Inulină - fibre dietetice pentru intestine și pentru scăderea în greutate Foodgroove
Inulina este extrem de importantă pentru un intestin sănătos, iar un intestin sănătos este indispensabil pentru bunăstarea întregului corp. În acest articol, vă voi arăta cum funcționează inulina și de ce fibra este atât de sănătoasă. De asemenea, veți afla dacă puteți pierde în greutate cu ajutorul fibrelor dietetice, ce puteți face împotriva flatulenței luând-o și care este cea mai bună doză.
Ce este inulina?
Inulina este o fibră solubilă care se găsește în multe alimente vegetale. Aparține grupului fructanilor și este alcătuit din lanțuri de molecule de fructoză. Aceste molecule sunt legate între ele astfel încât să nu poată fi digerate în intestinul subțire.
Ca urmare, fibra migrează în intestinul gros, unde acționează ca un prebiotic stimulând în mod specific creșterea sau activitatea tipurilor de bacterii care promovează sănătatea.
Bacteriile intestinale procesează inulina în acizi grași cu lanț scurt, care au multe proprietăți pozitive de sănătate și, printre altele, servesc drept hrană pentru celulele intestinale. [1]
Fibrele dietetice sunt disponibile doar în cantități mici în dieta occidentală de astăzi. Cu toate acestea, unii oameni timpurii au mâncat cantități mult mai mari decât este obișnuit astăzi. [2]
Ce alimente furnizează inulină?
Inulina se găsește în următoarele alimente, printre altele
- anghinare de la Ierusalim
- Salsify negru
- papaya
- Banane
- usturoi
- Radicchio
- anghinare
- Ceapă
Datorită consistenței sale cremoase, inulina este adesea folosită ca înlocuitor de grăsime în margarină sau pansamente pentru salată.
De ce este inulină sănătoasă? Efectul asupra intestinelor explicat
Un total de aproximativ 100 trilioane de celule bacteriene trăiesc în intestin. Această lume a microbilor este cunoscută sub numele de microbiom și conține multe tulpini diferite de bacterii. Echilibrul microbiomului este de o importanță vitală pentru sănătatea noastră. [3]
Inulina este foarte benefică pentru construirea tulpinilor bacteriene pozitive și pentru stabilirea acestui echilibru. Multe studii arată că fibra mărește numărul de bacterii sănătoase din intestine. Acest lucru este benefic pentru digestie, sistemul imunitar și sănătatea generală, printre altele. [4, 5, 6, 7, 8]
Adesea, inulina este luată și pentru constipație, deoarece poate stimula mișcările intestinului. Unele studii au reușit să găsească dovezi inițiale ale unui efect benefic. [9]
Cu toate acestea, există și studii cu rezultate opuse. [10] Ca urmare, este posibil ca fibrele dietetice să nu ajute pe toată lumea cu constipație.
Slăbiți cu inulină?
Unele studii au găsit dovezi pozitive că inulina vă poate ajuta să slăbiți. [11, 12, 13, 14]
Într-unul dintre aceste studii, 48 de pacienți supraponderali au consumat 21 de grame de inulină pe zi, ceea ce a scăzut semnificativ nivelul hormonului foamei grelină și a crescut nivelul hormonilor care induc balonarea. [13]
Subiecții care au luat inulină au pierdut în medie 0,9 kg, în timp ce grupul de control a pierdut în medie 0,45 kg în decurs de 12 săptămâni.
Un alt studiu a arătat că subiecții cu prediabet pierd mult mai mult în greutate atunci când iau inulină (7,6% din greutatea corporală) decât atunci când iau celuloză (4,9% din greutatea corporală). [14]
Un studiu efectuat pe animale a constatat că, atunci când șoarecii au primit o dietă bogată în grăsimi și au consumat, de asemenea, inulină sau beta-glucan, aceștia ar câștiga mai puțină greutate, vor crește mai puține grăsimi corporale și vor construi mai multe tulpini bacteriene pozitive în intestine decât atunci când nu au consumat această fibră.
Cu toate acestea, există și studii cu copii supraponderali care nu au găsit rezultate pozitive. [15, 16]
Concluzia mea:
Inulina nu este un panaceu pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, rezultatele pozitive din știință arată că cel puțin poate ajuta.
Dacă doriți să slăbiți, cu siguranță ar trebui să vă creșteți semnificativ aportul de fibre, iar inulina ar trebui să fie o componentă importantă.
În plus, este logic să luați alte fibre, cum ar fi beta-glucanul sau glucomananul, împreună cu o dietă bogată în fibre.
Flatulența ca efecte secundare ale inulinei
În timp ce inulina nu este descompusă și digerată de sistemul digestiv, asta nu înseamnă că nu are niciun efect.
Fibra acționează ca un prebiotic și servește ca hrană pentru bacteriile intestinale. Acesta este ceea ce alcătuiește multe dintre efectele sale sănătoase. În același timp, acest lucru duce și la flatulență.
Acesta este motivul pentru care mulți utilizatori încetează să o mai ia după scurt timp. Dar există modalități de a beneficia de beneficiile pentru sănătate ale inulinei chiar și fără gaz.
Cum să preveniți flatulența
O modalitate de a preveni balonarea asociată cu utilizarea inulinei este să începeți cu o doză foarte mică și apoi să o creșteți încet și treptat.
Deoarece mulți nu sunt obișnuiți cu inulina, cantități mari (mai mult de 3 grame pe zi) cauzează acestor persoane dificultăți la început.
Când începeți cu cantități mai mici, sistemul digestiv și flora intestinală se pot obișnui cu fibra, reducând riscul de gaze și gaze.
Dozare și aport
Inulina este disponibilă sub formă de pulbere sau sub formă de capsule. Prefer forma pulbere, deoarece este mai ieftină și puteți ingera cantități mai mari rapid.
Doza normală este de 3,1 grame pe zi. În prezent iau câte o linguriță pe zi, adică mai mult de 3,1 grame. Așa cum este descris mai sus, este logic să începeți cu cantități mai mici (de exemplu, o jumătate de linguriță).
Alimentele care conțin inulină pot fi, de asemenea, consumate, dar este dificil să obțineți o cantitate eficientă numai prin dietă.