Instruire pentru recrutare maximă (I)
Un articol de pe T-Nation.com
de Chad Waterbury
Pentru a face corpul mai mare, mai puternic, mai suplu și mai rapid, scopul este simplu: atât de mulți cu fiecare repetare fibre musculare să recruteze cât mai mult posibil. Poate că nu ați auzit prea multe despre acest lucru, dar nu puteți nega.
Dacă faci o sesiune de antrenament cu repetări modeste, atunci tot antrenamentul este o prostie. Este imposibil să faci un antrenament care să producă rezultate maxime prin studierea științei Recrutarea fibrelor musculare ignorat.
Când obțineți un maxim cu fiecare reprezentant recrutare realizat în timp ce faceți alegeri inteligente de exerciții în același timp, antrenamentul devine un antrenament foarte eficient care poate transforma cu adevărat corpul.
Sfânta Treime
Relația dintre viteză și forță în antrenament ar trebui să fie extrem de clară pentru oricine a acordat atenție fizicii în școală. Forța este accelerarea masei, motiv pentru care o accelerare a mișcării este sinonimă cu o forță mai mare. Este imposibil să produci mai multă forță încetinind mișcarea.
Așa cum există o interacțiune pozitivă între forță și viteză, există o interacțiune analogă cu recrutarea fibrelor musculare. Singura modalitate de a produce mai multă forță este de a muta o greutate mai repede, iar motivul pentru care puteți genera mai multă forță este de a recruta mai multe fibre musculare.
Când vine vorba de antrenament în direcția unui obiectiv specific, forța, viteza și recrutarea fibrelor musculare sunt factorii care asigură impulsul corect.
Mișcări excentrice nesfinte
Desigur, nu vorbesc despre faza excentrică a mișcării. Într-adevăr, există un punct în care o mișcare excentrică foarte rapidă nu va produce cele mai bune rezultate. Evident, dacă gravitația controlează și greutatea scade mai mult sau mai puțin, mușchii produc mai puțină forță în această fază. Trebuie să controlați faza excentrică a mișcării, dar nu ar trebui să o încetiniți.
Mișcările excentrice au devenit Paris Hilton ale lumii de forță și condiționare: Ambele primesc multă atenție, dar nimeni nu știe cu adevărat de ce. Cu toate acestea, voi intra mai puțin în detaliu în acest moment (bineînțeles asupra repetărilor excentrice și nu asupra Parisului).
1. Ai mușchii dureroși
Repetițiile excentrice cauzează o mulțime de mușchi dureroși și, din moment ce mulți oameni echivalează în mod greșit mușchii extrem de dureroși cu rezultate extreme, acesta este unul bun Punct de vanzare. Cu toate acestea, mușchii dureroși nu sunt necesari pentru ca un mușchi să fie mai puternic și mai masiv - este atât de simplu.
Nu spun că durerea mușchilor este un lucru rău - este un aspect inevitabil al exercițiului. De fiecare dată când vă antrenați cu parametri noi, veți simți inițial mușchii dureroși. Dar durerea mușchilor nu este ceva de care să te străduiești. Durerea mușchilor mărește timpul de recuperare, ceea ce nu este un lucru bun, deoarece cu cât poți face mai multă mișcare, cu atât vei obține rezultate mai bune.
Dacă vrei viței mai mari, trebuie să îi antrenezi mai des. Dacă îi bombardezi cu repetări excentrice grele și cu o tonă de volum, nu vei mai putea să le reîntrenezi o săptămână după aceea. În plus, veți umbla ca Foster Brooks în anii următori timp de o săptămână.
2. Pari mai puternic
În timpul fazei excentrice (de coborâre) sunteți mai puternic decât în timpul fazei concentrice (de ridicare). Acesta este altul bun Punct de vanzare, deoarece majoritatea oamenilor doresc de obicei să exercite greutăți mai grele. Cu toate acestea, problema este că simpla creștere a forței în timpul fazei excentrice nu va întări neapărat cursantul în timpul fazei concentrice a mișcării.
S-ar putea să arate bine pe hârtie, dar ultima dată când am verificat nu am putut găsi o organizație care să acorde premii persoanelor care ar putea pierde cea mai mare greutate.
Destul de această discuție excentrică. Să trecem la altceva.
Reguli de viteză
Pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare pe fiecare repetare a fiecărui set, concentrați-vă pe doar trei elemente: viteza, raza de mișcare și tehnica. Aceștia sunt cei mai clari indicatori ai recrutării fibrelor musculare.
Să începem cu viteza. După cum sa menționat mai devreme, acest lucru este direct și pozitiv legat de forța și recrutarea fibrelor musculare. Există trei tipuri principale de fibre musculare. Din motive de simplitate, mă voi referi la acestea ca fiind mici, medii și mari. Există o recrutare constantă și ordonată a acestor fibre.
Cele mai mici fibre au cea mai mare rezistență și produc cea mai mică rezistență. Fibrele musculare medii au unele caracteristici de rezistență și produc o cantitate moderată de forță. Cele mai mari fibre nu au rezistență, dar sunt al naibii de puternice.
Dacă mutați următoarele greutăți în decurs de două secunde, atunci recrutarea fibrelor musculare arată practic așa (derivat din diferite studii științifice):
- Un creion = unele dintre micile fibre musculare
- 50% din greutatea maximă pentru o repetare (1 RM) = toate mici și unele dintre fibrele medii
- 100% din greutatea de 1 RM = toate fibrele musculare mici, medii și mari
Din păcate, trebuie să-ți expui mușchii la un volum suficient (epuizare) pentru a-i face să crească.
Antrenamentul cu 100% din greutatea de 1 RM are un efect catastrofal asupra recuperării, deoarece este atât de al naibii de exigent. Din acest motiv, este necesar să reduceți greutatea, astfel încât să puteți face o cantitate suficientă de repetări (volum) pentru a induce creșterea. 85% din greutatea de 1 RM este optimă pentru majoritatea oamenilor în această privință. Mulți pot antrena până la 90% din greutatea lor de 1RM și totuși obțin suficient volum pentru creșterea musculară, dar este dificil să mențineți o astfel de intensitate mai mult de 3 săptămâni.
Vestea bună este că, dacă vă concentrați asupra mișcării greutății cât mai repede posibil, nu trebuie să vă antrenați întotdeauna cu greutăți foarte grele. Acum voi introduce câteva investigații neuroștiințifice într-o formă simplificată și voi arăta ce se întâmplă atunci când efectuați o mișcare de curl cu următoarele trei greutăți și viteză maximă.
Dacă mutați următoarele greutăți cât de repede puteți, atunci recrutarea fibrelor musculare arată astfel:
- Un creion = toate fibrele musculare mici și unele din mijloc
- 50% din greutatea maximă pentru o repetare (1 RM) = toate mici, toate medii și unele dintre fibrele musculare mari
- 85% din greutatea de 1 RM = toate fibrele musculare mici, medii și mari
Oricât ai încerca, nu vei dezlănțui forța maximă cu un creion ca rezistență. Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de o anumită perioadă de timp cu o sarcină suficientă pentru a recruta toate fibrele musculare. Un creion pur și simplu nu este suficient de greu și timpul necesar contractării este foarte scurt, motiv pentru care nu puteți recruta decât fibre musculare mici și unele de dimensiuni medii.
Cu 50% din greutatea de 1 RM, puteți recruta aproape toate fibrele musculare. Majoritatea cercetărilor arată însă că o astfel de greutate nu este suficientă pentru a recruta la fel de multe fibre musculare ca și cu greutăți mai mari.
Dacă vă antrenați la 85% din greutatea de 1 RM, atunci puteți recruta toate fibrele musculare, deoarece atât sarcina cât și timpul sunt suficiente. Cu toate acestea, nu ați putea recruta toate fibrele musculare la 85% din greutatea de 1 RM dacă ați mutat greutatea mai încet. Trebuie amintit că diferența dintre un ritm mai lent și un ritm mai rapid este recrutarea fibrelor musculare: crește odată cu creșterea vitezei de mișcare. Ori de câte ori se încetinește faza concentrică a mișcării, o face în detrimentul recrutării fibrelor musculare.
Deși nu vă puteți înșela monitorizând întotdeauna repetițiile la viteză ca componentă numărul unu, unele exerciții pot face mai dificilă măsurarea vitezei. Acest lucru mă aduce la libertatea de mișcare.
Libertatea de mișcare și tehnologia
Uneori este cel mai ușor să judeci recrutarea fibrelor musculare în funcție de raza de mișcare. Dacă nu mai puteți muta o greutate pe întreaga gamă de mișcare a unui exercițiu, se întâmplă deoarece unele fibre musculare lipsesc din îndeplinirea acestei sarcini adoptat a avea. Gândit cu un pas mai departe, tehnologia este, de asemenea, o măsură bună.
Iată două exemple care pot ajuta la ilustrarea acestei linii de gândire.
1. Exerciții superioare ale corpului, bucle de picioare și bucle de biceps
În aceste trei exerciții, intervalul de mișcare scade de obicei înainte ca viteza să scadă.
Să folosim ca exemplu exemplele derulante. Fiecare repetare trebuie efectuată pe toată gama de mișcare. Brațele și laturile sunt complet extinse la cel mai înalt punct de mișcare, în timp ce bara este în contact cu pieptul superior la cel mai jos punct de mișcare.
Când se instalează epuizarea, atunci - indiferent dacă observați sau nu - libertatea de mișcare este redusă. Fie nu vă extindeți complet brațele în cel mai înalt punct de mișcare, fie bara nu vă mai atinge pieptul. Motivul pentru care trebuie să reduceți raza de mișcare este că unele fibre musculare nu mai sunt implicate în mișcare. Uneori acest lucru se întâmplă chiar dacă viteza este încă mare.
Acest lucru se aplică și buclelor picioarelor, buclelor biceps și aproape orice alt exercițiu. Sunt sigur că toată lumea nu a reușit să-și extindă brațele sau picioarele în timp ce face presă pe bancă, scufundări sau impasuri. Deci, acest concept nu se limitează la exerciții.
Concluzia este că, de fiecare dată când trebuie să reduceți raza de mișcare, ar trebui să opriți exercițiul, deoarece din acel moment veți recruta mai puține fibre musculare.
2. Exerciții olimpice de haltere
În exercițiile olimpice de ridicare, este dificil să se judece viteza, deoarece un astfel de exercițiu constă din mai multe faze diferite și fiecare fază are propria viteză. Este ușor să judeci viteza atunci când nu faci altceva decât împingeri, trageți, genuflexiuni și impasuri: de aceea aceste exerciții sunt coloana vertebrală a programelor mele.
Exercițiile olimpice de ridicare nu sunt atât de ușor de judecat. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui evitate - dimpotrivă, aceste exerciții ar trebui folosite mult mai des. Exercițiile de ridicare olimpică sunt beneficii masive și ar trebui să facă parte din program din când în când, indiferent de obiectiv. Transferul și împingerea trenurilor de ex. aproape fiecare grup muscular din corp. Acesta este ceva foarte pozitiv - mai ales atunci când sunteți apăsat pentru timp.
Cheia maximizării recrutării fibrelor musculare în orice ridicare olimpică este de a muta greutatea cât mai repede posibil, dar folosiți întotdeauna tehnica de activare musculară. Dacă tehnica începe să se înrăutățească, atunci ar trebui să încheiem setul, indiferent de viteză. Recrutarea fibrelor musculare și tehnica bună merg mână în mână: dacă una se înrăutățește, la fel și alta.
Trebuie amintit că, pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare, antrenamentul se învârte în jurul a trei factori cheie: viteza, raza de mișcare și tehnica. Când oricare dintre acești factori se estompează, este timpul să încheiem propoziția. Ideea este de a recruta cât mai multe fibre musculare posibil pe fiecare repetare. Orice altceva duce doar la epuizare inutilă.
Oboseala: o sabie cu două tăișuri
Epuizarea are două fețe. Pe de o parte, este necesară o anumită cantitate de epuizare pentru rezistență, masă și pierderea de grăsime. Pe de altă parte, prea multă oboseală din cauza stresului excesiv, supra-prelucrarea articulațiilor și a mușchilor dureroși are un efect devastator asupra regenerării.
Din acest motiv, este important să se echilibreze ecuația. Puteți controla epuizarea în următoarele moduri:
- Încercați să recrutați cât mai multe fibre musculare posibil pe fiecare repetare. Acest lucru vă permite să vă antrenați cu mai puține repetări totale, în timp ce vă bucurați în continuare de toate avantajele dorite.
- Ar trebui să alegeți exerciții care să recruteze cât mai mulți mușchi posibil, pentru a menține numărul de exerciții pe antrenament. Acest lucru va reduce timpul petrecut în sala de sport.
- Ar trebui să existe un număr specific de repetări în fiecare antrenament pentru a controla volumul.
- Ar trebui să creșteți frecvența de antrenament încet și să o reduceți la fiecare 4 până la 6 săptămâni.
Iată câțiva factori cheie care pot ajuta la controlul oboselii:
- Dormi 8 ore în fiecare noapte. După fiecare sesiune de antrenament, ar trebui să faci un pui de somn de 20 până la 30 de minute.
- Consumați șase mese mici pe zi și mâncați o porție de fructe și/sau legume cu fiecare masă.
- Când vine vorba de aportul de proteine, concentrați-vă pe ouă, bovine hrănite cu iarbă, somon, macrou, pui și curcan.
- Inflamarea trebuie redusă prin suplimentarea cu capsule de ulei de pește (4 până la 6 grame pe zi), ulei lichid de pește (1 până la două linguri pe zi) și o mulțime de legume verzi.
- Ar trebui să susțineți regenerarea consumând 10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) cu o jumătate de porție de shake proteic carbohidrat înainte și după antrenament. De asemenea, ar trebui să adăugați 5 grame de creatină microfină și beta-alanină la shake-ul dvs. după antrenament.