Întâlnirea corectă - Cel mai bun exercițiu abdominal

Când vine vorba de a lucra abs, majoritatea oamenilor se gândesc în primul rând la ședințe. Ceea ce majoritatea oamenilor nu știu, totuși, este că stațiile nu sunt principalul antrenament al mușchilor abdominali.

Totuși, ședințele sunt un exercițiu util care merită un loc în planul dvs. de antrenament.

Vă explicăm la ce trebuie să acordați atenție pentru a putea face reprize corect, dacă puteți pierde în greutate cu repausele și care exercițiu este mai potrivit pentru antrenamentul popularului pachet de șase.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Sfat pentru carte: antrenament cu greutatea corporală

Lauren, Mark (Autor)
272 de pagini - 08.10.2018 (data publicării) - Riva (editor)

* Ultima actualizare din 2 decembrie 2020/toate linkurile sunt linkuri afiliate/imagini din API-ul Amazon Product Advertising

Ce sunt sit-up-urile?

Traducerea sit-up-urilor este „Aufsetzer” și astfel descrie foarte bine execuția esențială a mișcării. Este un exercițiu care lucrează întregul mușchi abdominal și, de asemenea, flexorii șoldului.

De obicei, este predat la școală și probabil că sunteți familiarizat cu una dintre variantele diferite. Deoarece puteți face acest lucru fără greutăți suplimentare, acesta este unul dintre așa-numitele exerciții de auto-greutate și joacă un rol major în antrenamentul cu greutatea corporală.

Diferența dintre sit-up-uri și crunch-uri

Termenii ședințe și crunch sunt adesea folosiți sinonim, dar acest lucru nu este corect. În timp ce exercițiile sunt similare, există o diferență mică, dar subtilă.

Principala caracteristică a așezărilor este că vă așezați complet, adică întregul corp superior se ridică de pe podea. Pe de altă parte, cu crunchii, numai partea superioară a spatelui și umerii se ridică de pe podea, în timp ce zonele mijlocii și inferioare ale spatelui rămân plate.

Efectuarea de sit-up-uri corect - executarea corectă

Pentru o așezare corectă, întindeți-vă pe podea în poziția inițială cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade.
Îți strângi întreg stomacul, astfel încât să rămână drept pe tot parcursul execuției și să nu se îndoaie.
Acum mișcarea are loc în jurul articulației șoldului, astfel încât să vă așezați în poziția finală, cu partea superioară a corpului în poziție verticală.

Puteți să vă aduceți brațele liber la ceafă în timp ce faceți acest lucru.

Respirația are loc uniform. Ar trebui să vă asigurați că respirați în timp ce vă îndreptați și inspirați în timp ce vă coborâți partea superioară a corpului.

Ce mușchi antrenezi cu ședințe?

Tensiunea din Mușchi abdominali acestea sunt bineînțeles instruite, dar experimentează doar o sarcină statică, care, de obicei, nu poate oferi suficient stimul de creștere.

Este diferit cu Flexorii șoldului, care este în primul rând responsabil de îndreptare. Prin urmare, accentul este pus pe acest mușchi.

Dacă doriți să vă antrenați pachetul de șase mai intens, ar trebui să vă bazați mai degrabă pe abdomene, deoarece aceasta implică în primul rând mușchii abdominali. Mai multe despre acest lucru în articolul nostru „Crunches - Clasicul pentru pachetul tău de șase”.

Variația în care partea superioară a corpului este mai întâi înfășurată și apoi îndreptată antrenează mușchii abdominali mai intens, dar este un amestec de așezări și abdomene.

Sit-up-uri - consum de calorii și scădere în greutate pe stomac

Adesea cădem în concepția greșită că, printr-un antrenament extins al mușchilor abdominali, putem reduce în mod specific grăsimile de pe stomac pentru a scoate pachetul de șase. Dar, după cum sa indicat deja, aceasta este o concepție greșită obișnuită.

Deoarece, din păcate, nu este posibilă pierderea țesutului adipos în anumite părți ale corpului. Puteți afla mai multe despre acest subiect în articolul nostru „Ridicările vă dau stomacul plat?”.

Consumul de calorii prin efectuarea de ședințe este, de asemenea, destul de limitat. Cu o greutate corporală de 60 kg arzi aproximativ 9kcal pe minut. Deci, există modalități mult mai bune de a arde multe calorii într-un timp scurt.

De exemplu, o metodă pe care o puteți folosi pentru a arde o mulțime de calorii este metoda de antrenament HIIT.

Căutați un plan complet care să vă arate în mod specific cum puteți pierde în greutate rapid cu dieta potrivită și planul de antrenament potrivit?

Apoi cursul nostru online Plan de acțiune: Slăbește rapid este potrivit pentru tine. În cadrul cursului vă vom arăta exact ce este important dacă doriți să vă pierdeți grăsimea corporală pentru a fi subțire și definită. Puteți găsi toate informațiile despre curs aici.

De ce ar trebui să faci ședințe?

În timp ce stațiile nu au efectul de antrenament abdominal deseori dorit, ele reprezintă un exercițiu important și util. Sarcina statică a mușchilor abdominali poate crește cu siguranță stimulul de creștere după alte exerciții ale mușchilor abdominali, cum ar fi abdominalii.

În mod similar, nu trebuie neglijat un antrenament țintit al flexorului șoldului, prin care alte exerciții, cum ar fi „Degete de la picioare la bară” (sau, de asemenea, în engleză „Hanging trunk bend”) sunt mult mai solicitante. Corpul trebuie întotdeauna instruit holistic.

Cine ar trebui să facă sit-up-uri?

Practic, ședințele pot fi efectuate corect pentru fiecare persoană sănătoasă fără ezitare. Chiar și ca începător, le puteți încorpora cu ușurință în antrenamentul dvs. dacă le-ați stăpânit în siguranță.

În caz contrar, este logic să începeți mai întâi cu crunch-urile și să adăugați ședințe mai târziu când mușchii țintă sunt deja suficient de puternici.

Sit-up-uri avansate

Pentru a face mai puțin dificilă efectuarea ședințelor, mai întâi puteți întinde brațele drepte deasupra capului în timp ce stați culcat, astfel încât acestea să fie și pe podea, și apoi să le aduceți peste cap când vă îndreptați până când le atingeți la 90 de grade. Ținând un unghi față de trunchi. Pe măsură ce vă scufundați, aduceți încet brațele înapoi peste cap, astfel încât să fie din nou paralele cu solul în același timp cu partea superioară a corpului.

Pentru a face lucrurile și mai dificile, vă puteți întinde picioarele drept pe podea în loc să le îndoați.

Utilizatorii avansați pot, de asemenea, să țină o greutate suplimentară în fața pieptului. Plăcile pentru greutate, clopotele sau bile medicinale sunt ideale pentru aceasta.

Când trebuie să eviți ședințele?

Evident, trebuie făcută precauție atunci când efectuați ședințe în cazul în care mușchii țintă au disconfort.

Dar persoanele cu probleme de spate ar trebui, de asemenea, să procedeze cu prudență și, pentru a fi în siguranță, să aibă un expert care să evalueze executarea corectă. Motivul pentru aceasta sunt numeroasele greșeli care sunt adesea făcute inconștient.

Greșeli frecvente atunci când efectuați ședințe

Răsucirea corpului superior: Modul corect de a efectua ședințe este să vă mențineți spatele drept și să nu vă îndoaieți ca niște cranchi.

Tragerea de partea din spate a capului: Puteți aduce cu siguranță mâinile la cap, dar nu ar trebui să încercați să susțineți mișcarea de atingere trăgând partea din spate a capului. Acest lucru în niciun caz nu face exercițiul mai ușor și provoacă tensiune în zona gâtului și a gâtului.

Realizarea de sit-up-uri cu leagăn: La fel ca în aproape toate exercițiile de fitness, ședințele pot fi, de asemenea, observate ca fiind deviate de impuls. Exercițiul devine privat de eficacitatea sa când partea superioară a corpului este ridicată din poziția culcată.

Asigurați-vă că faceți întreaga mișcare încet. Două secunde fiecare pentru mișcarea în sus și în jos poate servi drept orientare.

Apăsați respirația/țineți respirația: Ar trebui să vă asigurați că respirați uniform atunci când efectuați ședințe (expirați în timp ce vă așezați/inspirați în timp ce coborâți). În niciun caz nu trebuie să vă țineți respirația în timpul exercițiului.

Faceți un spate gol: Nu în ultimul rând, ar trebui să evitați arcuirea spatelui pe mișcarea descendentă. În acest fel, mușchii spatelui sunt suprasolicitați, ceea ce, în legătură cu mișcarea oscilantă descrisă mai sus, poate provoca leziuni grave.

Ce părere ai despre ședințe? Sunt deja o parte integrantă a planului dvs. de antrenament sau ce exerciții faceți în schimb pentru a vă antrena mușchii abdominali?