Întinderea gâtului; Mușchii umărului Cele mai bune 8 videoclipuri cu exerciții
Conform studiilor efectuate de Techniker Krankenkasse, fiecare al patrulea german petrece mai mult de nouă ore în fiecare zi. [1] Problemele din zona coloanei cervicale aparțin bolilor moderne răspândite pe lângă durerile de spate.
În medie, 60% dintre germani se plâng de reclamații recurente în zona umerilor și gâtului atunci când lucrează pe computer mai mult de trei ore. [2] Acum faceți 8 exerciții utile pentru a vă întinde zona gâtului și a umerilor și pentru a combate durerea într-un mod țintit.
Mușchii gâtului și umărului nostru sunt expuși multor pericole în viața de zi cu zi modernă. Pur și simplu purtăm încărcături pe umeri în timp ce stresul se așază pe gât. Pe lângă griji, există și stres fizic. Stăm prea mult și ne mișcăm prea puțin. Ne încordăm mușchii fie incorect, fie excesiv.
Nu este de mirare că mușchii coloanei cervicale (coloana cervicală) încep să lovească.
Dacă nu vă antrenați regulat mușchii gâtului și umărului, mușchii se scurtează și se întăresc. Nu mai poate rezista stresului zilnic, așa că în acest articol vă voi arăta cele mai bune exerciții pentru a vă întinde zona gâtului și a umerilor. Fii activ împotriva durerii tale și pune capăt cu ea!
Cu aceste exerciții ingenioase puteți să vă întindeți gâtul și umărul și să scăpați de durere într-un mod țintit
Foarte important, înainte de a face exercițiile: vă rog să vă ascultați întotdeauna conștientizarea corpului și să opriți imediat exercițiile dacă este cu adevărat dureros. În general, ar trebui să abordați exercițiile încet și să vă asigurați că respirați uniform.
1
Cele mai bune exerciții pentru durerile de gât
2
16 minute de yoga: Acest program vă ușurează tensiunea
3
Se potrivește în 5 minute: întinderea mușchilor umărului și gâtului împotriva tensiunii
Al 4-lea
Fără dureri în 20 de minute: programul dvs. de yoga pentru durerile de gât și umeri
5
4 exerciții simple pentru dureri de umăr la care să participi
Al 6-lea
5 exerciții de gât strălucitoare cu Dr. Ingo Froböse: Așa vă întăriți gâtul!
Al 7-lea
3 exerciții rapide pentru durerea omoplatului
A 8-a
4 exerciții de întindere pentru a mobiliza mușchii umărului și gâtului
De ce suferiți de dureri de gât și umăr: cele mai frecvente cauze și măsuri specifice împotriva acestuia
Disconfortul în zona coloanei cervicale poate avea cauze diferite. Aici puteți afla cele mai frecvente cauze ale problemelor gâtului și umărului. Există, de asemenea, alte cauze pe care ar trebui să le clarificați cu medicul dumneavoastră în cazuri speciale.
Vă recunoașteți în una sau mai multe dintre cauze? Îți voi arăta sfaturi simple cu care poți combate cauzele!
1
Nu te miști suficient
„Mișcarea face parte din natura noastră. Odihna completă este moartea. ”- Blaise Pascal (matematician francez, om de litere și filosof)
Trimiteți acest citat acum
Fii sincer cu tine însuți: câte ore petreci așezat în fiecare zi?
Așezarea mult timp începe de obicei dimineața devreme la masa de mic dejun. Apoi ne urcăm în mașină, mergem la serviciu și stăm acolo încă opt ore. Când ajungeți acasă, este posibil să preferați să vă relaxați pe canapea înainte de a vă așeza din nou la cină.
Și la sfârșitul zilei, nici măcar nu observăm cât de mult stăm de fapt. Nu e de mirare că tensiunea nu întârzie să apară.
Încercați să faceți pauze regulate în viața de zi cu zi, mai ales dacă lucrați la birou. Faceți-vă timp pentru a face o plimbare în timpul pauzei. Folosiți scările în locul liftului.
Cu antrenamentul nostru gratuit de 5 minute, vă puteți întinde în mod discret gâtul și umerii la birou. Există, de asemenea, exerciții pentru durerile de spate și picioarele obosite. Descărcați-l mai jos!:)
În plus, ar trebui să faceți 10.000 de pași pe zi pentru a vă îmbunătăți sănătatea pe termen lung. Pentru a menține sănătatea sunt necesare cel puțin 6.000 de pași. Educator sportiv Dr. Ingrid Frey de la Spitalul Universitar din Freiburg. [4]
2
Ai o postură slabă
Te-ai simțit prins citind subtitlul și îți îndrepte corpul?
Mulți oameni merg prin viața de zi cu zi cu o postură slabă. De cele mai multe ori, umerii cad ușor înainte, în timp ce spatele este ușor curbat. Acest lucru pune o presiune asupra coloanei vertebrale și are un efect negativ asupra mușchilor gâtului și umărului.
Mai ales la birou, gâtul înainte și spatele încovoiat sunt fenomene tipice pe care s-ar putea să le știi prea bine despre tine.
► Ce puteți face în acest sens?
Exersează o postură bună. Acest lucru funcționează deosebit de bine cu yoga sau pilates. Dar ai și o mai bună conștientizare a corpului cu alte sporturi.
Pentru a vă reaminti o poziție bună a corpului din nou și din nou, puteți, de exemplu, să atârnați o notă pe ecran cu cuvântul cheie „postură”. Alternativ, puteți seta mai multe alarme pentru smartphone în fiecare zi pentru a vă reaminti o postură bună. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu o postură mai bună în primele câteva săptămâni.
Un alt mic sfat: Următorul exercițiu ușor de umăr mă ajută să mă îndrept în viața de zi cu zi și să-mi întind zona umerilor și a gâtului.
În loc să vă trageți pur și simplu umerii înapoi, rotiți-vă umerii înapoi în poziția lor naturală de umăr. Acesta este situat sub urechile tale. Acest lucru previne căderea umerilor drept înainte.
3
Ești în permanență sub stres
Stresul mental este un declanșator obișnuit al tensiunii, deoarece corpul eliberează adrenalină și tensionează mușchii. Cu secole în urmă, această reacție fizică era necesară pentru a pregăti corpul pentru situații de zbor sau de luptă - de exemplu atunci când un tigru s-a întâlnit.
Efortul fizic din timpul luptei sau al zborului a redus din nou adrenalina. Drept urmare, mușchii au revenit la o stare relaxată dacă poziția era sigură.
Dar astăzi? Astăzi „stăm” literalmente de stres. De exemplu, la locul de muncă nu poți pur și simplu să fugi, ceea ce îți menține mușchii încordați. Dacă sunteți permanent stresat, există un risc mai mare de cronificare.
În plus, ne mișcăm mult mai puțin decât strămoșii noștri, dar anatomia corpului uman s-a schimbat puțin.
► Ce puteți face în acest sens?
Dezvoltă metode eficiente de relaxare pentru tine, pentru a fi mai puțin stresat în viața de zi cu zi. Fie că este vorba de meditație, antrenament autogen sau anumite tehnici de respirație. Pentru mine, meditația și exercițiile fizice funcționează cel mai bine. Pentru meditație, vă pot recomanda aplicația „7Mind” pentru a începe, pe care o puteți descărca gratuit din AppStore.
De asemenea, realizează că stresul este întotdeauna reacția ta personală la anumite evenimente. Prin urmare, depinde de voi cât de stresați sunteți. De exemplu, mulți oameni sunt total stresați în trafic și devin „colerici de stradă”.;) Dar îți aduce ceva? Eu nu cred acest lucru. Luați o decizie conștientă de relaxare în astfel de momente.
De asemenea, puteți obține sfaturi instantanee utile împotriva stresului din infografia noastră „Gestionarea stresului: 14 sfaturi anti-stres pentru viața de zi cu zi”!
Al 4-lea
Vă încărcați corpul greșit sau unilateral
Dacă rămâneți în aceeași postură ore întregi (de exemplu, în timp ce stați) sau dacă vă strângeți greșit corpul (de exemplu, purtând genți de umăr), vă veți tensiona mușchii.
Pe atunci am avut o tensiune severă a umărului pentru o lungă perioadă de timp, pentru că am purtat întotdeauna o geantă de umăr în loc de un rucsac.
► Ce puteți face în acest sens?
Dacă lucrați într-un loc de muncă în care sunteți supus unor secvențe monotone de mișcări, acordați atenție mișcărilor compensatoare între ele. De exemplu, vă puteți întinde sau întinde mai des între voi. Dacă lucrați la birou, ar trebui să vă schimbați postura mai des. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de "ședere dinamică".
De asemenea, utilizați un rucsac bine căptușit în loc de genți sau genți de umăr. Când transportați obiecte grele, ghemuiți-vă întotdeauna în loc să vă aplecați atunci când ridicați.
5
Lucrați într-un loc de muncă neergonomic
Aveți dureri la nivelul gâtului sau umărului mai ales după o muncă îndelungată la birou?
Atunci cel mai probabil lucrați într-un loc de muncă neergonomic. De exemplu, dacă biroul dvs. nu se potrivește perfect cu dimensiunea corpului, acest lucru poate duce cu ușurință la tensiune. Dacă este prea mare, de exemplu, trageți automat umerii în sus și stați înghesuiți. Dacă este prea scăzut, te prăbușești.
► Ce puteți face în acest sens?
Configurați locul de muncă ergonomic. Am creat pentru dvs. ultimul ghid de 144 de puncte, cu care puteți aduce mai multă ergonomie în biroul dvs. Este foarte important să lucrați la un birou reglabil pe înălțime. Deoarece puteți adapta acest lucru în mod optim la dimensiunea corpului și puteți lucra alternativ în picioare și așezat pentru a vă ușura coloana vertebrală.
Un scaun ergonomic de birou este, de asemenea, important pentru a preveni tensiunea. Scaunul, precum și spătarul și cotierele trebuie să fie reglabile flexibil.
De asemenea, reglați monitorul astfel încât marginea superioară a ecranului să fie la nivelul ochilor sau doar puțin sub el. Un suport pentru ecran este foarte util pentru a regla perfect monitorul.
Al 6-lea
Suferiți de uzură la nivelul gâtului sau al umerilor
Uzura apare ocazional din cauza vârstei, dar poate rezulta și din sport, stres incorect sau excesiv. Când este purtat, căile nervoase din coloana vertebrală se pot îngusta. Ca urmare, rădăcinile nervoase sunt zdrobite, ceea ce poate duce la dureri de umăr și gât. [5]
Osteoartrita apare în mod frecvent, care este cauzată în special de o postură slabă pe termen lung. O hernie de disc poate fi, de asemenea, cauza uzurii fizice în zona gâtului sau a umerilor, dar acest lucru este destul de rar. [6]
► Ce puteți face în acest sens?
Din păcate, uzura sub formă de osteoartrita nu poate fi inversată, dar poate fi cel puțin oprită. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie kinetoterapie în acest caz. În plus, ar trebui să acordați atenție unei diete sănătoase și să reduceți alimentele bogate în grăsimi, deoarece acestea afectează articulațiile. De asemenea, asigurați-vă că aveți o greutate normală, deoarece supraponderalitatea poate avea și un impact negativ asupra uzurii.
Al 7-lea
Suferi de o boală reumatică
În artrita reumatoidă, fiecare a șasea persoană este, de asemenea, afectată de leziuni ale coloanei cervicale. [7] De cele mai multe ori, primele două vertebre sunt afectate. Chiar și cu boala inflamatorie spondilita anchilozantă, durerea se poate extinde de la mijlocul coloanei vertebrale până la gât.
► Ce puteți face în acest sens?
Terapiile de masaj sau căldură ajută adesea la bolile reumatoide, deoarece tensiunea din zona afectată a durerii trebuie mai întâi eliberată. [8] Acestea sunt prescrise în mod regulat de către medic. Terapiile speciale de mișcare, cum ar fi fizioterapia sau gimnastica, ajută în special la spondilita anchilozantă.
A 8-a
Ați avut o hernie de disc
Deși o hernie de disc în zona coloanei cervicale este mult mai puțin frecventă decât una în zona lombară, apare ocazional la persoanele în vârstă sau ca urmare a mișcărilor bruște ale capului. [9]
Ce se întâmplă exact într-un disc herniat?
Un disc intervertebral este format din nucleul gelatinos interior, care la rândul său este învelit de un inel de fibre. Inelul cu fibre stabilizează discul intervertebral. Odată cu înaintarea în vârstă, discul intervertebral de multe ori nu poate absorbi suficientă apă, ceea ce înseamnă că miezul gelatinos și inelul fibros își pierd elasticitatea. De îndată ce apar mici fisuri în inelul de fibre, miezul gelatinos poate aluneca și apăsa pe inelul de fibre sau chiar să pătrundă. [9] [10] Lichidul din discul intervertebral apasă împotriva nervilor din jur în coloana cervicală, provocând durere. Se vorbește acum despre o hernie de disc.
► Ce puteți face în acest sens?
O hernie de disc poate fi tratată în mod conservator, adică fără intervenție chirurgicală. [9] De exemplu, aplicațiile de căldură, fizioterapia, medicamentele sau fizioterapia ajută și aici. La 90% dintre pacienți simptomele dispar sau se ameliorează în câteva săptămâni. [10]
9
Aveți osteoporoză
Osteoporoza (pierderea osoasă) este deosebit de frecventă la femei în timpul menopauzei. [11] Odată cu înaintarea în vârstă, masa osoasă scade, astfel încât oasele pot străpunge și își pot pierde puterea. Acest lucru poate provoca dureri de spate și gât.
► Ce puteți face în acest sens?
O dietă sănătoasă și exerciții fizice pot preveni sau încetini osteoporoza. De asemenea, medicamentele pot încetini pierderea osoasă sau, dacă sunt tratate devreme, le pot preveni.
10
Aveți sindrom de afectare, care este o cauză frecventă a durerii de umăr
În sindromul de afectare, capul humerusului articulației umărului lovește acoperișul umărului. Tendoanele, ligamentele și mușchii manșetei rotatorilor (un grup de mușchi care înconjoară umărul) devin prinși, provocând durere în umăr, mai ales atunci când se mișcă.
► Ce puteți face în acest sens?
Exercițiile de întărire, fizioterapia, tratamentele la rece sau la căldură pot ajuta, de asemenea, la sindromul de afectare. O operație nu este de obicei necesară.
Aveți alte exerciții preferate pentru a vă întinde zona umerilor sau a gâtului? Vă rog să-mi lăsați un comentariu!
- Distribuit până acum: 359
- Stare de nervozitate
Vreau să fac o diferență în lume. Chiar dacă este doar o fracțiune. Mijloacele mele către un scop este cea mai mare pasiune a mea: scrisul. Cu texte autentice și conținut de înaltă calitate, mi-am propus obiectivul ambițios de a crea stiluri de viață mai fericite și mai sănătoase. Nu numai la locul de muncă, ci și în viața privată. Articolele mele ar trebui să vă ofere inspirație și să vă ajute să profitați la maximum de dvs.