Întinderea corectă - Cele mai importante întrebări și cele mai comune mituri
Stretching-ul (sau stretching-ul) a fost un subiect controversat în pregătirea științei și medicinei sportive de mulți ani. Deoarece nu există argumente pro și contra clare, trebuie făcută o diferențiere aici și fiecare individ decide singur dacă un program de întindere este bun pentru el sau nu.
Cu toate acestea, este corect, mai presus de toate Persoanele care suferă de tensiune, sunt imobile sau efectuează mișcări repetitive, identice și monotone pot beneficia de exerciții de întindere direcționate.
Ce se întâmplă exact în mușchii noștri când ne întindem?
Fiecare mușchi din corpul nostru are o origine și o inserție. Să prindem de ex. flexorul brațului superior (în viața de zi cu zi sau în mod specific în timpul antrenamentului), originea musculară (pe brațul superior) și inserția acestuia (pe antebraț) se apropie și coturile se îndoaie.
Când se întinde, este exact opusul: punctul de origine și atașamentul se îndepărtează unul de celălalt și mușchiul este tras în lungime, care extinde cotul.
Fiecare mușchi din corpul nostru poate fi încordat și întins în acest fel.
De ce este importantă întinderea?
Dacă stai mult în viața de zi cu zi, este posibil să cunoști sentimentul de a fi tensionat și imobil. Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. în această poziție nu sunt obișnuiți cu lungimea lor maximă timp de multe ore în fiecare zi, se adaptează la această postură și astfel își pierd mobilitatea. Întinderea regulată poate contracara acest lucru.
Un alt exemplu sunt alergătorii. Întinderea ne face mușchii mai flexibili și mai flexibili, stilul nostru de alergare devine mai fluid și mai economic. Funcționează, „mai bine și mai ușor.
De asemenea, este posibil să reduceți stresul prin întindere. Ne ajută să calmăm mintea și corpul.
Intindere statica sau dinamica?
În plus față de întinderea clasică, statică, în care ar trebui să deții poziția pe care ți-ai asumat-o timp de 10-20 de secunde, te poți întinde și tu dinamic. Pentru a face acest lucru, faceți rânduri în poziția de întindere și lăsați-l din nou scurt. Este ca un balansoar, dar evitați mișcările sacadate. O schimbare regulată între diferitele metode de întindere este de asemenea optimă aici.
Pentru utilizatorii avansați: întindere izometrică
O altă formă interesantă de întindere este întinderea izometrică, cunoscută și sub denumirea de întindere de relaxare-tensiune.
Procedând astfel, intrați în poziția de întindere, dar mai întâi strângeți mușchiul corespunzător izometric timp de câteva secunde (strângerea mușchiului fără a face vreo mișcare vizibilă). Imediat după aceea, întăriți acum poziția de întindere până când simțiți o ușoară durere de întindere. Puteți repeta această alternanță între tensiune și întindere de câteva ori.
Deoarece acest tip de întindere necesită atât experiență anterioară, cât și o bună senzație corporală, această variantă este destinată în primul rând utilizatorilor avansați.
Când ar trebui să mă întind?
Întrebarea apare din nou și din nou cu privire la momentul în care ar trebui să ne întindem. Există opinia că întinderea înainte de exerciții fizice ajută la prevenirea leziunilor, în timp ce întinderea după un antrenament protejează împotriva durerilor musculare. Cu toate acestea, nici unul, nici celălalt nu au fost dovediți până acum (vezi miturile).
Trebuie să privim totul într-un mod diferențiat. În sporturi precum sprintul sau fotbalul, unde viteza și schimbările rapide, explozive de direcție sunt cruciale, o întindere în amonte ar fi contraproductivă, deoarece mușchii ar fi privați de tensiunea necesară.
Cu toate acestea, dacă mobilitatea bună este un factor determinant al performanței sportului dvs., antrenamentul de flexibilitate desfășurat în avans poate fi destul de util.
Dacă doriți să deveniți mai flexibili, în general, un program separat de întindere care este separat de alte unități de antrenament poate fi, de asemenea, foarte util.
Pentru sportivii recreativi și de sănătate, următoarele se aplică până în prezent: încercați, ascultați-vă corpul și vedeți ce vi se potrivește cel mai bine și care vă place.
Dar indiferent dacă înainte sau după sesiunea de antrenament sau detașată de aceasta, se aplică întotdeauna următoarele: Încălziți-vă și mușchii în prealabil pentru a evita rănile și tensiunile inutile.
întinzându-se
În baza noastră de date despre exerciții, veți găsi exerciții selectate, cu accent pe „întindere”
Cele mai comune 3 mituri despre întindere
1. Stretchingul protejează împotriva rănilor și previne durerea musculară
Nu există dovezi științifice în acest sens. Stretching-ul îmbunătățește gama noastră de mișcare, ceea ce contribuie la o creștere generală a nivelului nostru de fitness. Cu toate acestea, întinderea nu are nicio influență directă asupra profilaxiei leziunilor.
Se aplică următoarele: Încălziți înainte de fiecare sesiune de antrenament pentru a reduce riscul de rănire. Dacă faceți exerciții intense fără încălzire, probabilitatea apariției durerii mușchilor este mai mare.
2. Întinderea ajută la tulpini
O tulpină este întotdeauna un semn că ți-ai folosit în exces mușchii. Leziunile mici ale așa-numitelor fibre musculare duc apoi la durere și mobilitate restrânsă. În acest caz, un program de întindere este contraproductiv și ar trebui să așteptați până când tulpina a dispărut și durerea a dispărut. Același lucru este valabil și pentru durerea musculară severă.
3. Toată lumea poate deveni la fel de flexibilă prin întindere
Acesta este în mod clar un mit. Mobilitatea fiecărei persoane este determinată de genetica lor individuală. Doar în această zonă putem îmbunătăți sau chiar agrava.
Concluzie
Încercați-l, ascultați-vă corpul și aflați dacă și ce formă de întindere vă ajută să deveniți mai flexibili și mai echilibrați.
Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect, vă rugăm să nu ezitați să ne contactați. Suntem întotdeauna bucuroși să vă ajutăm pe drumul către obiectivul dvs. foarte personal de fitness.