Întărirea mușchilor spatelui
introducere
Există diferite modalități de a întări mușchii spatelui și ai spatelui. Pentru unul, puteți fi vizat Exerciții efectuați pentru a obține un spate mai puternic. Pe de altă parte, sunt de asemenea potrivite Diverse activități sportive, pentru a face muschii spatelui mai puternici.
Poți face ceva pentru spatele tău aproape oriunde (fie la birou, în fața televizorului sau în aer liber).
Citiți mai multe despre acest subiect: Antrenament la spate
Dacă sunteți interesat de modul în care vă puteți antrena spatele cu echipamente, vă rugăm să citiți și: Antrenament spate cu echipament
Sport pentru întărirea mușchilor spatelui
Pentru a merge cu bicicleta
Pentru sport, care sunt bune pentru spate, ciclismul contează și el. Aparține Sporturi de anduranță, care întăresc spatele și în același timp protejează articulațiile. Cu toate acestea, ar fi trebuit să faceți setările corecte pe șa și ghidon și să aveți o suspensie bună.
Canotaj
De asemenea, puteți face ceva bun pentru spate în timp ce faceți canotaj. Mișcările regulate de vâsle care vă curg, vă antrenează brațele, umerii și spatele. In plus coordonare instruit și, de asemenea, un Eliberare de stres, pentru Dureri de spate poate fi responsabil în comun are loc.
Citiți mai multe despre acest subiect: Instruire de coordonare
Test de construcție musculară
Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară
înot
înot este un alt sport care vă ajută să vă mențineți spatele puternic. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că nu toate stilurile de înot sunt la fel de sănătoase. Doar asta Pozitia culcat si Stil crawl sunt sănătoși pentru spate și îl întăresc în același timp. Înotul de sâni și delfini este acum din ce în ce mai sfătuit, deoarece se formează un spate gol și coloana vertebrală este întinsă excesiv.
Citiți mai multe despre acest subiect: înot
Nordic walking
La Nordic walking opiniile diferă. Cu toate acestea, cu utilizarea corectă a stâlpilor, acest sport are un efect de întărire asupra spatelui și, de asemenea, vă puteți construi starea.
Citiți mai multe despre acest lucru: Nordic walking
Testul infecției cu coronavirus
Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??
Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?
Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?
Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?
Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?
Yoga, Pilates și schi fond
Yoga crește în popularitate, deoarece este una efect calmant pe corp și psihic și în același timp vă puteți întări corpul. Spatele este, de asemenea, întărit. Yoga are chiar un efect atât de pozitiv asupra mușchilor spatelui, încât durerile de spate pot fi combătute eficient cu aceasta.
Pilates este un alt sport care întărește-ți spatele iar prin exercițiile de întindere relaxa poate sa. Cu toate acestea, acest sport nu ar trebui să fie efectuat de pacienții cu hernie de disc sau alte leziuni ale coloanei vertebrale.
Schiul de fond este un sport în aer liber care îmbunătățește rezistența și duce la un spate mai puternic și mai sănătos.
a alerga
Acesta este un sport care poate fi practicat oricând, oriunde a alerga. Vă mișcați în aer curat, vă curățați capul, vă antrenați rezistența și vă întăriți spatele. În principiu, oricine poate face jogging, dar peste o anumită greutate este mai bine să nu faceți jogging pentru moment. Dacă sunteți prea supraponderal, articulațiile vor fi prea stresate atunci când faceți jogging. De asemenea, se recomandă utilizarea acestuia pe suprafețe moi (Poteci de pădure sau de câmp) a alerga pentru a susține amortizarea naturală a arcurilor piciorului.
Citiți mai multe despre acest lucru: jogging
echitatie
Călăria este percepută ca un sport foarte natural, deoarece cineva se mișcă pe cal în aer liber și dezvoltă un sentiment plăcut de libertate. Călărie activă cu o poziție verticală este un bun antrenament muscular pentru spate și restul corpului. Dacă este făcut incorect, discurile intervertebrale pot suferi iar efectul pozitiv al echitatiei se pierde.
Antrenament aerob și gimnastică vertebrală
Exercițiul aerob poate contribui, de asemenea, la un spate sănătos și puternic. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică tuturor tipurilor de aerobic. Dacă programul de aerobic conține sărituri, acesta nu trebuie utilizat pentru persoanele care suferă de dureri de spate. Pentru aceste cazuri ar trebui Aerobic cu impact redus cădeți înapoi și ignorați salturile.
În plus față de aerobic, alte măsuri de sănătate și de prevenire, cum ar fi exercițiile coloanei vertebrale, sunt de asemenea potrivite pentru a dezvolta un spate sănătos și puternic. Exercițiile blânde de gimnastică a coloanei vertebrale întăresc ușor mușchii și întăresc spatele.
Dans și experiență în linie
Dansul poate contribui, de asemenea, la un spate puternic și are unul ridicat pe deasupra Factor distractiv, este foarte sociabil și oricine îl poate învăța. Când dansați, întregul corp este antrenat, dar postura verticală beneficiază în primul rând de mușchii stomacului și a spatelui de la dans și este antrenată eficient.
Rollerblading-ul sau patinajul în linie sunt la fel de potrivite pentru vară ca și schiul în timpul iernii pentru a obține un spate puternic. Factorul de distracție este mare și vă aflați afară în aer liber. În plus față de efectul de restaurare pe spate, rolele au și un efect pozitiv asupra rezistenta.
Citiți mai multe despre acest subiect: Construiți mușchii spatelui
Testul infecției cu coronavirus
Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??
Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?
Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?
Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?
Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?
Întărirea mușchilor spatelui în zona lombară
Exercițiile de consolidare a mușchilor spatelui inferior implică, de asemenea, zona Coloana vertebrala lombara. Coloana lombară începe deasupra coapsei și se termină la tranziția către coaste, unde începe coloana toracică. Partea inferioară a spatelui, în special, este adesea afectată de dureri de spate și tensiune. Prin urmare, ar trebui să faceți totul pentru un spate puternic și sănătos pentru a preveni durerea și nealinierea.
Mușchii lungi ai spatelui și extensorul spatelui sunt pentru unul postură verticală responsabile în comun și se află adânc sub suprafață. Dacă acești mușchi sunt prea slabi, pot apărea probleme precum tensiunea și durerea, care sunt foarte incomode.
Citiți mai multe despre acest lucru: Exercitați mușchii spatelui inferior
Primul exercițiu
„Piciorul patruped ridică„Este un exercițiu cu atât mai mic Mușchii extensori ai spatelui la fel de bine ca Glutei instruit. Este și acest exercițiu foarte potrivit pentru începători. La început sunteți din nou îngenuncheat pe patru picioare pe podea. Mâinile sunt sprijinite în jurul lățimii umerilor și genunchii stau pe podea sub articulațiile șoldului. Mușchii miezului sunt încordați, astfel încât partea din spate formează o linie dreaptă, nu se înclină și nu creează un cocoaș. Capul este o extensie a coloanei vertebrale pentru a preveni tensiunea permanentă în gât cu posibile efecte pe termen lung. Privirea ta este îndreptată spre podea și acum începi să ridici un picior și apoi să-ți îndoi genunchiul. Modificarea ar trebui să aibă loc pe o perioadă de 25 de secunde repetă continuu.
La o a doua parte exercițiul ar trebui să fie același joc acum cu piciorul drept A alerga. Aceasta înseamnă că există o schimbare între piciorul întins înapoi și genunchiul ridicat pe podea. Când piciorul este întins înapoi, întregul corp trebuie să fie într-o singură linie. Cu piciorul întins, puteți efectua acum mișcări ușoare în sus și în jos și aceste aprox. 25 de secunde menţine. Apoi urmează cealaltă parte.
Al doilea exercițiu
Un alt exercițiu pentru întărirea mușchilor spatelui din regiunea lombară este „Ascensor pentru piscină". În plus față de glute, partea inferioară a extensorului din spate și partea posterioară a mușchilor coapsei instruit.
Poziția inițială este o poziție în decubit dorsal cu genunchii îndoiți. Brațele se întind pe podea lângă corp, palmele îndreptate spre podea. Picioarele se depărtează la nivelul umerilor pe podea și pentru a crește efectul de antrenament, puteți să vă deplasați greutatea pe tocuri și să vă trageți degetele de la picioare. Umerii ar trebui să fie presați în pământ și ar trebui să încercați să trageți puțin omoplații împreună. Acum, bazinul este ridicat ca o ridicare, astfel încât corpul superior și coapsa formează o linie dreaptă. Fesele și fesele sunt, de asemenea, tensionate, iar bazinul este mișcat încet în sus și în jos.
Al treilea exercițiu
„ridicare diagonală a brațului/piciorului„Este un exercițiu extrem de dificil, care întărește extensorii spatelui inferior, mușchii trapez și gluteii. Deoarece coordonarea joacă, de asemenea, un rol important aici și ar trebui să existe un anumit nivel de forță, acest exercițiu este mai dificil de clasificat. Începi în poziție înclinată, brațele sunt întinse deasupra capului și picioarele sunt întinse și pe podea. Acum brațele, umerii și picioarele sunt ridicate, dar acest lucru se întâmplă alternativ. Brațul drept și piciorul stâng se ridică mai întâi, apoi brațul stâng și piciorul drept. Acest exercițiu ar trebui de cel puțin zece ori pe pagină să fie efectuat.
Al patrulea exercițiu
Un alt exercițiu care este folosit pentru a întări mușchii spatelui inferior și, astfel, pentru a întări și zona lombară este acesta Ridicarea pieptului cu brațele întinse în lateral. Cu toate acestea, acest exercițiu este puțin mai complex și, prin urmare, trebuie încercat numai după câteva unități. Mușchii care funcționează în acest exercițiu sunt mușchii glugii, mușchii largi ai spatelui și mușchii umerilor. În zona coloanei vertebrale lombare, mușchii de extensie a spatelui sunt mușchii utilizați.
Poziția inițială este poziția predispusă, cu degetele de la picioare depărtate de lățimea șoldului. Brațele sunt întinse lateral pe podea și ochii sunt îndreptați în jos spre podea. Din această poziție, capul, brațele și centura umărului sunt ridicate astfel încât brațele și capul să fie menținute deasupra podelei. Omoplații sunt trase împreună, capul nu este tras înapoi. Țineți ochii pe podea și țineți această poziție câteva secunde. Scopul este de a menține poziția cât mai mult posibil. Cu cât mai mult faci exercițiul, cu atât mai eficient este și după un timp simți o senzație de arsură în mușchii implicați.
Al cincilea exercițiu
Un alt exercițiu pentru întărirea musculaturii spatelui inferior este acesta Intinderea spatelui cu contramutare. Acest exercițiu este puțin mai ușor din punct de vedere al dificultății, iar lucrarea principală este realizată de extensorii spatelui și de mușchii nucleului.
Exercițiul constă din două poziții, Poziția de întindere si Poziția de flexie. În poziția de întindere începeți într-o poziție de patru picioare. Acum piciorul drept și brațul stâng sunt întinse înainte și înapoi. Este important să vă asigurați că sunteți complet întinși, să mențineți tensiunea corpului la nivelul membrelor și trunchiului și să mențineți echilibrul.
Dacă privești poziția din lateral, poți vedea că tocurile, fesele, spatele și brațele sunt în poziție orizontală. Această poziție ar trebui, de asemenea, să fie menținută cel puțin câteva secunde, în mod ideal cât mai mult timp posibil.
Pentru mai multe exerciții, consultați articolul nostru: Antrenamentul spatelui fără echipament - acestea sunt exercițiile
Întărirea mușchilor spatelui în zona vertebrelor toracice
Pe lângă spatele inferior poate partea superioară a spatelui fii antrenat și întărit. Principalii mușchi care fac această lucrare sunt trapezul, mușchii rotunzi mici și mari, mușchiul osos inferior și mușchiul deltoid.
Dacă focalizarea antrenamentului pe spate este să fie pe partea superioară a spatelui cu coloana toracică, sunt recomandate următoarele exerciții pentru a întări mușchii țintă.
Citiți mai multe despre acest lucru: Mobilizați coloana toracică
Zbura inversă în poziție înclinată
Un exercițiu pentru începători este musca inversă în poziție predispusă cu brațele îndoite. Extensorii spatelui, mușchii capotei și mușchii umerilor sunt utilizați în principal în acest exercițiu. Poziția inițială este întinsă pe burtă cu brațele îndoite pe podea. Brațele și capul sunt acum ridicate de pe podea și ținute în această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâte (dar nu așezat pe podea) și apoi ridicat din nou. Această procedură este apoi repetată de sase ori.
Un exercițiu începe în poziția lățimii umerilor Șoldurile sunt îndoite ușor, astfel încât partea superioară a corpului este ușor înclinată înainte. Coloana vertebrală este într-o poziție întinsă, astfel încât spatele să fie menținut drept. Brațele sunt întinse deasupra capului și puteți merge pentru un exercițiu de intensitate mai mare Banda elastica (Volumul Deuzer) sau aduceți gantere ușoare. Dacă exercițiul este efectuat cu o bandă de cauciuc, ar trebui să încercați activ să îndepărtați banda de cauciuc ușor în spatele capului cu brațele drepte. Acest lucru întărește mușchii umerilor și prin menținerea activă a tensiunii în spate, coloana toracică este, de asemenea, întărită și activată.
Un alt exercițiu pentru întărirea mușchilor superiori ai spatelui
Într-un alt exercițiu, vă aflați din nou în poziția lățimii umerilor, cu partea superioară a corpului atârnând înainte. Puteți ține o greutate ușoară în fiecare mână (de la unu la cinci kilograme în funcție de nivel). Genunchii sunt ușor îndoiți și privirea coboară pe podea. Din această poziție de pornire, spatele este îndreptat astfel încât trunchiul, partea superioară a corpului și capul să fie în poziție orizontală. Brațele sunt întinse înapoi în lateral cu greutățile. Acordați atenție tensiunii din spate și brațe. Această poziție poate fi menținută acum câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Apoi repetați exercițiul de mai multe ori.
Scaunul se întinde
Scaun întins este un exercițiu pe care îl puteți face la sfârșitul programului. În acest exercițiu, coloana vertebrală este ușor întinsă și coloana toracică este întinsă. Acest lucru susține regenerarea, iar antrenamentul mușchilor spatelui este mai eficient. Poziția inițială este poziția în genunchi, unde puteți aduce și o pernă ca bază. Există un scaun la aproximativ trei picioare în fața pernei. Acum brațele și partea superioară a corpului sunt înclinate înainte până când mâinile sunt pe scaun. Capul este în extensie a coloanei vertebrale și acum pieptul este împins activ spre podea. Aceasta va întinde coloana vertebrală și va întinde mușchii din zona coloanei toracice. Construind încet tensiunea, puteți ajunge la limita dvs. și apoi puteți menține această poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi reveniți încet și controlat la poziția de pornire și începeți din nou exercițiul.
Concluzie
În general, ar trebui să vă asigurați că este suficient Distracție făcând sport Este acolo. Altfel se poate întâmpla să nu rămâi mult timp pe minge și să pierzi rapid interesul. Ce sport ți se potrivește cel mai bine și cel mai potrivit pentru început ar trebui discutat în prealabil cu medicul de familie.
Dacă nu aveți atât de mult timp sau dacă vremea nu se joacă, puteți face unul dintre sporturile menționate mai sus în aer liber în propriile tale ziduri Aduceți-vă spatele în formă cu câteva exerciții.
Testați durerile de spate
Ei suferă Dureri de spate și mă întreb cât de periculoase pot fi acestea?
Testați-vă online și aflați mai multe despre posibilele cauze.
Răspundeți la acest lucru 30 de întrebări scurte.
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testați durerile de spate