Slăbi
  • Modelarea sau definirea corpului

Cu costumele speciale de stimulare, zonele care sunt greu accesibile, cum ar fi talia sau șoldurile, pot fi antrenate în mod specific, care sunt greu accesibile pentru antrenament normal de forță. Studiile efectuate de Universitatea din Bayreuth confirmă efectele pozitive de formare a corpului antrenamentului EMS. 80 la sută dintre participanții la studiu au avut semnificativ mai puține probleme de spate după două luni. În plus față de talie și șolduri, următoarele grupe musculare pot fi, de asemenea, antrenate eficient:

  • cufăr
  • burtă
  • mișcare
  • Umeri
  • Po
  • sărac
  • picioare

Instruirea EMS este în principal pentru Pacienți cu probleme de spate sau mușchii slabi ai spatelui. Deoarece toate părțile musculare din spate sunt stresate de impuls. Antrenamentul poate fi utilizat și preventiv.

Cu toate acestea, instruirea EMS nu mai este utilizată doar în scop terapeutic. Potențialul său a fost recunoscut mult timp în sportul competitiv și este folosit pentru a construi mușchi și pentru a îmbunătăți starea de fitness a sportivilor. Renumita Universitate Sportivă din Köln a aflat într-un studiu că antrenamentul EMS stimulează dezvoltarea musculară deosebit de bine cu exerciții dinamice.

Prevenirea căderilor cu formare EMS

Efectele antrenamentului afectează, de asemenea Tipuri de fibre musculare in corp. Există fibre musculare care se zvâcnesc rapid și încet, explică Florian Friedrich. Fibrele cu mișcări lente sunt deosebit de importante pentru mișcările persistente, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos. Fibrele musculare cu contracție rapidă (engleză: Fast-Twitch), pe de altă parte, sunt stresate în timpul activităților rapide și solicitante fizic.

La naștere, relația dintre aceste tipuri de fibre musculare este aproximativ echilibrată. Cu toate acestea, pe parcursul vieții, această relație se schimbă. Fibrele musculare care se agită rapid devin mai puține și mai slabe. Drept urmare, la bătrânețe pierdem capacitatea de a reacționa rapid la influențele externe.

Antrenamentul EMS întărește fibrele musculare care se agită rapid și antrenează tiparele de mișcare cognitivă. Un echilibru complet al grupurilor de fibre musculare este utopic, dar se pot realiza progrese vizibile într-un timp scurt. În mod convențional, fibrele musculare cu mișcare rapidă pot fi antrenate foarte bine prin sprinturi.

Astfel de unități sunt mai puțin potrivite pentru seniori, deoarece articulațiile sunt prea stresate. Antrenamentul EMS este, prin urmare, o alternativă pentru ei de a antrena fibre musculare cu contracție rapidă. Deoarece lucrați fără greutăți mari, dar utilizați doar propria greutate corporală, articulațiile sunt scutite.

Pe lângă construirea mușchilor, impulsurile electrice stimulează și circulația sângelui în piele. Acest lucru are un efect pozitiv pe termen lung asupra metabolismului și a cheltuielilor de energie. La rândul său, aceasta reduce grăsimea corporală. Aproximativ 500 de calorii sunt consumate într-o sesiune de antrenament de 20 de minute. Aceste informații variază în funcție de greutate, vârstă, sex și programul de antrenament.

Efecte secundare și dezavantaje

Formarea EMS este fundamental sigură. Cu antrenori instruiți, programul de antrenament poate fi adaptat individual la fiecare nivel de fitness. Supraîncărcările sunt aproape imposibile cu un control adecvat. Cu antrenamentul EMS fără antrenor, puteți regla singur intensitatea impulsurilor de pe dispozitiv. Dispozitivele EMS bune arată, de asemenea, intensitatea în timp real.

Cu antrenamentul EMS, este important să nu supraîncărcați sarcina de antrenament și să permiteți mușchilor un timp de regenerare mai lung decât cu antrenamentul de forță convențional. Ideea aici este pur și simplu să nu cereți prea mult corpului. Exercitarea prea grea poate duce la o eliberare crescută de Creatin kinază (Valoarea CK). Enzima alimentează mușchii și crește de până la 18 ori mai mare în timpul antrenamentului EMS decât în ​​timpul antrenamentului convențional. În cazuri individuale, astfel de valori extreme pot duce la afectarea rinichilor, în special pe perioade lungi de timp, a raportat revista de sănătate NDR Visite. Prin urmare, durerea, palpitațiile și sentimentele de slăbiciune după antrenament trebuie discutate cu un medic.

Alte reacții adverse posibile:

  • Greață, cefalee și probleme circulatorii
  • Mușchi foarte dureroși
  • Dezechilibru muscular datorat antrenamentului neuniform al corpului
  • Leziunile ligamentelor datorate antrenamentului insuficient al articulațiilor

Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la impulsurile declanșate electric. Organele și mușchii inimii nu sunt de obicei afectați de impulsurile curente de joasă frecvență. Cu toate acestea, unele grupuri de pacienți nu ar trebui să participe la formarea EMS:

  • cu un risc crescut de tromboză
  • risc sever de sângerare
  • Aritmii cardiace
  • cu implanturi electronice (de exemplu, stimulatoare cardiace și pompe)
  • Tulburări convulsive (de exemplu, epilepsie)
  • hernii de disc proaspete în domeniu
  • Boli osoase și fracturi osoase nevindecate în zona de aplicare
  • Stenturi coronare
  • cu implanturi cosmetice (de ex. implanturi mamare) în domeniu
  • boli deschise ale pielii și răni
  • Febra și bolile generale care s-ar putea agrava cu exercițiile fizice
  • boli maligne sau inflamatorii în domeniu
  • operațiuni nevindecate în domeniul de aplicare
  • Femeile însărcinate

Instruire EMS acasă

Ceea ce funcționează în sala de sport se poate face și acasă. Cu toate acestea, echipamentul adecvat ar trebui să fie disponibil și aici. Antrenorii centurii abdominale publicitate în multe reclame TV sunt mult prea slabi pentru a ajunge la mușchii adânci, suspectează expertul. Această impresie este consolidată dacă comparați prețurile pentru dispozitivele EMS bune cu cele ale antrenorului pentru centura abdominală. În timp ce dispozitivele bune costă câteva mii de euro, dispozitivele din magazinele TV sunt adesea disponibile la doar 40 de euro.