Slăbește cu succes Cele mai bune sfaturi și trucuri FITFORBEACH
Compus de
Cele mai citite
Ultima actualizare: 22 iulie 2020
Când vine vorba de slăbit cu succes, toată lumea spune ceva diferit. De multe ori nu știi exact ce să crezi. În acest articol, vrem să vă oferim un rezumat științific, solid, a ceea ce contează cu adevărat atunci când vine vorba de slăbit.
Spune „Ai grijă!” la diete badass care nu vă dau rezultatele dorite. Cu acest articol vrem să vă ajutăm să vă îndreptați greutatea visului cât mai mult posibil. Am rezumat toate informațiile de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să slăbiți cu succes.
esențialul pe scurt
- Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin decât consumă corpul tău prin întreținere, activități de zi cu zi și exerciții fizice. Vă ajută să urmăriți aportul de calorii.
- Pentru a slăbi cu succes și pe termen lung, ar trebui să construiești o relație pozitivă cu tine, corpul tău, mâncarea și exercițiul.
- Oricine dorește să slăbească cu succes poate mânca și bea orice fel de mâncare. Cheia pierderii permanente în greutate este: totul cu moderare.
Definiție: Ce înseamnă pierderea în greutate cu succes?
Majoritatea oamenilor înțeleg că pierderea în greutate înseamnă reducerea greutății. În majoritatea cazurilor, însă, nu este vorba despre pierderea de apă sau mușchi, ci mai degrabă despre pierderea de grăsime.
Mulți oameni care doresc să slăbească se scufundă în diete stricte atunci când încearcă să slăbească definitiv. De multe ori nu reușesc să rămână pe minge și să cadă în vechile obiceiuri.
Prin urmare, în acest articol înțelegem pierderea în greutate cu succes ca o pierdere în greutate sau grăsime, ale cărei rezultate sunt durabile și durabile.
Context: Ce ar trebui să știți despre pierderea în greutate cu succes
În această parte a articolului vrem să răspundem la cele mai importante întrebări despre pierderea în greutate permanentă și de succes.
Cum slăbesc cu succes?
Dar la fel cum grăsimea nu se instalează într-o săptămână, nu dispare într-o săptămână.
În timp ce, pe de o parte, aveți nevoie de motivație și ar trebui să vă iubiți pe voi înșivă, pe de altă parte, trebuie să vă schimbați și dieta și să vă planificați exerciții fizice. La sfârșitul zilei, însă, contează echilibrul caloric negativ.
Ce este un echilibru caloric negativ și de ce trebuie să fiu în el pentru a slăbi definitiv?
Ar trebui să mănânci cel puțin rata metabolică bazală în fiecare zi. Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect.
A oferi corpului mai puțin de 1000 de calorii pe zi este extrem de problematic, chiar și așa cum sugerează multe diete.
Puteți afla cifra de afaceri de bază și totală cu diferite computere de pe Internet. Exemple sunt:
- rockanutrition.de
- foodspring.de
- apotheken-umschau.de
- fit-for-fun.de
În timp ce ar trebui să mănânci peste rata metabolică bazală, este important să mănânci sub rata metabolică pe măsură ce slăbești. Aceasta înseamnă că vă furnizați corpului cu puțină mai puțină energie sub formă de calorii pe durata dietei durabile decât consumă, inclusiv sport și activități de zi cu zi. (1)
Care sunt opțiunile pentru a pierde în greutate cu succes?
Aplicațiile pentru smartphone-ul dvs., cum ar fi YAZIO sau MyFitnessPal, vă pot fi de mare ajutor în înregistrarea caloriilor și nutrienților zilnici. În cele ce urmează dorim să vă prezentăm două forme de nutriție cu distribuții diferite de nutrienți și să vă arătăm avantajele și dezavantajele acestora:
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
În dieta clasică cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații sunt mult reduși. Pentru aceasta, organismul este furnizat cu energie din proteine și grăsimi în această formă de nutriție. În cele ce urmează puteți vedea dintr-o privire avantajele și dezavantajele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați:
- nivel constant de zahăr din sânge
- mai puțin balonare
- saturație mai rapidă
- arderea mai mare a grăsimilor
- posibil să te obișnuiești cu greu pentru persoanele care consumă carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați
Spre deosebire de dietele precum dieta ceto, carbohidrații sunt furnizați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Carbohidrații sunt o parte importantă a dietei noastre, ceea ce permite metabolismului nostru să funcționeze bine. Cu toate acestea, există diferite tipuri de carbohidrați. Carbohidrații cu lanț scurt trebuie consumați cu moderare nu numai în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, ci, în general. (2)
| carbohidrați cu lanț scurt | Produse cu zahăr industrial, precum cola, urși gumosi, ciocolată sau produse din făină albă | trebuie consumat doar cu moderatie. Fructele sunt, de asemenea, un carbohidrat cu lanț scurt și ar trebui consumate din cauza vitaminelor, dar cu moderare. |
| carbohidrați cu lanț lung | Produse precum cartofi, linte, fasole, fulgi de ovăz, paste integrale din grâu etc. | sunt surse importante de energie și ar trebui incluse moderat în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați |
Distribuția nutrienților într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi după cum urmează:
- Glucide: 30%
- Proteine: 25%
- Grăsime: 45%
Grăsimea este cea mai mare sursă de energie într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aici este deosebit de important să știm că aportul de grăsime nu duce automat la depuneri de grăsime pe corp, dar că grăsimea ne poate ajuta chiar să slăbim cu succes. (3)
Grăsimile sănătoase fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Nici cei care le consumă în deficitul caloric nu vor îngrasa de la ei, ci vor pierde în greutate.
(Sursa imaginii: Jenn Kosar/unsplash
La fel ca carbohidrații și proteinele, organismul are nevoie de grăsimi sănătoase și nu poate funcționa fără ele. Surse sănătoase de grăsime, cum ar fi nucile, avocado sau ulei de in, aparțin fiecărui plan de nutriție: fie pentru pierderea de grăsime, pentru construirea mușchilor sau pur și simplu pentru un stil de viață fundamental sănătos.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi
În dieta cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrații nu sunt reduși, ci grăsimile. Acest lucru aduce din nou unele avantaje, dar și dezavantaje. În timp ce carbohidrații și proteinele au în general mai puține kilocalorii pe gram, grăsimile sunt în general bogate în calorii. O lingură de ulei de in are deja 120 de kilocalorii. În cele ce urmează am rezumat avantajele și dezavantajele dietei cu conținut scăzut de grăsimi pentru dvs.
- în general mai scăzut în calorii
- pentru mulți este mai ușor de făcut fără
- Proteinele pot fi utilizate numai prin grăsimi
- caloriile salvate ar putea fi absorbite de alți nutrienți
Dacă obțineți energie din carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi cola sau produse din grâu, în loc de grăsimi sănătoase, acest lucru vă poate dăuna pe drumul către greutatea visată. Pentru că, chiar dacă consumi aceeași cantitate de calorii: carbohidrații cu lanț scurt te fac să poftești mai mult.
Ce se întâmplă cu grăsimea atunci când este descompusă?
Pentru a preveni descompunerea mușchilor, ar trebui să acordați o atenție specială aportului de proteine în timpul dietei. Există un motiv pentru care nu există o dietă „săracă în proteine”. Proteinele ne mențin masa musculară, astfel încât este mai probabil ca organismul să-și ia energia din depozitele de grăsime atunci când este expus unui deficit caloric. (4)
Corpul intră în lipoliză atunci când începe să descompună grăsimile pentru energie. Pur și simplu respirați toate celelalte componente care nu pot fi folosite ca energie. (5)
Exercițiile fizice sau dieta sunt mai importante pentru a pierde în greutate cu succes?
Cei care îndrăznesc să încerce greutățile pot construi mușchi. Apoi, s-ar putea să aveți câteva kilograme în plus pe cântar, dar să arătați mai subțire.
În plus, arzi și mai multe calorii pentru fiecare kilogram suplimentar de masă musculară. La rândul său, acest lucru înseamnă că vă aflați mai ușor într-un deficit caloric și, prin urmare, puteți pierde mai ușor grăsimi. Nici femeile nu trebuie să se ferească de greutățile grele. Pentru că, indiferent dacă ești bărbat sau femeie, trebuie să oferi corpului un motiv pentru a-și construi mușchiul!
Ce alimente nu ar trebui să mănânc dacă vreau să slăbesc definitiv?
O batonă de ciocolată are în jur de 500-600 de calorii. Aceasta corespunde cu aproximativ un sfert din necesarul zilnic al unei persoane obișnuite. În schimb, o jumătate de kilogram de căpșuni are doar aproximativ 160 de calorii. Cu aceasta, căpșunile, ca gustare, ameliorează deficitul de calorii, deoarece trebuie să pierzi în greutate.
Milkshake-urile delicioase vă pot ajuta să slăbiți dacă le faceți într-un blender cu fructe proaspete și pudră de proteine de umplere.
(Sursa imaginii: Toa Heftiba/unsplash
În plus, produsele precum ciocolata sau produsele din grâu cu o mulțime de carbohidrați cu lanț scurt vor crește rapid nivelul zahărului din sânge, dar îl vor scădea din nou. Apoi avem pofte, ceea ce duce la faptul că mâncăm și mai mult și ajungem în exces de calorii.
Produsele bogate în proteine vă mențin nivelul de zahăr din sânge mai constant. Deci, dacă aveți pofte după-amiaza, puteți lua un shake de proteine. Proteinele nu numai că previn descompunerea mușchilor atunci când slăbesc, ci și satisfac și elimină dorința de tot mai multe dulciuri.
Care este efectul yo-yo și cum îl pot preveni atunci când slăbesc?
De cele mai multe ori, cei dispuși să piardă în greutate mănâncă foarte puțin în timpul unei diete, pentru a avea un deficit mare. Dar nu pot menține acest deficit pe termen lung, deoarece devine prea obositor pentru corp și minte.
Nu de puține ori, acești oameni cad din nou în vechile lor obiceiuri și ajung să aibă mai multă greutate decât înainte. Prin urmare, trebuie să aveți grijă să pierdeți în greutate printr-un deficit mic și să vă luați timp.
Slăbește cu succes: Cele mai bune sfaturi și trucuri pentru pierderea în greutate pe termen lung și pierderea de grăsime
Acum că ați primit răspunsurile la cele mai importante întrebări despre pierderea în greutate cu succes, dorim să vă oferim cele mai bune sfaturi și trucuri pe drum.
Sfatul 1: Învățarea să-ți iubești propriul corp vine înainte de a slăbi
Mulți oameni încep dietele din nemulțumirea față de propriul corp sau propria situație de viață. Cu toate acestea, aceste cerințe nu sunt adecvate pentru pierderea în greutate cu succes. Primul pas ar trebui să fie întotdeauna să găsești o relație sănătoasă cu tine, corpul tău, mâncare și exerciții fizice.
În acest fel, sculptarea unui corp nou prin pierderea de grăsime devine un proces care trebuie urmat.
Oamenii nemulțumiți își pierd adesea motivația deoarece nu este intrinsecă: asta înseamnă că nu vine din interiorul lor. (7)
Dacă da, ar trebui să slăbești pentru că îți iubești corpul. Nu pentru că îl urăști. La fel, ar trebui să mănânci salată pentru că îți place. Nu pentru că nu ai voie să faci altceva. Asta ne duce la sfatul 2 ...
Sfatul 2: schimbarea sănătoasă a dietei
Când ați dezvoltat o relație de încredere cu actualul dvs. „dvs.”, este timpul să începeți să vă gândiți la dieta dumneavoastră. Nu vei pierde în greutate nici măcar după trei ore de jogging pe zi dacă consumi din nou toate caloriile pe care le-ai ars prin alimente.
Aici este foarte important să utilizați calorii cu ușurință, astfel încât să aveți un deficit ușor la sfârșitul zilei. Dar este la fel de important să fiți mesele care vă plac. Gătirea săracă în calorii poate fi ușoară. Iată câteva trucuri secrete:
- Prajiti cu putina apa minerala in loc de ulei
- Coacere fără ulei în loc de prăjire cu ulei
- Ceai înghețat fără zahăr de casă în loc de sucuri
De asemenea, este important să beți multă apă: uneori senzația de foame este pur și simplu sete. În plus, dieta dvs. ar trebui să fie bogată în proteine, deoarece aceasta contracarează defalcarea musculară care poate apărea din cauza deficitului caloric. În plus, nu veți primi la fel de mult pofte de proteine ca de carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi pâinea albă.
În cele din urmă, ar trebui să încorporați o mulțime de legume în mese, deoarece acestea sunt bogate în vitamine și sărace în calorii. Cu sosuri delicioase precum muștar, iaurt sau sosuri pentru grătar, fiecare fel de mâncare de legume devine un punct culminant culinar!
Sfat 3: exercițiu
Pe lângă schimbarea dietei, puțin exercițiu și exerciții fizice stimulează arderea grăsimilor. Dacă luați scările în loc de lift, dacă adăugați toate mișcările zilnice mici, puteți face o mare diferență în echilibrul caloric.
Organismului îi place să utilizeze rezervele de grăsime ca sursă de energie pentru exerciții de intensitate redusă. Acest consum de energie pentru activitățile de zi cu zi este, de asemenea, cunoscut sub numele de NEAT: termogeneză energetică fără efort.
Sporturile de cardio și de anduranță, cum ar fi alergatul, înotul, ciclismul sau tenisul, pot, de asemenea, să topească grăsimea dacă ești atent la dieta ta. Puteți arde în jur de 600 de calorii într-o oră de jogging. Dar nu te forța să fugi o oră dacă nu-ți place deloc. Găsiți un sport care vă place, astfel încât să nu renunțați și să vă torturați.
| a alerga | 600 |
| înot | 600 |
| Pentru a merge cu bicicleta | 250 |
| Zumba | 400 |
Un sport extrem de recomandat pentru slăbit este antrenamentul cu greutăți: atât pentru bărbați, cât și pentru femei de toate vârstele. Antrenamentul muscular face ca corpul dvs. să pară mai definit pe lângă consumul de calorii. În plus, arzi mai multe calorii pe kilogram de masă musculară pe care le construiești și, prin urmare, poți pierde și grăsimi. Cu toate acestea, femeile, în special, se tem să devină prea musculare prin antrenamentul de forță. Totuși, faptul că antrenamentul de forță te face imediat înalt și musculos este un mit.
Concluzie
Pe scurt, atunci când slăbești, ar trebui să încerci să mănânci sănătos în primul rând. Aceasta înseamnă că trebuie să oferiți corpului dvs. macronutrienții, carbohidrații, proteinele și grăsimile. De asemenea, ar trebui să mănânci multe legume și fructe pentru a-ți obține vitaminele și mineralele. Cu toate acestea, trebuie să aveți un deficit caloric ușor pentru a pierde cu adevărat grăsime. Aplicațiile pentru smartphone-ul dvs., cum ar fi YAZIO sau MyFitnesspal, vă pot ajuta în acest sens.
Chiar și cu puțin exercițiu, te poți apropia de greutatea visului tău. Activitățile zilnice și sporturile de anduranță de care vă bucurați arde calorii. Și cu puțin antrenament de forță, puteți chiar să vă definiți frumos corpul și să contracarați defalcarea musculară. Dar nu uita: iubește-te, deja acum: așa cum ești!
Sursa imaginii: Shao-Chun Wang/123rf.com
Dovezi individuale (6)
1. Societatea germană de nutriție (DGE) (2018): valori de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți. Ediția a II-a. Bonn
sursă
2. Dieta Mosler S. „Low Carb” în sport: o scurtă prezentare generală a constatărilor actuale și a riscurilor potențiale. German Z Sportmed. 2016; 67: 90-94.
sursă
3. Gonder Ulrike/Worm Dr. Nicolai 2016: Mai mult grăsime! De ce avem nevoie de mai multe grăsimi pentru a fi sănătoși și subțiri. Munchen: Riva
sursă
4. Dr. med. Ludwig Manfred Jacob (2014): De la deficiența de proteine la îngrășarea proteinelor: Câtă proteină este utilă și care?
sursă
5. Löffler G. (1994) Țesutul gras. În: Biochimie funcțională. Manual Springer. Springer, Berlin, Heidelberg
sursă
6. Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Motivația, autodeterminarea și controlul greutății pe termen lung. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012; 9:22. Publicat 2012 2 mar. Doi: 10.1186/1479-5868-9-22
sursă