Întinderea mușchilor șoldului, coapsei și gambei Tehnicienii
Șold, vițel al coapsei. Fie înainte sau după antrenament sau pur și simplu acasă după serviciu. În doar câteva minute, îți vei întinde mușchii picioarelor cu aceste exerciții.
Întinderea mușchilor șoldului
- Din poziția de îngenunchere cu un singur picior, deplasați-vă încet greutatea pe piciorul din față.
- Bazinul este împins înainte și în jos, iar piciorul din spate este întins în articulația șoldului.
- Încordați mușchii abdominali (trageți buricul) pentru a împiedica pelvisul să se deplaseze într-o poziție goală în spate.
- Simțiți întinderea în partea din față a șoldului piciorului din spate.
- Apoi întindeți cealaltă față a șoldurilor.
- Dacă este necesar, asigurați-vă echilibrul sprijinindu-vă pe un scaun.
Notă: Evitați răsucirea și poziția golită a spatelui pelvisului.
Întinderea mușchilor anteriori ai coapsei
- Din poziție în picioare, apucați partea din spate a piciorului drept cu mâna dreaptă.
- Mușchii abdominali sunt tensionați, astfel încât pelvisul să nu se deplaseze într-o poziție spate goală.
- Trageți piciorul spre fese, astfel încât genunchiul să fie îndreptat în jos.
- Simțiți întinderea în șold și în partea din față a coapsei piciorului superior.
- Apoi întindeți cealaltă față a coapsei.
- Încordează-ți mușchii abdominali. Genunchiul arată spre podea.
Aductori
- Când stați în poziție verticală, trageți ambele tocuri spre fese; tălpile picioarelor se ating.
- Îndreptați-vă trunchiul drept mișcând sternul înainte și în sus și apăsând coapsele spre podea.
- Simțiți întinderea pe coapsele interioare.
- Pentru a crește întinderea, vă puteți folosi antebrațele pentru a vă împinge genunchii mai departe spre exterior.
Notă: Efectuați mișcări controlate și mențineți coloana vertebrală toracică în poziție verticală.
Mușchii ischișorilor
- Din poziția culcat, țineți piciorul stâng deasupra golului genunchiului cu ambele mâini.
- Piciorul drept rămâne cât mai întins pe podea.
- Acum trageți piciorul stâng spre partea superioară a corpului cât mai mult posibil și îndreptați încet articulația genunchiului.
- Simțiți întinderea pe spatele coapsei piciorului stâng.
- Apoi întindeți partea din spate dreaptă a coapsei.
- Celălalt picior rămâne întins pe podea.
Întinderea mușchilor gambei
De la o lovitură lungă, sprijină-te pe un scaun. Ambele picioare sunt orientate paralel și înainte.
- Mutați greutatea corpului pe piciorul din față, împingeți călcâiul piciorului din spate spre podea și mențineți contactul.
- Îndreptați încet genunchiul piciorului din spate până când simțiți o întindere în gambă.
- Apoi treceți la cealaltă parte.
- Puneți picioarele paralele; tocurile ating pământul.