Întrebări și răspunsuri pe tema diastazei rectale - Interviu cu Nora Stark
În sondajul meu pe Instagram mulți dintre voi ați dorit ca un pic de fitness să-și găsească drumul pe blogul meu. Despre întoarcerea mea la sport după naștere cu buggyFit Raportasem deja.
Cu toate acestea, când vine vorba de sport, este important să știi din start ce exerciții poți și ce nu poți face. Pentru mine, în special, tema diastazei recti a fost extrem de importantă. Când am auzit prima dată termenul, habar n-aveam ce ar trebui să fie. Se întâmplă cu un număr incredibil de femei pentru că nu au fost informate. Vreau să schimb asta astăzi.
Pentru a nu străluci aici cu jumătate de cunoștințe, am primit sprijin de la acest articol Nora Stark și a făcut un scurt interviu cu ea.
Nora, te rog să te prezinți pe scurt. Cine ești tu? Ce faci? Și de ce poți spune ceva despre diastaza rectală?
Numele meu este Nora Stark, eu am avut 2 fiice Jara 2012 și Nela 2015. Sunt un om de știință în domeniul sportului calificat și sunt specializat în fitness și terapie sportivă pentru mamele (însărcinate). Pentru ei dau cursuri precum și antrenamente personale. Mă concentrez pe terapia diastazei rectale, antrenamentul podelei pelvine și exercițiile fizice și nutriția în timpul sarcinii. De 2 ani am o academie în care pregătim moașe, sport/fizioterapeuți și antrenori de fitness în domeniul podelei pelvine și diastazei rectului. Am observat că este nevoie de multă pregătire în acest domeniu și că cererea crește.
Ce este exact diastaza recta?
Diastaza rectă este termenul folosit pentru a descrie distanța dintre mușchii drepți abdominali (rect). Mulți sunt familiarizați cu termenul de fisură abdominală. De la aproximativ 2 cm vorbim despre un gol abdominal. Toate femeile au diastază rectă în timpul și după sarcină, ceea ce este destul de normal. Dar ar trebui să se închidă din nou peste lunile de după naștere. Bărbații pot avea diastază rectă (de exemplu, cu burta de bere:-))
Pot femeile să simtă ele însele fisura abdominală?
Da, vă puteți simți singur dacă aveți sau nu stomacul despicat. Adesea, totuși, nu este posibil să simțiți corect fisura sau să tensionați corect abdomenul și podeaua pelviană fără îndrumare profesională. Interpretarea dacă ceea ce se palpează este sau nu o diastază rectă gravă și ce să facem acum, este dificilă ca un laic. Așadar, vă recomand să solicitați ajutor unei moașe, terapeutului sportiv sau fizioterapeutului care este familiarizat cu domeniul.
Care este probabilitatea ca fisura abdominală să se închidă?
Foarte mare dacă te antrenezi greu și mai presus de toate corect. La câțiva ani de la naștere, poate fi închis un decalaj de câțiva centimetri. Din păcate nu fără îndrumare profesională și ambiție personală. Chirurgia poate fi adesea evitată, astfel încât o femeie cu diastază rectală ar trebui să încerce orice altceva înainte de a fi operată.
Ce pot face femeile în mod activ pentru a le face apropiate?
În primul rând, este important să vă luați timp după naștere. Țesutul conjunctiv durează câteva luni pentru a se întări din nou. Nerăbdarea este contraproductivă. Fă exerciții fizice în mod regulat, cu atenție și răbdare, apoi sunt mari șanse ca tu să închizi fisura din stomac. Pe lângă exerciții, poate ajuta și punerea unei benzi sau a unei centuri speciale pentru femeile cu diastază rectă. Poziția corectă în viața de zi cu zi joacă, de asemenea, un rol major! La ridicarea lucrurilor grele, de exemplu, presiunea din abdomen crește. Prin urmare, abdomenul și podeaua pelviană trebuie tensionate în mod conștient, iar sarcina trebuie să rămână aproape de corp.
Puteți recomanda anumite exerciții?
Există multe exerciții care vă pot ajuta să vă închideți decalajul abdominal. Cel mai important mușchi de aici este mușchiul corset (transvers). Acesta este centrul exercițiilor. Exercițiile în poziție laterală sunt de ex. potrivit pentru femeile cu diastază rectală. Trebuie selectate exerciții în care mușchii abdominali drepți nu sunt antrenați dinamic în mod izolat (de exemplu, fără așezări, crăpături etc., nici măcar lateral). Pentru a nu provoca o divergență suplimentară a grupelor musculare stânga și dreaptă, trebuie alese exerciții în care lungimea musculară să rămână constantă și tensiunea musculară să fie crescută. Respirația corectă și podeaua pelviană joacă un rol foarte important în toate exercițiile. În blogul meu descrie câteva exerciții care se pot face cu diastaza rectală.
Dacă nu se închide? Și de ce nu se închide cu unele femei?
Dacă diastaza rectă nu se închide, pot apărea diverse plângeri: dureri de spate, dureri pelviene, hernie de disc, incontinență, probleme estetice („burtă de mumie”), slăbiciune generală.
Există o mulțime de motive posibile pentru care diastaza rectă nu se închide. Prin urmare, nu are rost să începem pur și simplu să ne antrenăm. O întâlnire preliminară cu o investigație este esențială!
Motivele posibile ar putea fi: exerciții incorecte, respirație incorectă, lipsă de continuitate în antrenament, unele grupe musculare sunt scurtate astfel încât restul să nu funcționeze funcțional și să ridice frecvent greutățile. Cu toate acestea, alimentația deficitară (prea puțină proteină, prea puțină apă, prea puțini nutrienți pentru a forma noi fibre de colagen), mișcările neregulate ale intestinului și constipația, stresul și eliberarea excesivă de cortizol pot împiedica închiderea fisurii abdominale. Alăptarea și așteptările prea mari cu privire la propriul corp pot duce, de asemenea, la faptul că fanta abdominală rămâne deschisă mai mult decât se spera.
Mereu am crezut că stomacul meu se va aplatiza puțin atunci când decalajul va fi închis. Este corect?
Da, așa e. La o femeie subțire, burtica poate fi adesea văzută după naștere, deoarece golul de burtă este deschis. Dacă mușchii transversi abdominali (mușchii corsetului) sunt antrenați corespunzător, golul abdominal se închide și stomacul devine mai plat. Din păcate, desigur, un spațiu de burtă închis nu duce la mai puțină grăsime pe burtă, burta este doar mai puțin curbată înainte.
După nașterea mini-reginelor, am avut un gol foarte mare în stomac. Moasa mea m-a informat despre asta. Am început antrenamentul podelei pelvine devreme și intens. Apoi m-am înscris la sală și am muncit din greu la mușchii abdominali oblici. Am încercat să evit cât mai mult ridicările grele în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, diastaza mea recti este încă acolo. Puțin mai puțin larg decât degetul mic. Va mai crește vreodată? Am voie să-mi antrenez abdominalele?
Ai fost foarte muncitor acolo și evident te-ai ținut bine informat după naștere. Super, asta este întotdeauna cel mai important lucru! Mai puțin decât degetul mic nu mai este denumit diastază rectă. Un gol abdominal este patologic doar de la aproximativ 2 cm. Cei doi burți rectali (mușchii cu șase pachete) nu sunt direct unul lângă celălalt în nicio persoană. Dacă te uiți la o imagine cu un pachet de șase, poți vedea imediat că mușchii drepți abdominali sunt la aproximativ 1 cm distanță. Acest lucru este complet normal și nu o diastază rectă.
Vă puteți antrena mușchii abdominali în special dacă reușiți să vă încordați stomacul și podeaua pelviană în toate exercițiile, astfel încât stomacul să rămână plat tot timpul. În orice caz, aș sfătui foarte puține femei să antreneze izolat mușchii drepți ai abdomenului. Vezi doar un pachet de șase cu un procent foarte scăzut de grăsime corporală. Așadar, înainte de a vă antrena mușchii abdominali drepți, trebuie să existe atât de puțină grăsime încât să le puteți vedea. În caz contrar, nu are sens, iar abdominalele transversale și oblice sunt mult mai importante. Și anume, duc la un stomac plat și o talie îngustă.
Dai și cursuri. Spune-mi ce anume faci acolo. Ce cursuri sunt utile femeilor după naștere și mai ales celor cu diastază rectală?
Ofer cursuri și ateliere compacte pentru mame (viitoare) care doresc să știe cum să-și antreneze stomacul și podeaua pelviană în mod corespunzător și sensibil. Oferim numeroase exerciții care sunt alternative perfecte pentru ședințe, crunch-uri și altele asemenea și care au un efect de antrenament mult mai eficient. De asemenea, oferim o introducere la înregistrarea kinesio, nu discutăm despre gos și oferim sfaturi pentru viața de zi cu zi. Cursurile noastre sunt potrivite pentru mame cu probleme cu podeaua pelviană sau diastază rectă. Oferim un curs intensiv marți seara fără bebeluș și vineri dimineața cu un bebeluș și un atelier în weekend (14 aprilie 2018 și 7 octombrie 2018, 9.30 - 14.30).
Sper că acest articol i-a ajutat pe unii dintre voi și i-a educat pe alții despre diastaza rectală. Sunt foarte fericită că Nora și-a făcut timp să intre în detalii.
Dacă vă lipsesc răspunsurile și aveți întrebări suplimentare, vă rugăm să le postați în comentarii. Voi avea grijă de răspunsuri pentru tine!
Haosul și regina ta