Intestinul tău și locuitorii săi

Text de Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Noul an este deja cam avansat. Bunele intenții sunt în mare parte uitate. Dar ceea ce poate a rămas sunt tampoanele de grăsime de anul trecut. Pentru a avea mai mult succes în reducerea grăsimii corporale și a creșterii mușchilor în viitor, merită să mai aruncăm o privire asupra intestinelor pe lângă dieta și exercițiile fizice. Deoarece intestinul determină și dacă aveți succes, poate mai mult decât credeam anterior.

Împărtășim corpul nostru cu 100 de miliarde de microorganisme, adică de 10 ori mai mult decât celulele corpului nostru. Văzut din exterior, l-ați putea vedea și în acest fel: formăm o acoperire de protecție vie pentru microbi. O mare parte din el trăiește în intestine.

Oricât de aroganți suntem, coroana creației, ne-am dori ca noi să fim șefi și să trăim bacteriile în intestinele noastre și să oferim câteva servicii utile în acest sens. Ca poate și formarea unor vitamine și acizi grași cu lanț scurt. În plus, acestea ar trebui să servească drept substituenți, astfel încât să nu poată depune germeni patogeni (cauzatori de boli). Ca și în călătoria la Ierusalim: Locurile ocupate de „cei buni” nu pot fi luate de „bolnavi”. Dar, din păcate, realitatea este diferită. Aceste fiare mici au puterea. Ele pot determina dacă obținem grăsime sau sunt subțiri și chiar dacă avem diabet și alte boli. Așa că este timpul să le aruncăm o privire mai atentă. Și, de asemenea, cu spațiul în care trăiesc, cu intestinele noastre.

Mult timp, intestinul a fost „doar” un tub de transport în care substanțele nutritive sunt digerate (descompuse în părți mici) și absorbite în sânge. Ulterior s-a recunoscut că intestinul este și cel mai mare organ imunitar din organism. Chiar mai târziu s-a aflat că există mult mai multe căi nervoase de la intestin la creier decât de la creier la intestin și că există așa ceva ca un creier intestinal, astfel încât intestinul poate avea o influență mult mai mare decât se presupune în mod obișnuit.

Fapte și cifre:

100 de miliarde de microorganisme din intestine
1000 de tulpini bacteriene diferite (acestea conțin de 100 de ori mai multe gene decât oamenii)
Masa: 1-2 kg
Cele mai mici organisme se numesc microbiote, iar materialul genetic al acestora se numește microbiom.
Persoanele supraponderale au o compoziție diferită a florei intestinale (adică tulpini bacteriene diferite) decât persoanele cu greutate normală.
Prin „schimbul” de bacterii intestinale, se poate trece de la grăsime la subțire și invers sau influența bolile.
Intestinul (mai precis celulele intestinale/mucoasa intestinală) și bacteriile formează o comunitate și intră în interacțiuni puternice.

Ce semnificație practică au intestinele și bacteriile intestinale pentru sportivii de fitness/forță?

Bacteriile ajută la determinarea faptului dacă reducerea grăsimii din organism este optimă
Bacteriile ajută la determinarea dacă acumulați mai mult grăsime sau mai mult mușchi în timpul fazei de acumulare.
Intestinul este cel mai mare organ imunitar al organismului și determină astfel regenerarea și performanța de antrenament.
Sănătatea intestinală și compoziția florei intestinale ar trebui să fie acordate mai multă atenție IMEDIAT.

Cum pot micile fiare să provoace toate acestea?

Deci, bacteriile care sunt localizate în intestin ar trebui să-și poată exercita efectul în sânge, în țesutul adipos și chiar în creier (centrul foamei și satietății)? Greu de imaginat. Dar pot!

1. Inflamație.

Bacteriile de îngrășare promovează reacții inflamatorii în intestin. De ce este inflamatia rea pentru pierderea in greutate? Reacțiile inflamatorii încetinesc întregul metabolism, reduc degradarea grăsimilor și agravează sensibilitatea la insulină. Datorită înrăutățirii sensibilității la insulină, carbohidrații nu mai intră bine în mușchi, ci migrează din ce în ce mai mult către țesutul gras, unde sunt depozitați ca grăsimi. Aceasta inhibă acumularea mușchilor și favorizează acumularea de grăsime. În plus, reacțiile inflamatorii duc la creșterea retenției de apă în organism.

Inflamația din intestine face permeabilă bariera intestinală. Acest lucru nu trebuie să se întâmple, deoarece intestinul ar trebui să protejeze corpul de lumea exterioară, astfel încât să nu intre poluanți în corp. Nici proteinele alimentare complete, adică neîntrerupte, nu trebuie să intre prin peretele intestinal în sânge - ceea ce nu se întâmplă dacă bariera intestinală este intactă. Dacă aceste proteine străine intră în sânge la urma urmei, există din nou reacții inflamatorii sau alergii. Acest lucru este rău și pentru metabolism (pierderea de grăsime, construirea mușchilor). Deci, ar trebui să încercăm să evităm reacțiile inflamatorii la nivelul intestinelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să întărim bariera intestinală și să influențăm compoziția bacteriană în așa fel încât „bacteriile de îngrășare” să dispară. Vezi capitolul următor.

2. Promovarea depozitării grăsimilor.

Bacteriile de îngrășat formează diferite substanțe pe care le eliberează în sânge. Acestea includ cele care DIREKT promovează depozitarea grăsimilor prin împingerea propriilor enzime ale organismului, astfel încât acestea să funcționeze la maxim și să lase practic grăsimea în celulele adipoase. Uzual!

3. Inhibarea sațietății.

Substanțele eliberate în sânge de bacteriile de îngrășat pot avea, de asemenea, un efect foarte negativ: influențează factorii de sațietate. Semnalele foamei cresc. Semnalele de saturație scad. Adică oamenii nu mai au un sentiment adecvat de sațietate și mănâncă mai mult decât ar mânca în mod normal. În plus, activitatea metabolică scade. Uzual!

4. Defalcarea fibrelor alimentare.

Bacteriile puternice formează un număr mare de enzime care pre-împart ingredientele alimentare - fibrele dietetice - care sunt nedigerabile pentru oameni, astfel încât energia este acum disponibilă pentru oameni. Adică mâncarea are acum mult mai multe calorii decât dacă această persoană ar avea bacterii „bune” în intestin. Poate trăi din aer și din dragoste, ca să zic așa.

Acest lucru are o consecință practică pentru sfaturile nutriționale: dacă schimbați dieta unei astfel de persoane, așa cum este recomandat în general pentru a pierde în greutate, „mâncați mai multe fibre”, adică salată, legume, produse din cereale integrale, fără să vă faceți griji în prealabil cu privire la compoziția florei intestinale. atunci realizezi opusul. Bacteriile de îngrășat obțin acum din fibră ultimele calorii posibile și săracul câștigă și mai mult în greutate. Adică În același timp cu schimbarea dietei, trebuie să aveți grijă și de flora intestinală. Vezi capitolul următor

Pot influenta bariera intestinala si bacteriile intestinale prin dieta/suplimente?

Da, desigur, și foarte clar. Iată sugestiile:

Probiotic din farmacie (iaurtul prea puține bacterii)
Inulină (polifructoză)
Ulei de pește/acizi grași omega-3 (reduc inflamația)
Curcuma (curcuma)
Lecitină
Glutamină (peptidă)
"Ceai de gut": felii de ghimbir, piper negru
Evitați fructoza. Fructoza poate face bariera intestinală permeabilă.

Compoziția bacteriană din intestin poate fi văzută prin Probiotice influență. Acestea sunt preparate bacteriene. Iaurturile care sunt promovate pentru acest lucru conțin mult prea puține bacterii. În plus, trebuie să vă asigurați că tulpinile bifidus reprezintă majoritatea. În cazul lactobacililor, unele tulpini aparțin și „îngrășătorilor”. În general, va trebui să așteptați câțiva ani până când veți ști exact ce tulpini sunt exact „cele bune”.

În orice caz, știți că inulina are exact efectul dorit. Inulina ca hrană bacteriană reproduce exact bacteriile necesare pentru reducerea grăsimii corporale și pentru construirea mușchilor, în timp ce „alimentele pentru îngrășare/promotorii inflamației” sunt exterminate. Inulina într-o cantitate de 10-15 g încorporată în mod permanent în alimente, oferă siguranța pentru un succes optim în sport și sănătate. Sfat: începeți cu 3 g la început și creșteți încet soaaaaaaanz. Flatulența poate apărea atunci când flora intestinală se schimbă încet. Inulina poate fi ușor amestecată cu orice aliment. Ideal cu shake-uri.

Glutamina ca peptidă de glutamină servește celulelor membranei mucoasei intestinale ca purtător de energie și ca element de bază pentru divizarea rapidă a celulelor. Acest lucru este important pentru bariera intestinală intactă. Cel mai bine este să luați mai multe porții pe tot parcursul zilei. Minim 10 g, optim 30 g peptidă de glutamină. De asemenea, beneficiază și sistemul imunitar. De ce nu ca L-glutamină liberă, ci ca peptidă? Pentru că așa se folosește în medicină. Apoi, este stabil (de exemplu în raport cu acidul stomacal) și este mult mai bine absorbit în celulele intestinale.

Ulei de pește. Acizii grași omega-3 din uleiul de pește/uleiul de somon au un efect antiinflamator și stabilizează bariera intestinală. Cel puțin 1 g de omega-3 (animal), mai bine 3 g.

Lecitina și curcuma, ghimbirul și piperul negru au același efect. Deci intestinul este protejat optim. De altfel, „sănătatea intestinală” este o problemă foarte actuală, nu doar în sport. Aproximativ 10% dintre germani suferă de sindrom de colon iritabil, 15% de intoleranțe alimentare și 20% de constipație cronică (constipație).