Întrebați antrenorul # 38 - Pierderea musculară la dietă prin cardio; YPSI - Wolfgang Unsoeld
De pe blog
Ask the Coach “este coloana în care Wolfgang Unsöld îți răspunde la întrebări. Cartea cu același nume a fost publicată de Riva Verlag și este disponibilă aici pe Amazon.
Întrebare: Bună ziua domnule Unsöld, am fost ieri la conferința dvs. la Summitul FT și am fost foarte entuziast, am fost foarte impresionat. Din păcate, o singură întrebare mi-a venit doar după aceea, și anume subiectul consumului de calorii în antrenamentele de interval pentru culturism. Dacă aveți scopul de a menține masa musculară cât mai mult posibil, și mai ales în ceea ce privește deficitul de calorii, acesta este întotdeauna esența problemei. Prin urmare, opiniile diferă dacă cineva ar trebui să lucreze cu antrenament cardio de intensitate scăzută sau de intensitate mare pentru a arde grăsimile, în afară de deficitul de calorii. Acesta din urmă consumă semnificativ mai multe calorii, dar arde și masa musculară, pe care doriți să o păstrați dacă este posibil. Ce părere ai despre asta? Trina T.
WU: Mă bucur că v-a plăcut prelegerea. Și aceasta este o întrebare foarte bună. În primul rând, a comparat beneficiile pe piele ale acestor două forme de pierdere a grăsimii corporale legate de cardio.
Beneficiile cardio-intensității reduse
- Mai puțină oboseală a mușchilor și a sistemului nervos cu aceeași durată de efort și, prin urmare, mai puțin efect asupra antrenamentului de forță și a pierderii musculare potențiale
- Mai puțin risc de rănire atunci când utilizați aceeași formă de exercițiu
Avantajele instruirii pe intervale de intensitate ridicată
- Eficiență mai mare a timpului, ceea ce înseamnă un efect de antrenament mai mare cu o cheltuială mai mică de timp
- Efect post-ardere mai mare
- Deficitul energetic mai mare, în special în sistemul de energie lactică anaerobă
Din punctul meu de vedere, avantajul decisiv și, în același timp, cea mai mare greșeală în acest context sunt eficiența în timp a antrenamentului la intervale de intensitate mare. De exemplu, 5 intervale de sprint de 40 de ani și 4 minute de pauză consumă de multe ori mai multă energie în timpul și după antrenament decât 25 min cardio de intensitate redusă. Deși la acest interval durata exercițiului este de doar 200 de secunde sau 2 minute și 20 de secunde. Ceea ce duce direct la cea mai mare greșeală în proiectarea antrenamentului pe intervale, pe care am intrat în detaliu în cadrul Seminarului de proiectare și periodizare a programului de pregătire pe intervale YPSI. Iată o comparație rapidă a două opțiuni de antrenament pe intervale pentru a explica această greșeală:
Opțiunea 1
5 intervale de sprint de 40 de secunde și pauză de 4 minute
Timp total: puțin sub 24 de minute
Gradul subiectiv de oboseală: moderat până la ridicat
Opțiunea 2
18 intervale de sprint de 40 de secunde și pauză de 40 de secunde
Durata totală: 24 de minute
Gradul subiectiv de oboseală: Foarte ridicat
Marea diferență dintre cele două variante este gradul de oboseală. Ceea ce are un efect foarte puternic asupra puterii de ieșire a intervalelor. Diferența dintre primul și ultimul interval pentru opțiunea 1 va fi de multe ori mai mică decât diferența dintre primul și ultimul interval pentru opțiunea 2. Aceasta înseamnă că puterea medie de ieșire pentru opțiunea 2 este de multe ori mai mică, măsurată în sprinturi în m/s sau metri acoperiți în timpul alocat sau pentru AirBike/WattBike sub formă de putere medie și de vârf în wați.
Cu toate acestea, puterea medie de ieșire este un factor decisiv pentru pierderea de grăsime corporală. Un sprinter la un nivel ridicat care acoperă aproximativ 1 km pe săptămână la o viteză medie de 9-11 m/s are un procent semnificativ mai scăzut de grăsime corporală decât un alergător de maraton la un nivel ridicat de aproximativ 100 km pe săptămână cu o viteză medie de 5-6 m/s acoperit. Diferența mare dintre aceste două cazuri este puterea mare, măsurată în m/s. Și nu, așa cum s-a presupus adesea, numărul total de kilometri pe săptămână, care ar vorbi pentru cardio de intensitate scăzută a unui sportiv de anduranță pentru pierderea de grăsime.
Antrenamentul la intervale de intensitate mare este, fără îndoială, mai eficient și mai eficient decât cardio-ul de intensitate scăzută pentru creșterea pierderii de grăsime corporală. Un subiect pe care l-am abordat și în articolul „De ce cardio-ul clasic este o pierdere de timp pentru pierderea de grăsime”.
În ceea ce privește menținerea masei musculare, comparația dintre sprinteri și alergători de maraton este, de asemenea, un exemplu excelent, deoarece sprinterul are de multe ori mai multă masă musculară și este mai atletic. Motivul care permite sprinterului să mențină masa musculară prin antrenamentele la intervale și chiar să le acumuleze în unele cazuri, menținând în același timp procentul de grăsime corporală scăzut pe tot parcursul anului, este structura optimă a antrenamentului.
Factorul decisiv în acest caz este oboseala excesivă în timpul antrenamentelor la intervale și astfel se evită posibila pierdere musculară. Pentru aceasta, proiectarea optimă a unui program de antrenament pe intervale și periodizarea programului de antrenament pe intervale sunt importante. Pentru a permite o putere constantă, de mare putere și, în mod natural, o performanță de antrenament progresivă, în continuă creștere - pentru pierderea maximă de grăsime corporală asociată cu menținerea masei musculare.
Noroc cu antrenamentele la intervale pentru a pierde grăsimea corporală fără a pierde mușchi!
Imagine: Sprintul pe pista de tartan este una dintre cele mai eficiente forme de antrenament la intervale de intensitate mare.