Interviu sportiv Ce fac într-adevăr shake-urile proteice - GEO
GEO KOMPAKT: Profesor Graf, shake-urile proteice pentru construirea mușchilor sunt oferite în aproape toate studiourile de fitness. Ce folos au?
PROFESORUL CHRISTINE GRAF: Pentru un sportiv recreativ mediu: nici unul. Mulți oameni consumă aceste băuturi, dar oferă doar o valoare adăugată reală - dacă este deloc - sportivilor care se antrenează foarte, foarte greu. Desigur, toată lumea are nevoie de proteine pentru a-și construi și a-și menține mușchii, dar pasionații normali de fitness iau suficientă mâncare în fiecare zi. Astfel de băuturi pot fi chiar contraproductive pentru cei care doresc să slăbească.
Prof. Christine Graf este om de știință în domeniul sportului și doctor la Universitatea Germană de Sport din Köln. Acolo ea cercetează modul în care dieta și exercițiile fizice ne afectează sănătatea
De ce?
Deoarece pulberile folosite în băuturi sunt deseori bogate în zahăr. Prin urmare, de obicei nu vă recomand.
De câtă proteină are nevoie un atlet?
În medie, 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, germanii consumă în medie 1,1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Recomandarea este mai mare doar pentru sportivii de rezistență și forță: 1,2 până la maximum 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, proteinele suplimentare sunt utile numai acelor persoane care se antrenează în mod deosebit intens - adică care fac sporturi de competiție de mai multe ori pe săptămână. Niciunul dintre ceilalți nu are nevoie de acest supliment.
Mulți sportivi de forță amatori doresc să dezvolte mușchii clar vizibili cât mai repede posibil. Acest lucru poate fi accelerat prin utilizarea pudrei proteice?
Da. Băuturile proteice de înaltă calitate sau batoanele proteice după exerciții pot fi un ajutor practic - deși foarte scump -. Dar este mult mai important să vă antrenați în mod adecvat și eficient. Deoarece o portie suplimentara de proteine singure nu creste muschii. Din păcate, mulți nu vor să recunoască asta și preferă să-și atingă pulberea de trei ori pe zi, crezând: Multe ajută foarte mult. De fapt, mersul la sală doar o dată pe săptămână face puțin pentru a construi mușchi.
Cum recunosc o băutură sau o băutură proteică de înaltă calitate?
Ar trebui să acordați atenție unui conținut scăzut de grăsimi și să luați produse germane, cele străine conțin uneori urme de steroizi anabolizanți.
Prea multe proteine pot fi dăunătoare?
Natural. Aproape fiecare supradozaj de nutrienți are efecte secundare. Excesul de proteine este utilizat de celulele corpului pentru a genera energie: aceasta creează deșeuri care stresează rinichii. Cu toate acestea, de obicei devine periculos numai dacă funcția renală este afectată. Se recomandă un raport proteină-carbohidrați cuprins între unul și doi și unu până la patru (prin urmare, ar trebui să consumați două până la patru grame de carbohidrați pe gram de proteine). În plus, are mai mult sens să mănânci proteine din alimente naturale, în acest fel riscați mai puțin să vă supradozați sau să mâncați prea unilateral.
Deci, mai bine mănâncă o friptură?
Carnea nu este neapărat hrana la alegere deoarece, ca hrană pe bază de animale, este deseori bogată în grăsimi și crește nivelul colesterolului. Același lucru este valabil și pentru ouă. Sursele mai sănătoase de proteine includ peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și unele produse pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, cum ar fi linte și fasole sau nuci. De altfel, puteți facilita absorbția proteinelor de către organism, consumându-le cu produse bogate în carbohidrați. De exemplu, muesli cu lapte, cartofi cu ou, supă de linte cu pâine sau fasole cu orez. În plus, aceste combinații cresc și valoarea biologică a proteinelor. Aceasta înseamnă cantitatea de proteine din corp care poate fi acumulată din 100 de grame de proteine dietetice.
Pot sportivii care trăiesc vegani să obțină suficiente proteine?
Veganii riscă o aprovizionare insuficientă. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine în total. Vegetarienii și veganii sunt adesea afectați de o problemă nutrițională complet diferită: deficiența de fier. De altfel, multe femei, de asemenea, pentru că pierd mult fier prin menstruație. Corpul are nevoie de fier, de exemplu, pentru a produce celule roșii din sânge. Acestea alimentează celulele și mușchii cu oxigen. Așadar, dacă vă simțiți epuizați în timpul exercițiilor fizice neobișnuit de repede, sunteți obosiți în mod constant, ar putea fi în spate o deficiență de fier. Fierul se obține cel mai bine prin carne sau pește. Sau puteți stropi câteva picături de suc de portocale în musli dimineața, deoarece acidul fructului susține absorbția fierului din boabele din intestin.
Sportivii au în general o nevoie crescută de anumiți nutrienți?
Doar sportivii care se antrenează intens - care se pregătesc pentru un turneu sau un maraton, de exemplu - au nevoie de mai multe vitamine sau micronutrienți, inclusiv fier, cupru, zinc, seleniu sau magneziu. Cu toate acestea, persoanele active fizic iau oricum cantități mai mari din acești micronutrienți, deoarece consumă mai multă energie și, prin urmare, mănâncă mai mult în general. În acest fel, nevoia crescută este în mare parte echilibrată doar prin dietă. Este foarte diferit atunci când oamenii urmează o dietă strictă și, în același timp, se antrenează pentru un maraton, de exemplu. În acest caz, simptomele carenței sunt destul de probabile.
Poți pierde în greutate doar prin exerciții fizice, fără a-ți restrânge dieta?
Practic nu. Studiile au arătat că o persoană trebuie să facă mișcare sau să facă mișcare timp de cel puțin o oră pe zi pentru a slăbi. Doar sportivii profesioniști pot face asta. Dar consider că această legătură este greșită și înșelătoare. Deoarece mâncarea este mâncare, sportul este sport. Și nu ar trebui să faci sport pentru a slăbi - ci pentru că este distractiv și sănătos. În vremurile în care majoritatea dintre noi stăm toată ziua în fața ecranului, avem nevoie de acest echilibru mai urgent ca niciodată.
Cu toate acestea, mulți oameni consideră că este interesant să știe câte calorii consumă corpul atunci când aleargă, de exemplu.
Regula generală este că 100 kilocalorii sunt consumate în zece minute de jogging. O oră întreagă de jogging corespunde 600 de kilocalorii - adică un baton de ciocolată. Următorul exemplu este și mai memorabil: pentru a arde o bucată de zahăr, trebuie să faci 500 de pași.
Sportivii recreativi nu au nevoie de nutrienți suplimentari, cum ar fi proteinele, spune Christine Graf. O dietă mixtă echilibrată cu fructe și legume este suficientă
Când ardeți de fapt zahărul în timpul exercițiilor fizice și când ardeți grăsimi?
Arzi mereu grăsimi, chiar și atunci când te odihnești - adică atunci când nu ești activ deloc. Există un zvon persistent că arderea grăsimilor începe numai după aproximativ 30 de minute de activitate fizică. Este gresit. Celulele corpului nostru pot accesa oricând grăsimea, precum și carbohidrații - adică zahărul. Avantajul zahărului este că arde puțin mai repede și, în caz de urgență, poate fi utilizat fără oxigen. Pentru a arde grăsimi, totuși, organismul are întotdeauna nevoie de oxigen și - pentru a-l stimula - de carbohidrați.
Ce înseamnă asta în practică?
De exemplu, când începeți să gâfâiți pe banda de alergat, corpul funcționează la viteză maximă pentru a alimenta mușchii cu suficient combustibil. Cu toate acestea, capacitatea organismului de a lua oxigen pentru a arde grăsimi și zahăr este limitată. Prin urmare, la un moment dat, mușchii încep să transforme zahărul - fără a consuma oxigen suplimentar - în acid lactic. Ceea ce generează și energie.
Este o astfel de acidifiere musculară dăunătoare sănătății?
Nu, mulți cred asta, dar nu este adevărat. În orice caz, nimeni nu poate dura mult într-o stare supraacidă. Deoarece producția de acid lactic este o formă extrem de ineficientă de utilizare a energiei care este destinată doar perioadelor scurte de expunere. În acest fel, rezervele de zahăr stocate în mușchi sunt deja epuizate în timpul unui sprint de jumătate de minut sau într-un joc de fotbal intens. După cel puțin unu până la trei minute, devii epuizat, apoi nimic nu funcționează. Toată lumea a mai experimentat asta. Acest efect apare, de exemplu, atunci când alergi după tramvai și apoi respiri.
Care este nivelul ideal de efort pentru a arde cât mai multe grăsimi?
Cu cât este mai mică intensitatea, cu atât sunt folosite mai multe grăsimi și organismul economisește carbohidrați. Există un test simplu pentru acest lucru: dacă jogging și încă mai poți vorbi, raportul este ideal. Sau când ganterele pot fi ridicate de aproximativ zece până la doisprezece ori la rând. Cu un antrenament regulat și moderat, procentul de consum de grăsime poate fi chiar crescut, deoarece atunci sistemele enzimatice necesare din celule se înmulțesc. Ceea ce nici mulți nu știu: Chiar și sprintul de jumătate de minut descris poate avea un efect asupra consumului de grăsimi. Dar abia după aceea.
Cum așa?
Dacă nu mănânci ceva imediat după un exercițiu scurt, intens, depozitele de carbohidrați ale mușchilor și ficatului sunt completate din propriile grăsimi ale corpului. Deci organismul transformă grăsimea în zahăr în loc să o ardă.
Se poate întâmpla ca organismul să ardă proteine musculare în timpul exercițiilor?
De obicei nu. Singurul pericol este dacă sunteți grav subponderal sau urmează o dietă extrem de înfometată. Dimpotrivă, atunci când ții dietă, poți chiar contracara pierderea musculară, care apare adesea ca efect secundar nedorit, prin exerciții fizice. Și practic germanul mediu în zilele noastre are suficiente rezerve de carbohidrați și grăsimi care pot fi folosite pentru a furniza energie în timpul exercițiului. Sportivii competitivi, pe de altă parte, trebuie să se aprovizioneze cu suficienți carbohidrați înainte de un efort mare, atunci când sunt în așteptare sarcini intense și, mai ales, lungi, de exemplu înainte de un maraton. Acest lucru se întâmplă apoi, de exemplu, la „petrecerea tăiței”.
Despre ce e vorba?
Cu câteva zile înainte de o competiție sau un maraton, sportivul „își golește” mai întâi propriile depozite de zahăr din corp: printr-o mulțime de antrenamente și consumul cel mai mic posibil de carbohidrați. În seara dinaintea competiției, sportivul mănâncă apoi cantități mari de carbohidrați, mai ales sub formă de paste. Ficatul și mușchii sunt atunci atât de înfometați, încât absorb carbohidrații ca un burete și, literalmente, își supraîncarcă rezervele de zahăr. Drept urmare, atletul are mult mai multă energie disponibilă a doua zi.
Ar trebui consumat în timpul exercițiilor fizice?
Ai nevoie de energie suplimentară doar dacă faci sport de mai bine de o oră. Într-un turneu mai lung, este logic să luați carbohidrați între ele. De exemplu, puteți mânca o bară cu energie. Ar trebui să vă asigurați că raportul dintre carbohidrați și grăsimi - care este menționat pe ambalaj - este de șase la unu, acest lucru este optim. Gelurile energizante sau băuturile sportive izotonice speciale sunt și mai eficiente - băuturi în care concentrația substanțelor dizolvate este la fel de mare ca în sângele uman, astfel încât acestea să poată fi absorbite în mod deosebit din intestin în corp. În general, totuși, nu trebuie să cumpărați astfel de băuturi sportive, acestea putând fi făcute cu ușurință chiar dumneavoastră.
Cei care fac exerciții fizice mai mult de o oră ar trebui să consume energie sub formă de carbohidrați - fructele zaharoase precum merele sau spritzerele de suc sunt potrivite pentru acest lucru
Ne puteți da o rețetă?
Vă recomand să amestecați 70 de grame de glucoză sau miere cu un litru de ceai sau apă minerală. Dacă nu vă place atât de dulce, puteți lua și maltodextrină - acesta este un zahăr bine tolerat și fără gust. Cu acest amestec veți obține o băutură sport compusă în mod optim. Dacă este foarte cald, adăugați un vârf de sare de masă pentru a compensa pierderea de sare prin transpirație.
Astfel de băuturi cresc performanța?
Da. Am testat aceste băuturi auto-amestecate cu copii la un turneu de fotbal. Au băut din ea la fiecare pauză. Spre deosebire de competițiile anterioare, performanța lor a fost menținută pe tot parcursul jocului. Acest lucru a fost foarte impresionant și confirmă studiile disponibile.
Ce crezi despre băuturile energizante?
Nimic. Acestea conțin multă cofeină, care crește tensiunea arterială și ritmul cardiac și poate stresa circulația în timpul exercițiului.
Când ar trebui să beți ceva în timpul exercițiilor?
Dacă ați făcut mișcare de mai puțin de o oră, cel mai bine este să beți numai apă fără aditivi - o jumătate de pahar înainte de exercițiu. Oricine face sport mai mult de o oră ar trebui să bea 200 de mililitri de apă sau soluția de zahăr menționată tocmai la fiecare 15 minute. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să consumați prea mult, deoarece acest lucru poate duce la cusături laterale sau dureri de stomac. După antrenament, ar trebui să folosiți apă pentru a compensa pierderea de lichide.
Ce se întâmplă dacă nu bei suficient?
Vă simțiți amețit și inconfortabil, suferiți de dificultăți de concentrare și dureri de cap. Performanța scade de la doar două procente din lipsa de apă. Cea mai bună modalitate de a determina pierderea de lichid este folosirea cântarului - nimeni nu ar trebui să fie cu mai mult de 500 de grame sub greutatea lor normală, altfel va fi critic. Dacă nu aveți un cântar, puteți folosi și urina drept ghid. Dacă culoarea sa este foarte galbenă, ar trebui să beți cu siguranță ceva. O a treia posibilitate este testul de pliere a pielii: Dacă pielea de pe partea din spate a mâinii „rămâne” o vreme când o tragi puțin în sus, suferi de o lipsă acută de apă.
Tot auzi că pierzi minerale când transpiri. Poate fi asta o problemă?
Principalul lucru pe care corpul îl pierde atunci când transpiri este sodiul. Acesta este motivul pentru care nu trebuie să beți niciodată apă cu conținut scăzut de minerale în timpul exercițiilor fizice - și, de asemenea, nu ar trebui să consumați lichide continuu: dacă aveți dubii, acest lucru va elimina prea mult sodiu. Acest lucru poate duce la aritmii cardiace periculoase și, în cel mai rău caz, chiar la decese în maratoane. Sudoarea în sine se adaptează într-o anumită măsură. În cazul sportivilor extremi experimentați din deșert, de exemplu, care transpiră mult, transpirația este mai mică în sodiu. Cu toate acestea, ca măsură de precauție, ar trebui să amestecați puțină sare de masă în băutura dvs. când este foarte fierbinte pentru a compensa pierderea de sodiu. Crampele frecvente pot indica, de asemenea, un deficit de minerale.
Se pare că face diferența cât de intens te antrenezi și ce vrei să realizezi. Deci, la ce ar trebui să acorde atenție un atlet recreativ în dieta sa?
Atâta timp cât se simte în formă și face mai puțin de o oră de sport neîntrerupt, o dietă mixtă echilibrată este complet suficientă pentru un sportiv amator mediu. Deoarece singura diferență fundamentală între un non-sportiv și un atlet este că sportivul are nevoie de puțină mâncare și mai mult fluid în general. Deci, dacă intenționați să faceți sport, nu ar trebui să vă faceți griji prea mult cu privire la aportul ideal de nutrienți. Ar trebui să meargă înainte.
Prof. Dr. Dr. Christine Graf, născută în 1967, conduce departamentul pentru exerciții fizice și promovarea sănătății la Universitatea Sportivă Germană din Köln. Mai presus de toate, ea se ocupă de influența activităților de agrement asupra condiției fizice și de consecințele negative ale lipsei de exerciții la copii și adolescenți.