Instruire originală în volum german - plan de instruire
Tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de volum german și șansa de a construi mai mult mușchi
German Volume Training - "sistem de antrenament la șoc" foarte eficient pentru culturisti avansați și experimentați!
În articolul nostru de specialitate „German Volume Training” ne dorim unul antrenament foarte eficient, dar și foarte dur apelează la. Antrenamentul german în volum (prescurtat GVT) ar trebui completat doar de sportivi experimentați și avansați, întrucât, pe de o parte, este extrem de solicitant pentru mușchi și sistemul nervos și, pe de altă parte, întregul potențial este exploatat doar într-un stadiu avansat, de preferință într-o fază de platou poate sa!
Cum funcționează trainingul de volum german
Antrenamentul german de volum a fost deja foarte popular cu halterofilii în perioada din afara sezonului câștiguri musculare masive a-ti pasa. Halterofilul canadian Jacques Demers a folosit, de asemenea, antrenamentul de volum german. La acea vreme, era deja cunoscut pentru picioarele sale masive, pe care le-a acordat și antrenamentul de volum german (Info: Jacques Demers a câștigat medalia de argint la categoria de greutate de până la 75 kg la Jocurile Olimpice de vară din 1984!)
În general, antrenamentul de volum german este un principiu de antrenament, planul sau exercițiile pot fi adaptate personal, dar principiul real trebuie păstrat pentru a obține rezultatele dorite. Nucleul German Volume Training oferă procedura specială de 10x10 repetări în principalele exerciții legate de superseturi. Ceea ce sună foarte puțin la prima vedere poate arăta complet diferit după propoziția 5-6. Majoritatea sportivilor subestimează atât efortul, cât și eficiența masivă a antrenamentului de volum german!
Principiul 10x10 este menținut câteva săptămâni înainte de a trece la zone mai grele, în care în cele din urmă ajungeți la repetări de 10x4. Datorită variației masive a greutății și a repetărilor în legătură cu exercițiile de bază grele și superseturile, atacurile de hipertrofie pe termen scurt nu sunt neobișnuite. Mai ales când antrenamentul de volum german este utilizat după o fază de platou, câștigurile de 3-5 kg de masă musculară nu sunt neobișnuite dacă se desfășoară în mod constant și greu.
Liniile directoare pentru instruirea volumului german
În timpul antrenamentului de volum german ar trebui să vă asigurați cu siguranță că aveți un mare accent pe o alimentație bună a pune . Acesta este un program de hipertrofie, care desigur stă sau cade cu o dietă curată și bogată în calorii. De asemenea, ar trebui să vă decondiționați mușchii puțin înainte de a începe antrenamentul. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faceți o pauză de 7-10 zile după platoul dvs. Apoi, fibrele dvs. musculare sunt decondiționate și reacționează deosebit de puternic la stimulul proaspăt al antrenamentului de volum german!
Antrenamentul de volum german nu trebuie utilizat de începători din mai multe motive. Cu siguranță ai oferi potențial, pentru că antrenamentul de volum german este un program de șoc pentru sportivul experimentat care nu mai realizează hipertrofia cu metodele obișnuite. Mai mult, instruirea în volum germană necesită un nivel ridicat de concentrare și rezistență, care nu este adesea la fel de pronunțat pentru un începător. În cele din urmă, cu aceste programe intensive este, desigur, întotdeauna cazul în care sensibilitatea la leziuni este crescută dacă concentrația scade și oboseala musculară crește. Desigur, acest lucru se aplică și sportivilor avansați, motiv pentru care siguranța și concentrarea au întotdeauna prioritate!
Antrenamentul de volum german pune multă presiune pe sistemul nervos central datorită volumului său ridicat. Pentru dvs. acest lucru înseamnă că trebuie să vă asigurați că utilizați acest antrenament într-o „fază relaxată a vieții”. Dacă sunteți deja foarte stresat de viața dvs. privată, atunci nu vă puteți aștepta la niciun succes de la antrenamentul de volum german, deoarece sistemul dvs. nervos nu va fi foarte eficient din cauza stresului! De asemenea, vă recomandăm tehnici de relaxare în timpul acestei faze de antrenament. Dacă utilizați tehnici de relaxare, cum ar fi antrenamentul autogen, sistemul nervos se poate recupera mult mai repede, iar succesele dvs. vor crește ca mulțumiri!
Eficacitatea antrenamentului de volum german
După cum s-a descris deja mai sus, sunt câștiguri masive de masă musculară Atunci când vă antrenați cu Trainingul de volum german, aceasta este mai mult o regulă decât o raritate (cu condiția respectării liniilor directoare!). Efectul real se datorează cu siguranță efectului șoc al repetărilor de 10x10. În plus față de faptul că aici se urmărește un volum mare, timpii de pauză relativ scurți ajută la continuarea efectelor hormonale pentru o adevărată „acumulare de șoc”. Prin utilizarea repetărilor de 10x10, alte fibre musculare sunt, desigur, obosite decât în mod obișnuit la antrenament. În acest moment, nu ar trebui să vă faceți ideea utilizării German Volume Training ca antrenament general, deoarece ar fi prea greu pentru asta și ar duce la rezultate contraproductive. Ca atare, acest antrenament ar trebui pur și simplu privit ca ceea ce a fost destinat inițial - o acumulare dură, dar de scurtă durată pentru mușchi.
Planul german de antrenament pentru volum este ideal pentru construirea unor mușchi noi
Sperăm că v-am trezit interesul pentru acest sistem de antrenament extrem de interesant. Desigur, în acest articol ne-ar plăcea să vă oferim un exemplu de plan pe drumul dvs. Vă rugăm să luați în considerare acest plan ca un exemplu al principiului la îndemână. Sunteți binevenit să schimbați exercițiile sau să împărțiți împărțirea în mod diferit, ar trebui păstrat doar sistemul de repetări, pauze etc., altfel nu ar mai fi un antrenament de volum german! Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că exercițiile sunt potrivite pentru dvs. De exemplu, dacă tu Faceți plutiri mai degrabă decât vâsle îndoite, atunci cu siguranță ar trebui să faceți acest lucru!
Care sunt condițiile generale pentru pregătirea germană de volum?
3 antrenamente divizate/2 faze de antrenament în 3 zile pe săptămână cu diferite grupuri musculare Există întotdeauna un exercițiu principal pentru grupurile mari (10x10) și un exercițiu secundar în repetările clasice 3x10. Insuficiența musculară nu ar trebui niciodată atinsă .60% din 1 maxim, sau o greutate pe care o puteți gestiona doar pentru 20 de repetări. Timpii de pauză între superseturi ar trebui să fie între 60 și 90 de secunde, superset-ul real ar trebui să fie finalizat cât mai repede posibil Dacă numărul dorit de repetări (de ex. 10x10) este atins, greutatea este crescută cu aproximativ 5% în următoarea sesiune
Faza 1 de instruire în volum germană Implementarea fazei = 6 săptămâni
Ce ar trebui să luați în considerare în faza 1 de instruire a volumului german de formare
În antrenamentul clasic 10x10, presa franceză este combinată cu bucle cu bile la început. În opinia noastră, totuși, umărul este neglijat aici, deoarece este tratat doar cu 3 propoziții după aceea. De aceea am decis să facem un exercițiu de bază masiv, presa militară în picioare, care antrenează întreaga centură de umăr și triceps. În schimb, puteți face bucle curate cu bara și apoi exerciții suplimentare pentru triceps pentru stres direct și mușchii umerilor din spate, adesea scurtați. Desigur, puteți testa și abordarea clasică, în opinia noastră, această versiune este puțin mai dificilă, dar este și mai potrivită pentru antrenarea completă a mușchilor!
După faza 1, cel mai bine este să luați o scurtă pauză de 7 zile pentru a recupera mușchii și sistemul nervos și a începe a doua fază proaspătă!
Faza 2 de instruire în volum germană Implementarea fazei = 6 săptămâni
În a doua fază, vă rugăm să urmați planul de antrenament din faza 1. Acest lucru rămâne același, cu excepția greutății și a numărului de repetări ale exercițiilor principale. Puteți continua să faceți exercițiile laterale, atâta timp cât nu îngreunează prea mult antrenamentul.
A doua fază începe cu exercițiile principale cu mai multă greutate și doar 6 repetări în loc de 10 repetări obișnuite. Peste două unități, greutatea este acum crescută ușor, în timp ce repetările sunt în continuare scăzute. După un total de 3 săptămâni, reduceți greutatea puțin și reveniți la 6 repetări, unde apoi coboară din nou la 4 repetări. Pentru a vă clarifica procedura, iată un exemplu:
Saptamana 1:
6 repetări de genuflexiuni cu 80 kg
Săptămâna 2:
5 repetări de genuflexiuni cu 82,5 kg
Săptămâna 3:
4 repetări de genuflexiuni la 85 kg
Săptămâna 4:
6 repetări de genuflexiuni la 82,5 kg
Săptămâna 5:
5 repetări de genuflexiuni la 85 kg
Săptămâna 6:
4 repetări de genuflexiuni la 87,5 kg
Apoi, pregătirea de volum german s-a încheiat.
Cum va continua antrenamentul meu pentru construirea mușchilor după faza 2?
Vă recomandăm să întrerupeți antrenamentul timp de 7 zile imediat după faza 2. Fie că doriți să vă modelați activ sau pasiv pauza de regenerare depinde în totalitate de dvs. Puteți afla mai multe despre regenerare în articolul nostru de specialitate.
După această pauză de antrenament, puteți continua vechiul program de antrenament ca de obicei.
După cum puteți vedea, antrenamentul de volum german se desfășoară fără multe fioruri. Acesta este un antrenament dificil pentru sportivii avansați, care poate duce la câștiguri grele în masa musculară nouă cât mai repede posibil! Antrenamentul are loc 3 zile pe săptămână, cu volume foarte mari. În mod ideal, o zi de regenerare ar trebui să fie stabilită după fiecare zi de antrenament. Antrenamentul de volum german nu este potrivit pentru începătorii de fitness!
Beneficii:
- Nouă construcție musculară chiar și pentru cei mai avansați culturisti
- Ideal pentru depășirea platourilor
- Antrenarea fibrelor musculare profunde
- Alternative diverse la alte sisteme de instruire
Vă dorim multă distracție și, mai presus de toate, mult succes cu implementarea trainingului de volum german! Dacă aveți întrebări cu privire la acest sistem de antrenament, echipa Sportnahrung-Engel vă va fi, desigur, la dispoziție în orice moment, cu sfaturi și acțiuni.!