Întinde; Co 5 greșeli pe care le faceți atunci când vă antrenați
„Pompare” fără pauză, antrenament fără încălzire sau întotdeauna aceeași rutină: Cum să îți îngreunezi antrenamentul - și cum funcționează mai bine.
Greșeală 1. "Întinderea? O pierdere de timp!"
Relația dintre stretching și știința exercițiilor este complicată. Au existat studii contradictorii cu privire la întrebarea dacă și cum funcționează întinderea. Un lucru este de necontestat: întinderea crește raza de mișcare, puteți deschide articulația în continuare. Întinderea înainte de a face mișcare poate reduce, de asemenea, riscul de leziuni ale ligamentului, tendonului și mușchilor. Dar lucrurile stau diferit după antrenament: „Exercițiile de întindere statică nu au prea mult succes când vine vorba de regenerare după efort”, spune Marl. Simpla susținere a exercițiilor de întindere ar reduce fluxul sanguin în mușchi. O modalitate mai bună de a relaxa mușchii după un antrenament este de a merge la o alergare casual.
Eroarea 2. „Nu trebuie să mă încălzesc, oricum nu mi-e frig”.
Ai deja atât de multe de făcut și abia timp pentru sport - nu vrei să pierzi timpul încălzindu-te? Nu este corect! „Cu un bun program de încălzire puteți reduce semnificativ riscul de rănire”, spune omul de știință sportiv Bernd Marl. Prin exerciții de încălzire vizate, temperatura corpului crește, rata de respirație și pulsul cresc - sângele circulă mai repede în corp și mușchii sunt mai bine alimentați cu oxigen și substanțe nutritive. Articulațiile beneficiază și ele: se produce mai mult lichid sinovial, ceea ce vă face mai flexibil și mișcările „rulează mai ușor”. Potrivit lui Marl, de asemenea, nu este o idee bună să începeți să mergeți după o zi lungă de ședere la serviciu: „Articulațiile sunt ruginite.” Un videoclip cu exerciții de încălzire este disponibil aici:
Eroarea 3. „Cred că trebuie să alerg, dar potnu depășit ".
O dilemă clasică: Rațiunea spune că ar trebui să te miști astăzi, este bine pentru tine. Dar sinele mai slab spune: culcat pe canapea este mult mai confortabil. Pentru a evita capcana motivației, ar trebui mai întâi să căutați sporturi care vă plac. Dacă alergarea este întotdeauna o încercare, există și alte opțiuni de antrenament de anduranță, cum ar fi mersul pe jos nordic sau ciclismul. „Antrenamentul are loc și în cap”, spune Marl. Împotriva acestor probleme de motivație, el recomandă să nu vă antrenați întotdeauna în același timp și în același loc, ci mai degrabă să diversificați rutina zilnică de antrenament. Poate fi util să marcați antrenamentul ca o întâlnire în calendar și să păstrați această întâlnire ca toți ceilalți. Sau: Faceți o întâlnire cu alții - rușinea ciupirii ar trebui să fie mai puternică decât indolența.
Antrenament cu înțelegere: Asta reprezintă omul de știință în sport și antrenorul Bernd Marl. Marl lucrează independent în domeniul sprijinului pentru antrenament, este, de asemenea, lector pentru sport și exerciții fizice și susține, de asemenea, echipa austriacă de snowboard cu pregătire atletică. Pe pagina sa de start (www.trainingmitverstand.com) oferă bloguri și videoclipuri instrucțiuni pentru antrenament sensibil - indiferent dacă este vorba de forță sau rezistență. Începând de săptămâna viitoare, el va răspunde la întrebări despre exerciții fizice și fitness într-o coloană obișnuită de pe paginile de sănătate ale Kleine Zeitung și vă va oferi, dragi cititori, sfaturi pentru aventurile dvs. sportive - și sperăm să vă motiveze să vă mișcați când sunteți nu este încă.
Eroarea 4. „Stau pe antrenor transversal o jumătate de oră în fiecare zi, dar nu slăbesc”.
Corpul nostru este capabil să se adapteze: dacă este provocat de mai multe ori pe săptămână cu același antrenament și aceeași sarcină, se adaptează relativ rapid la această provocare. „Rezultatul este că performanța stagnează”, spune Marl - astfel încât să nu te simți mai bine și să nu arzi mai multe calorii. Pentru a vă crește antrenamentul, ar trebui să schimbați întinderea și intensitatea la intervale regulate: Pentru antrenamentele de anduranță, cum ar fi pe antrenorul transversal, aceasta poate însemna că creșteți în mod regulat timpul de antrenament sau creșteți rezistența. Efectul de obișnuință se aplică și antrenamentului de forță al mușchilor: dacă la începutul antrenamentului este încă suficient să vă „ridicați” propria greutate corporală în timpul ghemuitului, puteți crește intensitatea ulterior cu greutăți suplimentare.
Greșeala 5. „Fac mișcare în fiecare zi pentru a face mușchii să crească rapid”.
A cere aceiași mușchi în fiecare zi cu antrenament de forță, deoarece vă așteptați ca „mușchii” să crească mai repede este o concepție greșită. „Dacă mușchii sunt exersați prea des, sunt distruse mai multe lanțuri de proteine decât poate reconstrui corpul”, spune Marl. Aceasta înseamnă: regenerarea este esențială pentru construirea mușchilor - deoarece în acest timp se formează o nouă masă musculară. Pentru antrenament, acest lucru înseamnă: Ori faci o pauză sau antrenezi diferite grupuri musculare în diferite zile. Dacă ați antrenat grupuri musculare pe partea superioară a corpului astăzi, picioarele, de exemplu, vor fi în ziua următoare. Dar varietatea nu este importantă doar când vine vorba de antrenamentul de forță: „Chiar dacă te antrenezi pentru un triatlon, de exemplu, este important să alternezi antrenamentul”, spune Marl.