Întrebări frecvente ale centrului de nutriție Saar, nutriție, prevenire, scădere în greutate
Întrebări frecvente - Întrebări frecvente despre „slăbit”
Cum slăbesc fără să-mi fie foame?
Mâncând cantități adecvate și bând multă apă.
Legumele și salatele ar trebui să reprezinte o mare parte din alegerile dvs. alimentare. Vă recomandăm mai mult de 500 g zilnic. Aproximativ jumătate din total ar trebui să fie vizat, deoarece acestea conțin multe fibre și umplu stomacul fără multe calorii. Sunt permise și 2 porții de fructe (aprox. 250 g) pe zi. Astfel furnizați și multe vitamine, oligoelemente, minerale și antioxidanți.
Apoi alegeți alimente bogate în proteine. Acestea sunt produse lactate, ouă, produse din soia, carne și pește. Proteinele sunt un adevărat material de umplutură și previn efectul yo-yo.
Bea multă apă, ceai din plante sau ceai verde! Aceasta umple stomacul și activează metabolismul. Aici sunt necesari cel puțin 30 ml de lichid pe kg de greutate corporală în fiecare zi. Cei care beau prea puțin nu vor putea accesa depozitele lor de grăsimi.
De ce îmi este atât de greu să slăbesc?
Acest lucru se datorează programului nostru genetic.
Trăim într-o lume din belșug astăzi. Pe de altă parte, corpul nostru are încă același program genetic ca în epoca de piatră. Au fost momente cu mult de mâncat și chiar mai multe ori cu puțin de mâncat. Pe atunci, cei care au supraviețuit cel mai mult, care puteau depozita cel mai bine grăsimile și care puteau reduce cel mai mult metabolismul în vremuri de foamete. Acesta se numește „Programul de urgență al epocii de piatră”.
Acest avantaj de supraviețuire este anularea noastră astăzi. Corpul nu vrea să slăbească! El va face tot posibilul pentru a recâștiga greutatea maximă. Oamenii de știință au descoperit că doar la 2 ani după o pierdere în greutate reușită, corpul acceptă noua greutate ca greutate țintă. Acesta este cât timp trebuie să rămâi cu el. După aceea va fi mai ușor.
Cum pot slăbi sănătos?
Cine vrea să slăbească trebuie să mănânce! Și lucrul corect.
Corpul dumneavoastră are nevoie de suficiente proteine pentru a menține mușchii, organele și funcțiile metabolice. Calculați cu aproximativ 1g de proteine pe kg de greutate corporală zilnic. Dacă sunteți foarte supraponderal, așteptați puțin mai puțin, deoarece țesutul gras nu are nevoie de atât de multe proteine. Dacă mănânci prea puțin aici, te vei afla în lipsă. Corpul merge apoi la propriile depozite de proteine din mușchi și le descompune la B. pentru a sprijini sistemul imunitar în apărarea împotriva infecțiilor. Așa se pune baza efectului yo-yo.
În plus, organismul nostru are nevoie de numeroase substanțe vitale pentru performanța sa. Dacă lipsește doar unul dintre acești factori, metabolismul este redus și „Programul de urgență pentru epoca de piatră” este activat.
Câte mese pe zi ar trebui să mănânc?
Pe termen lung, trei mese pe zi sunt ieftine.
Cu mai multe mese, avem tendința de a pierde controlul cantității și mâncăm mai mult decât este necesar; numeroasele gustări devin un obicei, iar aportul de energie depășește cu ușurință consumul.
Cu două mese este dificil să obțineți cantitatea necesară de substanțe vitale și proteine. Organismul poate absorbi doar o cantitate limitată de proteine din intestine la un moment dat. Această cantitate este de aproximativ 30 de grame. Dar, deoarece avem nevoie de aproximativ 1 gram pe kg de greutate corporală pe zi pentru a ne menține corpul, 2 mese sunt suficiente doar pentru persoanele cu greutatea de până la 60 kg. Dar, de obicei, nu trebuie să scadă.
2 mese pot fi utile pentru o perioadă limitată de timp dacă sunteți supraponderal. Aici trebuie luate și suplimente alimentare și trebuie asigurată aprovizionarea cu proteine, altfel vom muri de foame în efectul yo-yo. De altfel, acesta este motivul pentru care mulți oameni supraponderali nu trebuie să mănânce nimic pentru a se îngrășa.
Trebuie să evit carbohidrații atunci când slăbesc?
Nu, te pot liniști. Nu trebuie să rămâi complet fără carbohidrați.
Pentru a slăbi, trebuie doar să mănânci mai puțină energie decât arzi. Pentru că atunci corpul tău trebuie să meargă la depozitele de grăsime. Dar nu trebuie să mănânci carbohidrați pentru a trăi. Corpul nostru poate produce zahăr din grăsimi și proteine. Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să mergi la depozitele de grăsimi și să activezi arderea grăsimilor. În momentul în care mănânci carbohidrați, corpul tău încetează imediat să spargă depozitele de grăsimi și începe să acumuleze grăsimi. Acest lucru este deosebit de important în cazul tulburării metabolismului zahărului, diabeticilor și ficatului gras.
Dar dacă faci sport, este diferit. Când mușchii sunt activi, carbohidrații sunt alimentați direct în mușchi și arși. Încă rămâi în procesul de ardere a grăsimilor. Deci, dacă nu doriți să faceți fără carbohidrați, ar trebui să le câștigați cu exerciții fizice.
Trebuie să fac sport pentru a slăbi?
Nu trebuie să faceți mișcare, dar exercițiul este important.
Doar lucrul la computer sau culcat pe canapea arde foarte puține calorii. Dacă vrei să slăbești în același timp, nu ai voie să mănânci nimic sau trebuie să trăiești cu shake-uri proteice de înaltă calitate. Asta funcționează, dar nu este atât de distractiv.
Cheia pentru a pierde în greutate fericit este exercițiul. Cu cât te miști mai mult, cu atât corpul tău arde mai multe calorii și ajungi mai repede la obiectivul tău. Dacă în prezent nu vă deplasați, creșteți mai întâi activitățile zilnice. Cumpărați un pedometru sau instalați o aplicație de sănătate. Uită-te apoi la cât de mult te miști în fiecare zi. Scopul este de 10.000 de pași pe zi.
Ei cred că este mult?
Da, așa e. Este mult, dar realizabil! Mergeți la o plimbare în fiecare zi și înregistrați-vă realizările. Veți vedea, în curând va fi foarte distractiv să vă îmbunătățiți în fiecare zi și săptămână în săptămână. Veți vedea, de asemenea, succesele pe cântare. Într-o zi nu vă mai puteți imagina viața fără mișcare.
Pot mânca dulciuri?
Nu există interdicții! Suma potrivită contează.
Dulciurile te fac fericit. Răsfățați-vă cu un mic (!) Răsfăț o dată pe zi pentru desert. Niciodată între ele! Deci nu trebuie să te dai greș și poți chiar să te recompensezi după o zi foarte disciplinată.
Dar dacă sunteți unul dintre acei oameni care acționează conform „regulii„ sau nu ”, va fi foarte dificil. Vă recomandăm să evitați dulciurile dacă este posibil și nici măcar să nu le cumpărați. De asemenea, consumatorii de frustrări cu bomboane ar trebui să se descurce pentru moment. Descompunerea depozitelor de grăsime a necesitat atât de mult efort și putere încât ar fi păcat, caloriile ar reveni într-o clipită cu câteva dulciuri inutile, nevaloroase.
Cât trebuie să beau?
Dacă bei mult, este mai ușor să slăbești.
Apa este vitală. Fără hrană putem supraviețui o vreme, dar fără apă viețile noastre sunt în pericol într-un timp scurt. Dacă doriți să slăbiți, aveți nevoie de cel puțin 30 ml de lichid pe kg de greutate corporală zilnic. Metabolismul este activat și toxinele eliberate din grăsime pot fi transportate și excretate. Cei care beau prea puțin nu pot slăbi.
Apa, ceaiul verde neindulcit și ceaiul din plante sunt potrivite. Ceaiurile de fructe pot conține zahăr, deci sunt potrivite doar într-o măsură limitată. O cantitate moderată de cafea și ceai negru, de preferință cu niște lapte cu conținut scăzut de grăsimi, sunt, de asemenea, ieftine. Apa de ghimbir dimineața, care este rafinată cu turmeric și oțet de mere, activează în mod special metabolismul.
Apropo, alcoolul este tabu atunci când slăbește, deoarece consumă doar calorii „goale” de prisos. Dacă doriți un pahar, același lucru este valabil și pentru dulciuri. Cât mai puțin și cât mai rar posibil.