Înțelegeți l; indicele glicemic și sarcina glicemică - OVERSTIM
De Manuel OVERSTIM.s
Cum vă poate ajuta indicele glicemic al alimentelor să vă îmbunătățiți performanța? Care este sarcina glicemică? Ce alimente să alegi ?
Indicele glicemic, ce este ?
Indicele glicemic (1) sau IG reprezintă capacitatea unui aliment cu carbohidrați de a crește nivelul zahărului din sânge (nivelul glicemiei) în decurs de 2 ore de la ingestie. Vom descifra această noțiune și vă vom învăța cum să controlați indicele glicemic și încărcarea glicemică (2) a alimentelor pentru a vă îmbunătăți performanța.
Cum se clasifică indicii glicemici ai alimentelor ?
Alimentele cu un IG scăzut (70) vor provoca o creștere semnificativă a zahărului din sânge.
Indicatorii geografici se bazează pe criteriul de referință pentru glucoză sau pâine albă (baghetă), care este 100. Vechiul concept de „zaharuri rapide” și „zaharuri lente” este învechit în prezent. Cartoful considerat o dată ca un zahăr lent are un indice glicemic ridicat, chiar foarte mare în funcție de metoda sa de preparare (piure deshidratat). În schimb, fructoza (moleculă mică de zahăr) are un GI scăzut egal cu 20.
Importanța monitorizării indicelui glicemic al alimentelor
Monitorizați indicele glicemic pentru insulină
Insulina este singurul hormon din corpul uman care are puterea de a reduce glicemia. Este secretat de pancreas când crește nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, acțiunea principală a insulinei este scăderea nivelului de zahăr din sânge prin activarea stocării glicemiei în două forme:
- Fie sub formă de glicogen (mai multe informații despre glicogen în articolul nostru dedicat) în mușchi și ficat pentru a furniza energie pentru exerciții fizice sau pentru a completa rezervele de energie după exercițiu. În cazul unei persoane active (sportiv).
- Fie sub formă de grăsime în celulele adipoase în caz de inactivitate (sau de consum excesiv).
Prin urmare, înțelegem că persoanele care consumă alimente cu IG crescut și care practică puțină activitate vor avea un risc crescut de dezvoltare supraponderal sau chiar obezitate (3).
Monitorizați indicele glicemic pentru zahăr din sânge
Glicemia este nivelul de glucoză din sânge. La o persoană sănătoasă, aceasta variază în jur de 1 g/L.
Glucoza este combustibilul preferat al celulelor noastre. Pentru celulele nervoase și celulele roșii din sânge, aceasta este singura sursă utilizabilă de energie. Glucoza este, prin urmare, esențială pentru buna funcționare a creierului și a mușchilor.
Glicemia este reglată de doi hormoni produși de pancreas, insulina despre care am discutat deja și antagonistul acesteia: glucagonul.
- Prin urmare, insulina scade glicemia. Are un rol hipoglicemiant.
- Glucagonul, pe de altă parte, promovează eliberarea glucozei în sânge și are un rol hiperglicemiant.
Alternarea celor 2 mecanisme face posibilă menținerea unui nivel de zahăr din sânge aproape de 1 g/L, precum și un aport continuu de glucoză pentru celulele care depind de acesta (mușchi, creier etc.).
Aportul regulat de alimente cu un indice glicemic ridicat la o persoană care practică puțină activitate fizică poate avea consecințe grave pe termen lung. Tulburări ale zahărului din sânge și sensibilitate scăzută a celulelor la insulină, apariția diabetului de tip II, cancer sau boli cardiovasculare (3).
Care este beneficiul indicelui glicemic pentru sportiv? ?
Pentru sportivul de anduranță, cunoașterea IG a alimentelor este esențială. Intr-adevar, această noțiune vă permite să vă gestionați mai bine aportul de energie înainte, în timpul și după exerciții. Iată regulile de urmat: