Interviu de fotbal și nutriție cu expertul Dr.
În interviu, Dr. Klaus Pöttgen, expert în nutriție la SV Darmstadt 98 și ex-triatletă, vorbește despre dieta potrivită pentru fotbaliștii amatori, berea (nealcoolică) după joc și suplimentele nutritive care susțin perfect creșterea, regenerarea și sistemul imunitar.
Ce rol joacă nutriția în fotbal?
Pöttgen: O parte foarte mare!
Dar talentul este mai important?
Pöttgen: Desigur, nici o întrebare. Nimic nu funcționează în fotbal fără talent. Dar peste un anumit nivel, nimic nu funcționează în fotbal - sau în sport în general - fără o alimentație adecvată.
Puteți remedia asta cu un exemplu?
Pöttgen: Sportivii de top și persoanele care sunt expuse la niveluri ridicate de stres, dar și tinerii, au o nevoie de proteine de aproximativ o gramă și jumătate până la două grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru adulții care nu fac sport, se recomandă aproximativ un gram de proteine. Problema: puteți încorpora doar aproximativ 30 până la 40 de grame de proteine pe masă, după care sunt arse direct. Spre deosebire de grăsimi sau carbohidrați, organismul nu poate stoca proteine. Aceasta înseamnă că un sportiv trebuie să consume suficiente proteine pe tot parcursul zilei.
Cunoscutul shake de proteine își are locul său?
Pöttgen: In orice caz. Un shake de proteine înainte de culcare poate ajuta la utilizarea nopții pentru regenerare și susține sistemul imunitar.
Ce masă este potrivită ca parte a unui joc de fotbal?
Pöttgen: Alimentele solide, dar ușor de digerat, sunt potrivite în avans. Se recomandă legume, orez, paste, quinoa sau cuscus suplimentat cu produse lactate. Au fost două ore și jumătate bune înainte de start. Chiar înainte și în timpul jocului, sunt permise doar gelurile care conțin carbohidrați sau băuturi izotonice cu zahăr. Dar ne dorim cu adevărat doar să avem acest lucru în zona de stres și antrenament, nu seara pe canapea! La începutul pauzei de pauză ar trebui să luați din nou un gel, acesta este digerat rapid și carbohidrații pe care îi conține ajută la protejarea imediată a mușchilor.
Mulți mănâncă o banană înainte de joc sau la pauză.
Pöttgen: Nu este o idee bună. Bananele, barurile cu muesli sau chiar prăjiturile nu își au locul în cabină. În special jucătorii tineri sunt tentați să mănânce. Asta pune o presiune pe stomac. De exemplu, bananele conțin așa-numitele fibre. Sunt de fapt destul de sănătoși, dar reprezintă un balast pentru sport.
Dar consumul de alimente în timpul exercițiilor fizice? Este important?
Pöttgen: Acest lucru depinde în principal de intensitate și temperaturi. Când este cald, trebuie să bei mai multă apă. De regulă, organismul are nevoie și de mai mulți carbohidrați, deoarece este implicată mai multă transpirație și, prin urmare, corpul pierde sare. Așadar, sunt necesare băuturi care conțin carbohidrați și săruri. Același lucru se aplică intensităților ridicate. Dacă, pe de altă parte, este un antrenament casual, cu siguranță nu trebuie să mănânc nimic.
Cuvinte cheie suplimente alimentare: Ce este util în afară de o dietă sănătoasă și echilibrată?
Pöttgen: Practic, un shake de proteine este deja un supliment alimentar care ne ajută dacă nu reușim să obținem suficiente proteine în organizația noastră - nu vă puteți lua quarkul cu voi peste tot. Acesta este motivul pentru care sportivii au nevoie uneori de suplimente. De exemplu celebrele batoane proteice sau anumite substanțe precum magneziu, acizi grași omega-3, acid folic sau - foarte important - vitamina D, care sunt ambalate în tablete sau disponibile sub altă formă. Există, de asemenea, suplimente alimentare recunoscute care ajută la îmbunătățirea performanței.
Când vine vorba de creșterea performanței, creatina este adesea o problemă. Ce poate face creatina în fotbal și ce este important?
Pöttgen: Creatina a fost discutată pentru prima dată în anii '90. De atunci, s-au efectuat multe studii și s-au făcut multe experiențe. Știm: creatina funcționează și duce la o creștere a performanței. În cazul fotbaliștilor, de exemplu, s-au demonstrat viteze mai mari în timpul sprinturilor sau o îmbunătățire a înălțimii săriturilor. Sprintele repetate sunt, de asemenea, efectuate mai rapid și mai consecvent. Știu, din propria experiență, că jucătorii dintr-o echipă de fotbal se îngrașă luând creatină, în medie 500 g. Acest lucru se datorează faptului că apa este stocată în celule și trebuie evaluată pozitiv. Deoarece procesele de regenerare rulează mai bine prin această depozitare a apei.
Asta suna bine.
Pöttgen: Este. Creatina este o substanță utilă care poate fi luată continuu și nu are dezavantaje. Și ceea ce mulți nu știu: creatina este, de asemenea, conținută în alimente, doar în cantități prea mici.
Deci creatina este practic un aliment ...
Pöttgen: Corect. Luăm creatină prin mâncarea noastră. Cu toate acestea, sportivii au o nevoie crescută - mai ales atunci când le lipsește respirația sau stresul pe termen scurt. Același lucru este valabil și pentru acizii grași omega-3 și proteinele. Un sportiv trebuie pur și simplu să mărească acest lucru pentru a putea apela la performanțele pe care le-a obținut printr-un antrenament greu.
Cum poate fi creatina utilizată în mod sensibil? Care doză este corectă?
Pöttgen: În orice caz, ar trebui să vă informați pe deplin înainte de ao utiliza și să citiți în doză. Trei până la cinci grame pe zi este o orientare. Orice lucru dincolo de asta nu are sens. Deviza „mult ajută foarte mult” este complet deplasată aici. Un sportiv ar trebui să aibă ambele: un plan de antrenament și, de asemenea, un plan pentru nutriție, suplimente alimentare și suplimente, pe baza stării actuale a cunoștințelor.