Întreținerea musculară, în ciuda unei pauze de antrenament din cauza modusX de vacanță sau de boală

Indiferent cât de mult aștepți cu nerăbdare antrenamentul de forță, cât de disciplinat ești, unele situații necesită o pauză. Oricine suferă de o infecție, se recuperează după o boală îndelungată, a suferit un accident sau o operație ar trebui să se abțină de la antrenamente cu greutăți. Dar situațiile mai puțin grave pot duce și la un eșec al antrenamentului - o vacanță, de exemplu. Ce se întâmplă dacă antrenamentul este anulat pentru o anumită perioadă de timp? Fără durere, fără câștig - dacă nu te antrenezi, nu construiești mai întâi mușchi noi. Dar cât timp pot fi menținuți mușchii fără antrenament și ce opțiuni există pentru a păstra mușchii în timpul vacanței, rănirii sau bolii?

1) Întreținerea musculară fără antrenament
2) Întreținerea musculară în vacanță cu puțină pregătire
1. 2.1) Folosiți sala de sport în vacanță
2. 2.2) Calistenie pentru întreținerea mușchilor
3) Pregătirea călătoriei de vacanță are sens
4) Alimentație adecvată în timpul pauzei de antrenament
1. 4.1) Suplimentele alimentare vă pot ajuta
2. 4.2) Cantitatea de proteine în vacanță
3. 4.3) Alcoolul dăunează întreținerii mușchilor
5) Întreținerea musculară în ciuda bolii?
6. Concluzie

Întreținerea musculară fără antrenament

Scopul vacanței este de a scăpa de viața de zi cu zi, de a vă relaxa, de a rupe tiparele familiare și de a cunoaște lucruri noi. Rutinele zilnice sunt întrerupte în mod deliberat timp de una până la două săptămâni. Și nu contează unde sau cum pleci în vacanță. Unii oameni au nevoie de sport pentru a ușura stresul și a se relaxa în timpul liber - alții se bucură de o viață mai liniștită, sedentară, cu mult soare, iar alții vor să-și țină capul ocupat în concediu educațional. Sala de gimnastică de acasă nu este niciodată disponibilă, iar antrenamentul obișnuit de forță este anulat.

De fapt, acest lucru nu înseamnă că mușchii care au fost construiți cu atenție vor dispărea imediat. În primul rând, corpul primește tot ce a construit. Cu toate acestea, doar pentru o anumită perioadă de timp - dacă mușchii nu sunt folosiți, vor începe să se descompună la un moment dat. Când depinde de cât de mult mușchi există. Cu cât aveți deja mai multă masă musculară, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru ca pierderea să apară. Regula generală este că asta după aproximativ opt până la zece zile cazul este.

De ce se întâmplă asta? Corpul trebuie să cheltuiască multă energie pentru a menține mușchii existenți. Celulele individuale nu sunt aprovizionate doar cu substanțe nutritive și energie, ci și reînnoite în mod constant. Acest efort se face numai atunci când este necesar, adică atunci când mușchii sunt efectiv folosiți - de exemplu prin antrenament.

contribuția instaFeed

modusx_official

Alătură-te 5.000 de persoane și urmărește-mă pe Instagram. Deci, aveți garanția că nu ratați din nou o postare. În fiecare zi, noi articole despre construirea mușchilor, antrenament, nutriție, diete și multe altele.

Întreținerea musculară în vacanță cu puțină pregătire

Menținerea mușchilor în primele opt până la zece zile de vacanță nu este inițial o problemă. Abia atunci trebuie să vă gândiți la pauza de antrenament sau la o opțiune de antrenament adecvată. Și apoi există două posibilități:

Utilizați sala de fitness locală sau sala de sport a hotelului
Faceți exerciții de auto-greutate (calistenie)

Folosiți sala de sport în vacanță

Desigur, antrenamentul cu greutăți nu este întotdeauna antrenament cu greutăți. Există multe modalități de a-ți construi mușchii: cu greu doi sportivi de forță sunt de acord cu privire la care este cea mai bună cale. Oricine face antrenament cu greutăți are propriul credo când vine vorba de exerciții, durata antrenamentului, echipament, greutăți și, mai ales, frecvența unităților de antrenament. Cu toate acestea, ar trebui să ne gândim la vacanță camera de greutate a hotelului a folosi. Cei care nu sunt în vacanță în sălbăticie vor găsi și oportunități de antrenament la locul de vacanță. Dacă există opțiuni de formare pe termen scurt pe parcursul a două săptămâni Abonamente de probă mai există o întrebare. Deși aceste oferte nu sunt destinate turiștilor, ele pot fi folosite pentru a vă exercita puțin în vacanță.

Cine împotriva Membru al unui lanț de studiouri de fitness reprezentate la nivel internațional nu trebuie să vă faceți griji: locația vacanței poate fi selectată în mod special, astfel încât să existe o oportunitate de antrenament simplă. La urma urmei, conceptul lanțurilor este: odată ce deveniți membru, puteți utiliza acest membru la nivel internațional.

Calistenie pentru întreținerea musculară

Antrenamentul cu greutăți a fost practicat de secole, cu mult înainte de studiourile de fitness, aparatele de greutate sofisticate sau cunoștințele disponibile astăzi în anatomie și medicina sportivă. Cum au făcut-o oamenii în trecut? Timp de mai multe secole, antrenamentul de forță arăta în principiu similar cu cel al tatălui gimnastică Jahn: flotările, genuflexiunile și tragerile sunt sfânta trinitate a antrenamentului cu greutăți fără echipament. Exerciții de greutate corporală sunt minunate pentru vacanță fără dispozitive și unități de antrenament fixe conform planului pentru menținerea mușchilor. Exercițiile pot fi efectuate oricând și oriunde; funcționează atât în camera de hotel, cât și pe pajiștile montane, pe plajă sau în parcul orașului. Există chiar așa-numitele în multe locuri Parcuri calistenice. Principiul este simplu:

Dacă doriți să păstrați mușchii, faceți câteva exerciții între ele. Când devine obositor, corpul este deja stimulat până la punctul în care funcționează întreținerea musculară. Pur și simplu răspândiți-l pe parcursul zilei și bucurați-vă de trageri!
Oricine dorește să depășească acest lucru are nevoie de un plan de instruire.

Cum poate un Plan de antrenament pentru exerciții de greutate corporală aspect? Există diferite posibilități. În timp ce fizioterapia recomandă o sesiune zilnică de antrenament dimineața și seara după operație pentru a construi mușchi, autorul Paul Wade nu oferă alte recomandări specifice decât antrenamentul zilnic. Începe cu câteva repetări, care sunt atașate între ele în două până la cinci seturi, apoi are loc o creștere. Indiferent dacă progresul în construirea mușchilor în timpul vacanței de una până la două săptămâni cu exerciții de greutate personală este la fel de mare ca în mod normal în sala de greutate în timpul antrenamentului normal, trebuie pur și simplu încercat.

Pregătirea călătoriei de vacanță are sens

Dacă doriți să vă mențineți mușchii cu exerciții de auto-greutate în vacanță sau chiar doriți să faceți progrese (lente), trebuie să vă pregătiți bine. Nu funcționează fără un plan de antrenament. Dacă nu doriți să vă lipsiți de sala de greutate în vacanță, este nevoie și de pregătire: Stațiune și hotel trebuie selectat corespunzător. Dar mai este un punct de luat în considerare atunci când sunteți în vacanță: dieta.

Alimentație adecvată în timpul pauzei de antrenament

Celulele musculare sunt formate din proteine. Corpul înlocuiește constant, repară, reconstruiește și creează noi conexiuni nervoase. Organismul primește elementele de bază necesare din alimente - proteine, grăsimi, carbohidrați, dar și minerale. În timpul construcției musculare, adică în timpul antrenamentelor, corpul are nevoie de mai mult decât în perioadele fără antrenament. Cu toate acestea, pentru a menține mușchii, el are încă nevoie de o anumită cantitate de nutrienți. Iar pentru oamenii foarte musculoși, asta înseamnă mai mult decât un meniu normal într-un restaurant al hotelului.

Suplimentele alimentare vă pot ajuta

Suplimentele sunt o modalitate excelentă de a adăuga la dietă. Cu suplimentele alimentare se poate asigura că, chiar și în țările străine, cu alimente necunoscute și excursii la bucătăria locală exotică, toți nutrienții sunt disponibili în cantitatea necesară. Fiecare sportiv de forță are propriile preferințe și aici - este posibil ca preparatul consumat în mod normal să nu fie disponibil la destinația de vacanță. Prin urmare, aparține pe lista de ambalare! Și în cantitate suficientă, deoarece re-cumpărarea probabil că nu este posibilă la destinația de vacanță.

Cantitatea de proteine în vacanță

Dar cât de exact este necesară cantitatea de proteine? În construcția musculară se vorbește despre două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. O centrală care cântărește 95 de kilograme adaugă 190 de grame de proteine pure - o friptură medie de vită conține 25 de grame de proteine la 100 de grame. Asta înseamnă că respectivul pachet de energie ar avea nevoie de aproape 800 de grame de friptură de vită pe zi pentru a construi mușchi. Cu o friptură de lamă superioară este puțin mai puțin, deoarece conține 28 de grame de proteine la 100 de grame.

Pentru Conservarea musculaturii da unora regula generală a 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală, alte persoane susțin că ar trebui să fie și atunci două grame Proteine pe kilogram de greutate corporală. Indiferent de regula generală pe care o urmați: fără suplimente, acest lucru este greu posibil alături de o dietă normală!

Alcoolul este în detrimentul întreținerii musculare

În timp ce sărbătorile sunt asociate cu delicii culinare pentru mulți oameni, sportivii de forță mai bine se mențin aici. Alcoolul, nicotina și alte substanțe intoxicante trebuie evitate complet. Oricât de tentant ar fi adevăratul whisky japonez, premiat - vă rugăm să renunțați! În caz contrar, nu veți primi nicio întreținere musculară în vacanță.

newsletterImContent

Conservarea musculară în ciuda bolii?

Fie că sunteți în vacanță sau acasă: dacă sunteți bolnav, vă rugăm să nu vă antrenați. Pentru că dacă există agenți patogeni în organism, are mult de-a face cu recuperarea. „Intrusii” trebuie să fie recunoscuți, făcuți inofensivi și, în același timp, trebuie menținută funcția normală a corpului - aceasta este multă muncă și costă forță și energie. Construcția musculară este exclusă. O dietă echilibrată care conține toți nutrienții importanți și, din când în când, nu este concepută doar pentru a construi mușchi, susține corpul în caz de boală.

De asemenea, important de știut: odată ce boala a fost depășită, organismul are încă nevoie de câteva zile pentru a reveni la „operațiunea normală”. Această perioadă de recuperare este încă prea devreme pentru a ne gândi la antrenament sau la întreținerea musculară. Plimbări lente, exerciții moderate în aer curat, poate ar trebui să fie suficient un tur mai scurt (lent) cu bicicleta.

Antrenamentul în timpul bolii este chiar periculos: sistemul cardiovascular este supraîncărcat de provocarea sportivă în timpul bolii și poate fi deteriorat permanent. În același timp, organismul este lipsit de energie pentru a combate boala - răceala obișnuită, infecția gastro-intestinală sau alte boli sunt antrenate și nu se pot vindeca corect. Și acesta este, de asemenea, cazul bolilor obișnuite de călătorie pe care oamenii le primesc de obicei în vacanță.

De altfel, o mulțime de oameni preferă să se îmbolnăvească în timp ce sunt în vacanță: acum corpul poate schimba treapta de viteză, este complet epuizat și pune temporar sistemul imunitar pe arzătorul din spate. În plus, există factori de stres, cum ar fi pregătirile de călătorie, diferențele de timp, diferite zone climatice, mâncare necunoscută și multe altele. Cei care călătoresc în țările tropicale, de asemenea, trebuie să se lupte adesea cu alimente care nu sunt în întregime igienice. Întreținerea musculară trebuie pur și simplu să aștepte - până se termină vacanța, până când sunteți din nou sănătos sau, dacă aveți dubii, ambele.

Concluzie

Întreținerea musculară este posibilă și fără antrenament. Cel puțin asta este parțial cazul. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la întreținerea musculară timp de opt până la zece zile. Abia atunci organismul are nevoie de stimulente pentru a menține mușchii: antrenamentul ușor sau un plan de pregătire bine pregătit vă pot ajuta în vacanță. Este întotdeauna recomandată o pregătire bună: suplimentele ar trebui să fie pe lista de ambalare atunci când călătoriți. Oportunitățile de instruire pe site pot fi luate în considerare la planificarea vacanței. Cu toate acestea, dacă vă îmbolnăviți, ar trebui să renunțați la antrenament și să acordați corpului timp pentru regenerare.