Învață pur și simplu pull-up-uri - așa și tu poți face 10 pull-up-uri la rând - pregătirea maratonului

În articolul următor vă vom arăta de ce pull-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de fitness pe care le puteți face acasă, cum puteți antrena pull-up-uri, astfel încât să puteți face mai mult de 10 la rând pe termen lung și care sunt pull-up-urile recomandate.

Antrenamentul muscular este, de asemenea, important pentru alergători. Desigur, nu vrem să arătăm ca un nou Schwarzenegger, dar având un corp muscular și definit are multe beneficii și pentru alergători.

reduceți riscul de rănire √
conduc la un stil de alergare mai eficient √
permite o viteză mai mare √
crește consumul de calorii și te face slab √
și doar arată bine pe plajă √

Am rezumat informații suplimentare despre acest subiect în acest articol:

Unul dintre cele mai bune exerciții de construcție a mușchilor corpului superior pe care îl puteți face oriunde, cu puțin efort, este pull-up-ul. Un pull-up este un exercițiu în care corpul tău este întins pe o bară orizontală și ridicat cu brațele până când capul tău este mai înalt decât mâinile tale.

Ca alergător, de ce ar trebui să vă antrenați partea superioară a corpului? În timpul alergării, mușchii picioarelor sunt provocați, dar partea superioară a corpului este greu, motiv pentru care mușchii de aici sunt adesea prea slabi. Cu toate acestea, un trunchi vertical este necesar pentru a alerga eficient. Dacă te-ai aplecat în timp ce alergi sau dacă corpul tău se leagănă înainte și înapoi, ai nevoie de mai multă energie pentru a te mișca.

De ce ar trebui să faci pull-up-uri? Sunt cu adevărat un antrenament muscular eficient?

Tragerile sunt universale și se pot face practic oriunde. Sunt o mișcare foarte naturală: să te tragi în sus sau să urci în copaci a fost, la urma urmei, o activitate de zi cu zi pentru strămoșii noștri.

Asamblarea unei bare de tragere acasă nu este o problemă și nu vă costă mult să cumpărați. Dar chiar și fără bar, puteți face trageri pe uși, crengi de copaci etc. în locurile de joacă. Deci, sunt și un exercițiu muscular excelent pentru persoanele care călătoresc mult sau nu își pot permite echipamente de fitness scumpe.

Dar tragerile au într-adevăr sens ca un exercițiu muscular?

Da, sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții de construire a mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că pull-up-urile sunt un exercițiu de forță relativ complex. Drept urmare, mușchii nu sunt antrenați izolat, ci trebuie să lucreze împreună.

Ce mușchi sunt antrenați cu trageri?

Cu tragerile, în principal facem asta Dorsal mare (Mușchiul spatei largi) antrenat. Acesta este mușchiul care vă oferă un spate larg. Dar mușchii pieptului și bicepsul sunt, de asemenea, stresați prin antrenamentul de tragere.

Extrageri - înregistrări interesante

Dacă sunteți foarte ambițios, puteți încerca să spargeți unul dintre următoarele recorduri. Mult noroc;)

Cele mai multe extrageri în 60 de secunde: 50 de Michael Eckert (octombrie 2015)
Cele mai multe extrageri în 1 oră: 1009 de Stephan Hyland (2010)
Cele mai multe extrageri în 6 ore: 3.515 de Andre Shapiro (2016)
Cele mai multe extrageri în 12 ore: 5.742 de Andrew Shapiro (2016)
Cele mai multe extrageri în 24 de ore: 7.306 de Andrew Shapiro (2016)

Acest videoclip (oarecum depășit) este, de asemenea, interesant, dar arată foarte frumos ce au campionii extraordinați ai corpului superior:

Aflați chin-up-uri - ghid pentru începători

Bine, am precizat că pull-up-urile sunt un exercițiu muscular eficient pe care ar trebui să îl încorporezi cu siguranță în planul tău de antrenament.

S-ar putea chiar să reușiți să faceți un pull-up, doar încercați! Dacă nu aveți o bară de tragere acasă, puteți pune un prosop peste o ușă și vă puteți trage acolo sus.

Rețineți aceste sfaturi pentru a învăța și a îmbunătăți extragerile:

Trageți complet, astfel încât să vă antrenați eficient. O mulțime de oameni fac greșeala de a-și efectua doar tracțiunile pe jumătate, ceea ce, desigur, nu folosește suficient mușchii.
Ar trebui să vă trageți în sus până când capul dvs. este cu adevărat deasupra barei și să coborâți într-o manieră controlată până când corpul dvs. este aproape din nou drept. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați complet brațele, altfel veți avea nevoie de multă forță pentru a vă trage din nou în sus.
Ar trebui să expiri la urcare și să expiri la coborâre. Încearcă întotdeauna să respiri calm.
În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că sunteți relaxat și că nu atingeți pământul cu picioarele.

Faceți primul pull-up

Dacă încă nu te poți ridica, probabil că te întrebi cum să faci primul tău pull-up? Femeile, în special, au adesea probleme, deoarece mușchii lor sunt prea slabi. Ceea ce, desigur, nu înseamnă că femeile nu pot învăța pull-up-uri, după cum dovedește următorul videoclip:

Dar cum faci primele tale trageri acum?

Mai întâi trebuie să construiești suficientă forță. Următoarele exerciții pregătitoare vă vor ajuta:

Țineți bara de susținere: Stai pe un scaun, apucă bara cu bărbia deasupra barei. Acum țineți această poziție câteva secunde și apoi stați pe spate pe scaun.

Extrageri negative: Mergeți în aceeași situație de plecare ca înainte, dar acum vă lăsați în jos într-un mod țintit.

Scade greutatea: Cu cât ai mai puțină greutate, cu atât îți va fi mai ușor să faci tragerile. Dar vă puteți reduce și greutatea fără dietă, de exemplu, antrenându-vă cu o bandă de tracțiune (bandă de rezistență)

Învață și antrenează în mod corespunzător extragerile

Nu toate pull-up-urile sunt la fel - există pull-up-uri diferite.

Trageri prin mâner

În această variantă, palmele mâinilor se îndreaptă spre corpul tău. Majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să facă trageți sub mâini, deoarece bicepsul este mai stresat decât umărul și spatele, iar majoritatea oamenilor au mai multă forță în bezepuri.

Trageri peste prindere

În această variantă, palmele mâinilor sunt îndreptate spre tine. Umerii sunt mai bine antrenați cu mânerul peste mâini. De multe ori se recomandă utilizarea acestei variante, deoarece antrenează mușchii mai uniform.

Trageri strânse

Dacă brațele tale prind bara foarte strâns, îți antrenezi în principal bicepsul.

Trageri lungi

O prindere mai largă antrenează mai bine spatele. Cu toate acestea, nu trebuie să ajungeți mai departe de lățimea umerilor, deoarece o altă prindere nu îmbunătățește succesul exercițiului

Pull-up-uri cu un singur braț - instruiți pull-up-uri cu un singur braț

Tragerea cu un singur braț este probabil una dintre disciplinele supreme dintre trageri.

Din păcate, nu este atât de ușor să faci un pull-up cu o singură armă, din păcate, personal, încă nu o pot face. . Probabil că are sens să încercați această variantă numai dacă puteți face deja mult mai mult de 10 extrageri cu două mâini.

Antrenarea primului pull-up cu un singur braț este similar cu antrenamentul primului pull-up cu două mâini.

Faceți trageri negative
Folosiți o bandă de tragere
Încercați să păstrați poziția

Cum fac 10 extrageri?

Ok, ai făcut primul tău pull-up. Ce poți face acum pentru a face mai multe trageri? S-ar putea să doriți chiar să spargeți limita magică de 10 trageri la rând?

Ar trebui să încercați diferite variante de tragere pentru a antrena mușchii în mod optim
Exercitați greutăți din când în când
Obțineți-vă un plan de antrenament. De exemplu, mă antrenez cu planurile de pe www.50klimmzuege.net
Pierderea în greutate: Fiecare kilogram prea mult reduce în mod natural performanța pe bara de tragere
Faceți și alte exerciții pentru a antrena mușchii umărului și ale pieptului

Este posibil să faci trageri în fiecare zi?

Exercițiul zilnic nu este, în general, recomandat, deoarece corpul are nevoie și de perioade de odihnă pentru ca mușchii să poată crește. Ar trebui să planificați cel puțin una sau două zile de odihnă pe săptămână.

Durere de umăr după trageri?

Tragerile pot provoca dureri de umăr. De obicei, acest lucru se datorează supraîncărcării, deci ar trebui să planificați întotdeauna zilele de odihnă și să nu vă antrenați întotdeauna până la insuficiența musculară. De multe ori este mai bine să urmezi un plan de instruire structurat. Dacă durerea nu dispare, este imperativ să consultați un medic.

Ce bar de tragere să cumpere acasă?

Barele de tragere costă relativ puțini bani, motiv pentru care ar trebui să-ți iei cu siguranță unul pentru tine acasă. Nu știu niciun echipament de fitness mai ieftin care să antreneze corpul atât de eficient și să poată fi instalat atât de ușor acasă. Stâlpii telescopici costă doar puțin mai mult de 10 euro pe Amazon.de, dar este mai recomandabil să cumpărați o ușă pentru montare, deoarece puteți face mai multe variante acolo.

Ce variante diferite de pull-up există?

Rama de ușă a barei de tragere

Cea mai ieftină și mai ușoară opțiune este montarea barei în cadrul ușii. Problema aici este că capacitatea de încărcare a acestor tije este semnificativ mai mică, ceea ce crește riscul de accidente.

Bara de tragere pe perete sau tavan

În mod ideal, instalați bara de tragere pe perete sau tavan. Trebuie să vă amintiți că bara nu trebuie doar să vă susțină greutatea corporală, ci și că peretele nu va fi deteriorat atunci când efectuați exercițiile. Este recomandat să atașați bara în așa fel încât să nu trebuie să vă îndoiți picioarele când ați terminat corect.

Întrebare pentru cititori: Câte extrageri puteți face în acest moment? Ce sfaturi ai folosit pentru a crește numărul de pull-up-uri?