Instruire TRX Cum funcționează și ce aduce antrenamentul de curea

În căutarea antrenamentului optim pentru tot corpul, mai devreme sau mai târziu întâlnești antrenament de sling, cunoscut și sub numele de „antrenament TRX”. Ce se află în spatele ei, cât de eficient este cu adevărat și ce exerciții recomandăm.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Originar din fizioterapie, antrenamentul de sling și-a făcut mult timp un nume în sectorul fitnessului. Aproape orice sală de sport nu poate face fără TRX.

Nu este de mirare că antrenamentul cu curele este considerat super eficient. Posibil cel mai bun antrenament pentru întregul corp?

Ce este antrenamentul TRX pentru sling?

„TRX” este doar un nume de marcă la început. Compania produce panglici galbene și negre care sunt folosite în multe studiouri de fitness pentru antrenament cu suspensie. Termenul „TRX Training” este acum mult mai comun.

În spatele acestui lucru se află un antrenament pe tot corpul în care lucrezi exclusiv cu propria greutate corporală și antrenorul pentru curea - un sistem elastic de curele cu bucle și mânere.

Există peste 300 de exerciții diferite pe care le puteți face în timp ce stați în picioare, culcat sau într-o poziție înclinată. Aceasta antrenează efectiv picioarele și fesele, miezul, spatele, brațele și umerii.

Cum funcționează praștia?

În timpul antrenamentului de sling, vă țineți de mânerele furnizate cu mâinile sau vă agățați picioarele în bucle. Deci, în timp ce unele părți ale corpului plutesc, altele rămân la sol. Din această poziție, de obicei o poziție puțin tremurată, puteți efectua diferite exerciții de greutate corporală.

De exemplu: flotări cu picioare plutitoare, lunges cu un picior în buclă sau canotaj în poziție înclinată.

Cât de eficient este antrenamentul TRX?

Datorită instabilității în pozițiile de balansare, corpul trebuie să lucreze pe tot parcursul antrenamentului pentru a menține echilibrul. Stimulii de antrenament sunt semnificativ mai mari decât în cazul antrenamentelor clasice cu greutatea corporală.

Miezul în special, adică miezul tău, este sub tensiune constantă și este antrenat în mod optim.

În plus: nu numai că funcționează grupurile musculare mari, ci și mușchii adânci sunt activați. Acest lucru asigură o postură mai bună pe termen lung, mușchii slabi, puternici și vă ajută să preveniți problemele de spate.

În plus față de construirea mușchilor, antrenamentul TRX este folosit și pentru a reduce greutatea. Arzi în jur de 250 de calorii într-un antrenament de 30 de minute.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului de sling

Dacă exercițiile sunt efectuate corect, toată lumea poate beneficia de efectele pozitive ale antrenamentului TRX:

Antrenează grupuri musculare mari și mușchii adânci
Antrenarea lanțurilor musculare în loc de mușchii izolați
Succes rapid de antrenament
Îmbunătățește postura
Previne problemele de spate
Putin timp necesar - doar 20 de minute trei zile pe săptămână este suficient
Peste 300 de exerciții pentru întregul corp
Intensitatea exercițiilor poate fi ajustată individual
Oricine poate lucra cu antrenorul de sling (sub supraveghere)
Antrenament articular-blând
Îmbunătățirea rezistenței, coordonării, flexibilității, forței
Complement optim la alte sporturi pentru a crește performanța

Instabilitatea antrenamentului TRX este un avantaj deoarece mușchii adânci sunt activați și miezul este antrenat intens. Dar poate fi și un dezavantaj deoarece sunt necesare abilități de coordonare și tensiune corporală.

Heinz Kleinöder, șeful departamentului „Diagnosticarea forței și cercetarea mișcării” de la Universitatea Germană de Sport din Köln, a declarat pentru Spiegel Online:

"Face o mare diferență dacă faci o împingere liberă pe podea sau trebuie să-ți sprijini mâinile în buclele oscilante. Trebuie să stabilizezi activ corpul înainte și în timpul execuției - numai atunci poți efectua corect exercițiul.

Este important să rețineți că numai atunci când am stăpânit un exercițiu pe TRX, acesta devine funcțional, deoarece antrenez în mod specific lanțurile musculare - adică interacțiunea mai multor mușchi.

Poziția proastă poate apărea rapid. Leziunile sunt atunci inevitabile.

Pentru cine se pregătește TRX?

Practic, antrenamentul TRX este potrivit pentru toată lumea. Cu toate acestea, întrucât antrenamentul TRX pentru slingă este solicitant, aveți nevoie de o anumită formă de bază și o tensiune corporală bună.

Dacă aveți și puțină coordonare, nu ar trebui să începeți singuri antrenamentul TRX și să îl abordați cu atenție. Începătorii pot începe pur și simplu deținând poziții în loc să se miște.

Sfat: Fă-ți o întâlnire cu antrenorul la început sau urmează un curs TRX pentru ca începătorii să se familiarizeze cu dispozitivul.

Exerciții TRX

Există trei principii de antrenament pentru a varia intensitatea oricărui exercițiu TRX: unghiul, stabilitatea și principiul pendulului.

Schimbarea unghiului corpului: Cu cât unghiul corpului este mai abrupt, cu atât sunt mai dificile exercițiile în picioare.
Schimbarea bazei: Cu cât baza este mai mică (poziția îngustă față de picioarele largi), cu atât cele mai dificile exerciții sunt în picioare.
Schimbarea poziției de plecare: Cu cât te îndepărtezi mai mult de atașament, cu atât sunt mai intense exercițiile de pendul.

Exerciții pentru întregul corp

Cele patru exerciții ale noastre au ca rezultat un antrenament clasic TRX pe tot corpul. Faceți fiecare dintre ele (pe fiecare parte) de 10 până la 15 ori din câte 3 seturi.

Pentru picioare și fese: TRX plămâni

1. Agățați un picior într-unul din bucle (la aproximativ opt centimetri de sol). Partea din spate a piciorului tău indică spre sol.

2. Puneți celălalt picior în fața dvs. și mergeți în poziția de lovitură.

3. Îndoiți încet piciorul în picioare până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua, îndreptați-vă încet din nou.

Pentru brațe și spate: canotaj TRX

1. Apucați buclele (aproximativ 50 până la 60 de centimetri deasupra podelei) cu palmele îndreptate una spre cealaltă.

2. Găsiți o poziție stabilă: cu cât vă așezați picioarele mai aproape și cu cât vă îndepărtați de atașament, cu atât este mai intens exercițiul.

3. Menținându-vă corpul drept și stabil, trageți coatele în spatele corpului până când corpul superior este la același nivel cu palmele. Reveniți la poziția de pornire.

Pentru piept, umeri și triceps: presa pentru piept TRX

1. Treceți în poziția push-up, apucați buclele cu ambele mâini (aproximativ 30 de centimetri deasupra podelei).

2. Coborâți încet corpul până când corpul superior și buclele sunt aproximativ nivelate. Mențineți tensiunea, astfel încât nucleul dvs. să nu se lase.

3. Împingeți-vă exploziv în sus și îndoiți din nou brațele.

Pentru stomac: șuturi TRX

1. Ghidați-vă picioarele în curelele TRX (aproximativ 30 de centimetri deasupra solului).

2. Spatele rămâne drept, gâtul lung. Trageți-vă înainte cu antebrațele până când fața dvs. este peste mâini.

3. Trageți bazinul spre tavan până când spatele este perpendicular pe podea. Pe măsură ce expiri, îți cobori pelvisul.

Instruire TRX acasă

Oricine a descoperit TRX într-un studio de fitness poate muta antrenamentul pe propriile patru pereți sau în exterior pe termen lung.

Este important să acordați atenție calității materialului și să alegeți o opțiune stabilă de atașament. De asemenea, ar trebui să aveți suficient spațiu pentru a profita de întreaga gamă de exerciții.

Când cumpărați, asigurați-vă că primiți instrucțiuni detaliate și descrieri ale exercițiilor pe lângă echipament.

Cu antrenorul de curea TRX original, cel mai bine vândut antrenor de curea din lume, vă aflați în siguranță. Există, de asemenea, o variantă GO pentru deplasare.