Întinderea corectă cu Lena Asmus
Lista presupuselor avantaje ale întinderii este lungă: prin întindere ar trebui să fie mai eficient, să prevină leziunile sau să prevină scurtarea musculară. În consecință, stretchingul este încă o parte integrantă a oricărei sesiuni de antrenament pentru majoritatea sportivilor.
Cu toate acestea, mai multe studii din ultimii ani au alimentat discuția cu privire la măsura în care întinderea are cu adevărat sens. În aceste studii, printre altele, frecvența leziunilor în rândul prietenilor declarați care se întind a fost comparată cu cea a celor care nu se întind. Rezultatul a fost clar: întinderea nu protejează împotriva rănilor.
Comparație cu lumea animală
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că întinderea este inutilă în sine. „Pentru a putea judeca sensul sau prostia exercițiilor de întindere, trebuie să luăm în considerare sistemul complex al mușchilor, tendoanelor și articulațiilor în contextul general”, spune Lena Asmus. O privire asupra lumii animale ne ajută: în afară de oameni, nici o ființă vie de pe pământ nu se întinde sistematic. Imaginați-vă că o pisică trebuie să se întindă înainte de a urmări un șoarece. Natura ar fi făcut cu siguranță ceva greșit dacă o pisică nedensată ar fi amenințată cu răni grave în timpul vânătorii.
Cu toate acestea, câinii și pisicile se întind regulat, de exemplu după ce se ridică. În orice caz, trebuie să existe un scop în spatele întinderii. Și există de fapt. Lena Asmus: „Cu exercițiile de întindere, mobilitatea crește, tonusul muscular (tensiunea musculară) este redus și dezechilibrele musculare (dezechilibrul dintre mușchi) sunt contracarate”.
Despre interacțiunea dintre mușchi și articulații
Mușchii sunt responsabili de mișcarea articulațiilor. Un mușchi face acest lucru prin scurtarea activă. Se contractă și, prin urmare, acționează asupra unei comune. Cu toate acestea, există un lucru pe care acest mușchi nu îl poate face: readucerea articulației în poziția inițială. Acest lucru este asigurat fie de gravitație, fie de adversarul corespunzător (principiul agonist-antagonist). Perechile musculare sunt responsabile pentru fiecare mișcare articulară; un mușchi se întinde, celălalt flexează articulația. Dacă agonistul și antagonistul se dezechilibrează, de exemplu datorită posturii slabe, mușchii se scurtează sau devin mai slabi.
„Un bun exemplu în acest sens este centura pentru umeri: Datorită muncii noastre zilnice la birou, ne așezăm într-o poziție cocoșată în fața ecranului. Arcul capului și al spatelui înainte, mușchii centurii umărului din spate sunt întinși și devin mai slabi în timp ”, spune profesorul de sport. În schimb, mușchii toracici se scurtează, tonusul muscular crește. Acest dezechilibru muscular se solidifică în timp. Rezultatul este o postură proastă care poate duce la tensiune și probleme de spate.
Cu un pic de întindere, cu greu vei putea controla acest dezechilibru. De asemenea, ar fi presimțit să ne așteptăm ca 20 de minute de întindere să compenseze 8 ore de aplecare peste șezut. Cu exerciții de întindere direcționate, trageți mușchii scurtați înapoi în lungime, dar forța adversarului lipsește. Deci rămâne postura proastă. Pentru a restabili echilibrul muscular, trebuie mai întâi să vă întăriți mușchii slăbiți într-o manieră țintită înainte de a prelungi mușchii scurtați. Și apoi întinderea are cu adevărat sens.
Intinderea corecta - inainte sau dupa exercitiu?
Dinamic, static, activ, pasiv - există diferite metode de întindere. Care dintre aceste metode este potrivită pentru dvs., desigur, depinde și de sportul pe care îl practicați.
Deoarece întinderea nu este adecvată ca profilaxie a leziunilor, puteți face fără exerciții extinse de întindere statică în timpul antrenamentului. Arată diferit înainte de o competiție de sprint. Exercițiile dinamice de întindere cu izvoare ușoare - dar niciodată dincolo de punctul de durere - măresc tonusul muscular și vă activează mușchii. Acest lucru vă va scoate din blocul de pornire mai repede.
Exercițiile de întindere statică au efectul opus: fibrele musculare sunt îndepărtate, tonusul muscular scade temporar și, odată cu acesta, capacitatea de a dezvolta forța cât mai repede posibil.
Imediat după antrenament, întinderea intensă nu este nici ea ideală. Deoarece mușchii sunt stresați în mod similar în timpul întinderii ca și la antrenamentul de forță, face mai mult rău decât bine. Mușchii care ar fi putut fi ușor deteriorați de alergare sunt suplimentar stresați.
Stresul neobișnuit sau intens poate provoca dureri musculare. Durerea este cauzată de mici lacrimi la nivelul mușchilor. Aceste microtraumatisme din mușchi sunt crescute prin întinderi extinse.
În consecință, ar trebui să faceți exerciții de întindere ca unități de antrenament suplimentare în zile separate. Atunci beneficiezi de avantaje fără a pune mai multă tensiune pe mușchi. Cu o prindere statică, reduceți tonusul muscular și preveniți astfel dezechilibrele. În plus, întinderea regulată îmbunătățește mobilitatea. Dar, după cum sa menționat deja, întinderea are sens doar dacă întăriți și antagonistul respectiv în același timp.
Sportul precum gimnastica și artele marțiale sunt excepția majoră. Stretching-ul este esențial pentru o mișcare corectă. În consecință, exercițiile de stretching din aceste sporturi aparțin fiecărui antrenament de încălzire.
Jörg Birkel
Vedeta sportivă netă și expertă în stretching: Lena Asmus (* 05.05.1982), profesoară de sport
Disciplina: gimnastica ritmică
Cele mai mari succese: de 11 ori campion german, al treilea EM 2000, participare olimpică Sydney 2000