Introducere. Mâncat sănătos. Mese
Pasta de măsline Procesați o jumătate de kilogram de măsline fără sâmburi în pastă cu un mixer de mână Avocado Sunt foarte grase, dar 70% grăsimi sănătoase mononesaturate Răspândiți avocado copt pe pâine, adăugați suc de lămâie sau sos de ardei iute Pasta de nuci Cumpărați paste de migdale sau alune gata preparate și adăugați miere (dulce) sau după cum doriți se combină cu condimente sau ardei iute (fierbinte). Pâinea Pesto se întinde piure de nuci, ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi și busuioc pentru a face o tartă. Nucile sunt mai ieftine decât fisticul și conțin importante grăsimi omega-3 10
Oligozaharidele de la 3 la 10 monozaharide duc la o oligozaharidă. Se găsesc în principal în semințe și rădăcini de plante. Polizaharide Sunt formate din mai mult de 10 monozaharide. Ele servesc drept cadru și substanță de stocare. Proteine (proteine) Până în prezent, sunt cunoscute peste 1000 de proteine diferite, acestea putând fi găsite în fiecare parte a celulei. O proteină constă dintr-o secvență caracteristică genetică, caracteristică de aminoacizi. Acestea îndeplinesc următoarele sarcini: Toate procesele metabolice din organism sunt catalizate de enzime (biocatalizatori), care la rândul lor constau din proteine. Transport și depozitare: hemoglobina proteică servește ca vehicul pentru transportul oxigenului. Fierul poate fi stocat în ficat de proteina feritină (proteină de stocare a fierului, care se găsește în splină, ficat, măduva osoasă și mucoasa intestinală). Coordonarea mișcării țesutului muscular Funcția de susținere mecanică: fibrele de colagen conferă oaselor și țesutului rezistență la tracțiune; colagenul este o proteină din fibre. Funcția de apărare Transmiterea impulsurilor nervoase Transmiterea informațiilor genetice Într-o celulă, proteinele inhibitoare inhibă toate informațiile genetice care nu sunt necesare pentru sarcina specifică a celulei. 13
Vitamina B2 (riboflavină, lactoflavină) Apariție Ficat, ouă, cereale, brânză, lapte, carne de vită, ciuperci, spanac Funcții fiziologice Ca coenzimă în aprovizionarea cu energie aerobă Defalcarea acizilor grași Ev. Implicarea necesității procesului vizual și a simptomelor de deficiență 1-2 mg pe zi => cerință mai mare pentru o dietă bogată în grăsimi, oboseală, lipsa de dorință de a lucra, inflamație a membranelor mucoase (ochi, limbă, nas, tract gastro-intestinal, anus, vulva) > Nu lăsați laptele afară mult timp. Apariția acidului folic Legume cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanac, conopidă, broccoli, germeni de grâu Ficat, rinichi, brânză, lapte, mușchi, soia Funcții fiziologice Simptome de necesitate și deficiență 100 până la 600 ug 1 mg tulburări sinteza hemoglobinei => forme eritrocitare imature (celule roșii din sânge) în formarea de sânge a leucocitelor și trombocitelor (trombocite din sânge) perturbarea inflamației mucoasei bucale și căderea părului legarea toxinelor bacteriene din placa dentară deficit de acid folic sarcină => malformație a copilului spina bifida (fisura coloanei vertebrale posterioare) 15
Vitamina B 6 (piridoxină, adermină) drojdie, cereale, lapte, gălbenușuri de ou, ficat, legume verzi, cartofi Funcții fiziologice Importante pentru metabolismul proteinelor Generarea de energie Dezvoltarea neurotransmițătorilor Promovează formarea analgezicelor necesitate de serotonină și simptome de deficit 1-2 mg pe zi deficiență la sugari => crampe epileptiforme și modificări ale pielii la adulți => nevrită, distrofie musculară, anemie Vitamina B12 (cobalamină) Apariție Ficat, rinichi, carne de vită, somon, brânză, ouă Vitamina B12 este absorbită în stomac, dar are nevoie de un corp proteic format în membrana mucoasă gastrică (factor intrinsec) Funcții fiziologice Împreună cu acidul folic Acumularea de proteine și acizi nucleici Formarea sângelui Formarea ADN Celulele Favorizează repararea nervilor Detoxifiere Efect bun pentru durerile de spate și durerile tumorale În contrast cu alte vitamine solubile în apă, un exces de vitamina B12 este stocat în ficat. Simptome de nevoie și deficiență 2,5 până la 5 ug pe zi Pentru intervenții chirurgicale gastrice sau tulburări severe de resorbție => eșec al factorului intrinsec => tulburări de maturare a eritrocitelor și modificări degenerative ale măduvei spinării Formă pronunțată => anemie pernicioasă (anemie malignă) => duce la deces 16
Vitamina C (acid ascorbic) Apariția fructelor, în special Citrice, coacăze negre, măceșe, roșii, cătină, legume precum varză, salată, pătrunjel, cartofi, broccoli Funcții fiziologice Efect protector pentru vitaminele B1, B2, biotină, vitamina E, vitamina A, acid folic Acumularea de hormoni steroizi în cortexul suprarenal Promovează acumularea a țesutului de susținere Reducerea toxicității toxinelor Funcția de apărare (formarea corpului imun) Resorbția și utilizarea fierului în formarea celulelor roșii din sânge Consolidarea gingiilor Simptome de necesitate și deficiență Sugari: 30 mg, adulți: 70 mg pe zi Imagine completă deficit de acid ascorbic = scorbut => sângerare din gingii, mușchi, piele, Articulații. Cad dinți, tulburări ale hormonului suprarenalian => netratat => deces Deficitul de vitamine => susceptibilitate la boli infecțioase, disponibilitatea la sângerare, epuizare, oboseală rapidă (oboseală de primăvară), vindecarea slabă a rănilor, întârzierea regenerării cartilajului și deteriorarea țesutului conjunctiv => mare importanță pentru epuizarea sportivilor susceptibilitate crescută la stres 17
Vitamine liposolubile Beta-caroten (precursorul vitaminei A) Apariția morcovilor, sfeclă roșie, spanac, varză, pepeni, salată verde, trandafiri, dovleac, caise Funcții fiziologice Protecție împotriva radicalilor de oxigen (antioxidant) Vitamina A (retinol) Apariția ficatului, a produselor lactate, verde Legume, fructe Funcții fiziologice Această vitamină liposolubilă este absorbită doar împreună cu grăsimile. Este absorbit în cea mai mare parte în stadiul său preliminar ca beta-carotenoizi și transformat în vitamina A în organism => adăugați salată de morcovi la regenerarea uleiului de țesuturi proces vizual Dozele mari de vitamina A pot inhiba creșterea celulelor tumorale => pentru a reduce riscul de cancer => nutriție completă bogată în beta -Caroten peste fructe și legume cerință și simptome de carență 5000 UI pe zi. mai presus de toate în timpul sarcinii, alăptării, susceptibilității la infecție, stresului pielea se usucă, devine solzoasă, părul cade formare insuficientă de purpuriu vizual => sensibilitate crescută la orbire => orbire nocturnă corneea și conjunctiva se întăresc (xeroftalmie) 18
Vitamina E Ocurență Tărâțe de grâu, semințe de floarea-soarelui, legume cu frunze, cartofi dulci, somon, boia, sparanghel, zmeură, ouă, lapte Funcții fiziologice Protejarea acizilor grași de la descompunere și membrana eritrocitară (coajă) Vitamina energetică Ameliorează durerile articulare și musculare, precum și inflamațiile dureroase Simptome de deficiență și 25 30 mg pe zi Copilărie: Formarea sângelui poate fi perturbată.Probleme cu mușchii, țesutul conjunctiv și ficatul Vitamina K Apariție: Urzică, spanac, tot felul de varză, conopidă, fasole, soia, cartofi, uleiuri vegetale și fructe (căpșuni, roșii, măceșe). Funcții fiziologice Asigură formarea unor factori de coagulare a sângelui Protecție împotriva cariilor prin inhibarea descompunerii zahărului în salivă Reduce riscul de fracturi osoase Cerințe și simptome de deficit 0,01 până la 0,1 mg pentru adulți Deficiență => Tendință de sângerare Hipovitaminoză datorată disfuncției hepatice, absorbție insuficientă în intestin antibiotice terapeutice mai lungi) 20
Minerale și oligoelemente Funcții ale calciului Reglarea metabolismului, excitației musculare și nervoase Reglarea activității cardiace și a coagulării sângelui Structura oaselor și a dinților Supradozaj Greață, vărsături Constipație Oboseală Slăbiciune musculară O supradoză este posibilă numai cu aportul simultan de vitamina D, această vitamină promovează absorbția calciului în intestin. Prea mult calciu face ca organismul să stocheze excesul de calciu ca acumulare în țesutul conjunctiv sau ca depozit în artere. Important: Obțineți suficient magneziu pentru o absorbție optimă a calciului, crește absorbția calciului din alimente și depozitarea calciului în oase. Funcții ale fierului În organism 4 până la 5 g de fier, cea mai mare parte a acestuia în hemoglobina eritrocitelor Substanță de construcție și funcțională Apărarea împotriva infecțiilor Este depozitată în ficat, splină, măduvă osoasă Deficiență Tulburări de formare a sângelui (eritropoieză) Oboseală, pierderea performanței Cefalee Tulburări ale pielii, părului și unghiilor (deficit de fier) - Anemie 21
Funcții de iod Producția de hormoni tiroidieni Deficiență de hipotiroidism Mărirea glandei tiroide => Gușă (gușă) Funcțiile de potasiu 98% în fața celulei Controlul proceselor electrice din mușchi și nervi Participarea la acumularea de proteine și utilizarea glucidelor Menținerea conținutului de apă al celulei (presiunea osmotică în celulă) Eritrocite sunt bogate în deficit de potasiu apatie crampe stomac și intestinale afecțiuni leziuni renale tahicardie (activitate cardiacă accelerată) funcțiile de magneziu previne lipiciul trombocitelor din sânge favorizează colesterolul HDL bun ameliorează alergiile și febra fânului promovează un somn bun => ia mai ales seara întărește sistemul imunitar, protejează împotriva infecțiilor bloc important pentru Celulele nervoase => favorizează echilibrul și seninătatea 22
Deficiența Accelerează procesul de îmbătrânire Depozitează vase Aritmii cardiace Creșterea tensiunii arteriale Neliniște, agresivitate, schimbări de dispoziție Migrene Performanță redusă Crampe Supradozaj Diaree Mușchi moi și obosiți Reacție musculară întârziată Funcții de sodiu 98% din fluidele corpului Menține echilibrul fluidelor Membranele mucoase devin deshidratate Membrana mucoasă și excitabilitatea nervului Puțin construit => pierderea gustului și a mirosului Fosforul funcționează 90% din acesta în oase și dinți Este necesar pentru metabolismul energetic Funcționează în sânge pentru a menține echilibrul acido-bazic la 23
Echilibrul apei Viața nu este posibilă fără apă. Să oferim și respectului apei, în multe țări nu este o chestiune firească să poți bea apă clară și minunată de la robinet. Celula are nevoie de apă pentru procesele sale metabolice complicate. Oamenii pot trăi fără oxigen și lumină, dar nu și fără apă. Bilanțul de apă la adulți este de 60% din greutatea corporală. Este important să beți suficientă apă, deoarece corpul are nevoie de apă, astfel încât sângele să nu devină mai gros și pentru a disipa căldura generată de mișcarea musculară din corp. De asemenea, este important pentru termoreglare. Dacă menținerea constantă a temperaturii nu poate fi garantată prin radiație termică și ieșire termică, căldura este emisă prin secreția de transpirație. Pierdem o mulțime de substanțe valoroase cu transpirație, motiv pentru care este important să beți din nou suficient după ce vă exercitați sau luați o saună. Alimentarea zilnică cu apă este alcătuită după cum urmează: Băut (aproximativ 1,3 l) apă în alimente (aproximativ 0,9 l) apă de oxidare (aproximativ 0,3 l) apă este eliberată prin: Urina (aproximativ 1,5 l) ) Aerul pe care îl respirăm și pielea (aprox. 0,9 l) Scaun (aprox. 0,1 l) 24
Alimente care formează baze Acestea conțin puțini sau deloc acizi și sunt bogate în baze. Când sunt dezacidificate, ele ajută corpul să se neutralizeze. Legume verzi: salată verde, fasole verde, varză, castraveți, dovlecei, țelină, morcovi, sfeclă roșie, cartofi, dovleac, ciuperci, lapte crud, smântână, quark, banane, smochine, sultane, migdale, castane, fructe coapte, pentru a compensa aciditatea acidă: Dieta adecvată Încercați să înlocuiți alimentele acide cu cele bazice. Nu vă luați timp și bucurați-vă de mâncare! Săruri minerale de bază Astăzi există o varietate de ele. Obțineți sfaturi de la o farmacie sau de la medicul dumneavoastră. Am avut experiențe foarte bune cu Fitline. Activitate fizică Prea puțin exercițiu poate duce la lipsa de oxigen în organism, acizii nu mai sunt arși. Dacă vă deplasați mult, corpul are suficient oxigen disponibil și poate arde (oxida) excesul de acizi. 26
Transpirație transpirație, de ex. în saună, ajută organismul să elimine deșeuri, inclusiv acizi. Transpirația conține o mulțime de exces de acizi. Consumul de lichide adecvate va elimina mai mult acid. Psihul echilibrat Psihicul aparține fizei. Dacă ambele sunt echilibrate, acest lucru arată în bunăstare, forță, bucurie și sănătate. Meditează, găsește calm, gândește și simte-te pozitiv. Concentrează-te pe frumosul din viață. 27
Băuturi: suc de portocale, cafea cu lapte și zahăr sau ceai cu lămâie și miere 2. Mic dejun 1 măr 1 portocală 1 banană 1 cană de iaurt 2 linguri. Zahăr 1 lingură. Concentrat de proteine. Tăiați mărul, portocala și banana în cuburi mici. Se amestecă iaurtul cu zahărul și concentratul de proteine și se toarnă peste fructe. Cocktail cu ananas 250 Ananas (proaspăt) 2 mere 1 lămâie 3 linguri zahăr Se amestecă ananasul cu merele feliate, sucul de lămâie și zahărul. Pranz Tocanita de fasole 150 g cartofi 1 ceapa 1 lingura ulei 1 pereche de carnati vienezi 1 lingurita boia de trandafir 1 mica. Cutie de fasole albă, sare și piper ½ linguriță de cartofi sărați, coajați, aruncați și fierbeți în apă sărată. Ceapa se taie mărunt și se sotează în ulei încălzit până devine translucid. Tăiați cârnații wiener în felii. Se adaugă la ceapă și se prăjește scurt. Se pudrează cu piper trandafir, se umple cu fasole și lichid conservat și se încălzește. Acum adăugați cuburile de cartof fiert în tocană de fasole. Se condimentează cu sare, piper și sărat. 29
Vecernie de cafea cu lapte și zahăr/ceai cu lămâie și miere 2 bucăți de tort prăjit sau 1 bucată de brânză sau 1 bucată de strudel de mere cina salată de tâlhar 2 felii de pâine de fermier caise cu iaurt salată de tâlhar 100 g carne de vită 2 roșii 1/2 salată 1 ardei gras 1 ceapă mică 1 castravete mic ½ Ciorchine de ridichi 1 mic. Pahar de ciuperci 1 linguriță de hrean dressing italian Tăiați carnea de vită gătită, salata verde și ardeiul gras în fâșii. Roșiile optimi, tăiați castraveții, ridichile și ciupercile în felii. Ceapa se taie mărunt. Se amestecă bine ingredientele salatei și se toarnă sosul italian rafinat cu hrean. Dressing italian 1 lingură ulei 1 lingură oțet 3 linguri vin roșu 2 linguri apă minerală 1 lingură suc de lămâie Sare și piper Zahăr Se amestecă bine uleiul, oțetul, vinul roșu, apa minerală și sucul de lămâie și se condimentează cu sare, piper și zahăr. 30
Sugestii de băuturi Așa cum am menționat mai devreme, băutul înainte, în timpul și după exerciții este foarte important. Dacă nu este posibil în timpul exercițiului, asigurați-vă că vă umpleți memoria în prealabil și beți suficient după aceea. Următoarele băuturi sunt potrivite pentru sportivi: băuturi electrolitice din magazinele specializate apă de bouillon cu ceai de sirop îndulcit cu mere de miere, struguri roșii sau suc de roșii, conțin mult potasiu, amestecă 1: 1 cu apă minerală sau apă plată 1 litru de ceai + 30g zahăr sau fructoză 50 g pudră de maltodextrină + 1-2 gr. Sare de masă (eventual cu suc de lămâie) 1 litru apă + 15 g zahăr și 15 g fructoză + 50 g pudră de maltodextrină + 1-2 gr. Sare de masă (eventual cu suc de lămâie) 0,5 litri de ceai verde, miere, vârf de sare de mare 31