Interviu de ce muschii au nevoie de proteine
Un interviu cu prof. Bob Wolfe. Predă și cercetează la Universitatea din Texas. A publicat peste 400 de publicații științifice și este considerat un expert de frunte în domeniul metabolismului muscular. Datorită studiilor sale cu aminoacizi marcați, a fost posibil să se arate când aminoacizii sunt încorporați în mușchi. El a demonstrat modul în care aminoacizii reglează creșterea proteinelor în mușchi și că nu există o limită superioară de stocare pentru aminoacizi în mușchi.
Da:
Care este funcția mușchilor în metabolismul proteinelor?
Prof. Wolfe:
Mușchii sunt un depozit de aminoacizi pentru restul corpului. Știm că puteți rămâne fără alimente săptămâni întregi. Acest lucru este posibil doar deoarece depozitele de proteine musculare sunt defalcate treptat atunci când nu mai există aport de proteine. În aceste condiții, mai mulți aminoacizi (A.) sunt loviți în sânge. Conținutul de aminoacizi din sânge poate fi astfel păstrat foarte constant timp de săptămâni chiar și în cele mai dificile condiții fără hrană. În acest fel, organele și sistemul imunitar, care sunt esențiale pentru supraviețuire, obțin întotdeauna o cantitate suficientă de aminoacizi pentru a reînnoi celulele. Când există hrană din nou, aceste țesuturi și celule nu prea au nevoie de mai multe proteine decât înainte. Un exemplu: dacă mănânci mult, nu vei obține brusc un număr crescut de celule ale pielii. În schimb, depozitele de mușchi golite sunt completate cu A. De fapt, atunci când o privim din perspectiva metabolismului proteinelor, rolul principal al alimentelor este să umple și să completeze proteinele musculare care s-au pierdut în timpul când nu era nimic de mâncat.
Da:
Proteinele reglează creșterea musculară chiar și fără exerciții fizice.
Prof. Wolfe:
Da, este corect și, de asemenea, logic. Când există hrană, A. sunt direcționați către mușchi. Mușchii absorb acest lucru și sinteza proteinelor în mușchi este crescută. În mușchi, A. nu este doar stocat, ci și indispensabil A. sunt produse din diverse A. Deci, mușchiul funcționează ca o fabrică de aminoacizi. Dacă, pe de altă parte, nu există nimic de mâncat, atunci mușchii servesc ca furnizor de aminoacizi. Aceștia mențin conținutul de aminoacizi din sânge constant, rupând A. din mușchi și eliberându-l în fluxul sanguin.
Da:
Ce se întâmplă cu absorbția aminoacizilor din mușchi atunci când te antrenezi cu greutăți?.
Prof. Wolfe:
Antrenamentul cu greutăți poate stimula creșterea mușchilor. Dar atunci când postim, există mai multe defecțiuni musculare decât acumulări. În această stare, antrenamentul nu este o stimulare pentru construirea mușchilor sau sinteza proteinelor. Deci, nu are rost să faci mișcare dacă îți este foame sau dacă nu ai timp să mănânci după aceea. Majoritatea oamenilor care aleargă la sală de foame uită asta. După antrenamentul cu greutăți, proteinele sunt foarte eficiente în stimularea sintezei proteinelor musculare. Desigur, mai mult decât în stare de repaus fără pregătire.
Da:
Hormonul insulină, care este eliberat după o masă bogată în carbohidrați, pare să stimuleze construirea mușchilor mult mai puțin decât se credea anterior. Proteina pare a fi cheia ...
Prof. Wolfe:
Aspectul energetic - adică consumul de mulți carbohidrați pentru energie după efort - pare a fi mult mai puțin important decât aportul de proteine. Insulina are un efect foarte modest asupra sintezei proteinelor musculare. În primul rând, aportul de proteine determină acumularea de proteine musculare.
Da:
Dacă sinteza proteinelor musculare se îmbunătățește odată cu aportul de proteine, atunci are sens să luați un concentrat suplimentar de proteine odată cu antrenamentul pentru a direcționa A. către celulele musculare cât mai repede posibil.
Prof. Wolfe:
Da, tocmai pentru a evalua această sincronizare a proteinelor, am realizat studii cu aminoacizi marcați cu izotopi care compară aportul de proteine direct înainte de antrenament, la o oră după antrenament și la trei ore după antrenament. Dacă A. sunt luate direct înainte de antrenament, instalarea a fost cea mai bună. Deci, dacă luați A. înainte de exercițiu și este absorbit în timp ce ridicați greutățile, efectele vor fi mult crescute comparativ cu administrarea acestuia după exercițiu.
Da:
Are vreo diferență ce proteine luați?
Prof. Wolfe:
Proteina din soia nu pare a fi deosebit de eficientă pentru construirea masei musculare în comparație cu proteina din lapte sau din zer.
Da:
Deci, atunci când faci mișcare, mai bine folosești proteine. Pe de altă parte, sinteza proteinelor musculare crește odată cu proteina suplimentară ...
Prof. Wolfe:
Da, de fapt merge în ambele sensuri. Dacă doriți să perseverați cu un aport minim de proteine, atunci exercițiile vă ajută în mod clar să faceți acest lucru. Dar dacă doriți să câștigați masa musculară, atunci trebuie să mâncați mai multe proteine.
Da:
Multe publicații indică 1,4 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru construirea masei musculare în timpul antrenamentului cu greutăți. Rinichii nu sunt, de asemenea, stresați în această măsură.
Prof. Wolfe:
Această ordine de mărime este probabil corectă. Pentru un culturist profesionist sau pentru un culturist, cred că acest lucru ar fi probabil un aport moderat. Puteți obține mult mai multe proteine și veți vedea în continuare mai mult câștig muscular. Cred că un aport de 1,4 până la 1,8 grame nu este excesiv și rămâne într-un cadru conservator.
Da:
De câtă proteină aveți nevoie în exercițiile aerobice?
Prof. Wolfe:
Experiența practică arată: Nu mult mai mult. Știm că exercițiile aerobe îmbunătățesc eficiența utilizării proteinelor în metabolism. Depinde ce sport faci. Dacă ești alergător, nu vrei munți de mușchi. Deci, vă puteți baza pe o utilizare îmbunătățită a proteinelor și un aport mai mic de proteine decât în alte sporturi. Cu toate acestea, acest aport nu este probabil atât de scăzut pe cât ați putea crede. Dacă te uiți la cei mai buni alergători, vei descoperi că procentul de proteine poate să nu fie foarte mare. Pe de altă parte, din cauza cheltuielilor enorme de energie, alergătorii mănâncă o mulțime de calorii, care conțin în mod natural proteine. Deci, acești sportivi de top au încă un aport substanțial de proteine.
Da:
Aveți nevoie de mai multe proteine atunci când urmați o dietă pentru a menține masa musculară?
Prof. Wolfe:
Aportul de proteine este deosebit de important pentru persoanele care urmează o dietă. Vrei să păstrezi masa musculară cât mai bine. După cum am spus mai devreme, când urmează o dietă, mușchii sunt defalcați pentru a furniza aminoacizii pentru restul corpului. Defalcarea musculară este mult redusă dacă furnizați aminoacizii de care au nevoie restul celulelor corpului. Aportul de proteine trebuie crescut în timpul dietei.
Da:
Care este necesarul de proteine pe măsură ce îmbătrânești? În ultimii ani, multe studii au arătat că 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală este abia suficientă și că 1,2 - 1,5 grame păstrează mai bine masa musculară la bătrânețe.
Prof. Wolfe:
Cred că astăzi ar fi un minim, nu există nicio îndoială că aportul de proteine la vârstnici este în mare parte insuficient.
Da:
La vârstnici, ați îmbunătăți aportul de proteine cu o combinație diferită de alimente sau ați recomanda un concentrat de proteine?
Prof. Wolfe:
Rețineți că utilizarea proteinelor în intestin nu este adesea optimă la persoanele în vârstă. Un sentiment scăzut de foame este, de asemenea, obișnuit. Carbohidrații susțin cu greu mușchii. Cred că concentratul de proteine poate fi foarte util pentru persoanele în vârstă și este un suport suplimentar pentru masa musculară.
Acest interviu și mai multe fapte interesante despre proteine pot fi găsite în cartea „Proteina secretă” de la heyne și aici în magazinul online.