Învățarea boxului umbrelor ca începător Așa funcționează

Shadow boxul nu este important doar pentru boxeri profesioniști, kickboxeri sau luptători MMA. Poate fi un element de antrenament util pentru orice artă marțială și sport.

Acest antrenament este cunoscut sub numele de shadow box - arta de a lupta fără un adversar real în fața ta. Principalul lucru este să vă analizați în fața oglinzii și să vă îmbunătățiți tehnica de box și munca la picioare.

Aproape toată lumea a văzut cu siguranță un boxer stând în fața oglinzii la televizor și lovindu-i în aer.

Acest lucru nu se face doar pentru că arată într-un fel în imaginile presei, ci pentru că este un antrenament important în box.

Instrucțiuni: Învață boxul umbrelor ca începător

Boxul din umbră arată ușor, dar există o mulțime de concentrare și efort în spatele acestuia. Foarte diferit de exercițiile normale, poți Shadow box Efectuați complet fără mănuși de box, pungi sau gheare.

Stai la distanța umerilor în poziția de luptă. Pentru stângaci piciorul stâng este în față, iar pentru stângaci este, desigur, invers.
Strângeți ușor mâinile într-un pumn și țineți-le frumos în partea superioară a bărbiei, astfel încât să vă puteți obișnui cu o acoperire ridicată imediat.
Cel mai bine este să stați în fața unei oglinzi mari și frumoase, astfel încât să vă puteți analiza. Vedeți reflectarea dvs. în oglindă ca adversar și loviți aerul.
Încercați să vă întâlniți reflexia în diferite părți ale corpului și continuați să vă mișcați.
Lasă-l pe al tău Creativitate în boxul umbrelor Lăsați frâna liberă și încercați să boxați combinații pentru cap și corp.
Nu uitați să blocați și să evitați singuri loviturile și apoi să contracarați.

De exemplu, ar putea arăta astfel:

Liniile drepte stânga și dreapta către cap, apoi un cârlig stâng la cap și apoi un alt drept la corp. Țineți capacul după fiecare combinație și reveniți la poziția de plecare.

Veți afla rapid pentru dvs. că acest lucru nu este atât de ușor. Sună simplu, dar totul este un antrenament foarte transpirat și necesită concentrarea deplină.

Shadow box cu gantere

Dacă ați stăpânit într-o oarecare măsură boxul umbrelor „normal” și vă simțiți confortabil cu el, atunci puteți face un pas mai departe și puteți include gantere.

Boxul umbrelor cu gantere este util pentru a vă antrena mușchii, precum și tehnica de box și, astfel, pentru a vă crește propria putere de lovitură.

Personal, îmi place să folosesc gantere mici și cauciucate care cântăresc 1 kg fiecare - sunt ușor de ținut și nu sunt prea voluminoase. Nu aș folosi mai mult de 3 kg, deoarece se poate descomoda foarte repede și vă rămâneți fără respirație mult mai rapid.

Veți face progrese mai bune dacă boxați ganterele de 1 kg timp de 10 minute decât dacă vă antrenați cu ganterele de 3 kg timp de 1 minut.

Sfat suplimentar: Aveți grijă când faceți exerciții cu gantere în fața oglinzii. În mod ideal, ganterele sunt cauciucate și vă oferă o aderență mai bună, astfel încât să nu vă alunece din mână.

La ce să ai grijă atunci când umbra boxează ca începător?

Fi atent la Shadow box de asemenea asupra riscului de rănire. Nu ar trebui să trageți niciodată lovitura! Aceasta înseamnă că brațele tale nu sunt niciodată complet extinse atunci când lovești. Întotdeauna frânezi lovitura cu puțin înainte de sfârșit și îți aduci rapid brațele înapoi în poziția inițială din fața bărbie.

Dacă nu faci asta, fiecare lovitură îți va afecta brațele. Aproape sigur va exista durere severă în articulație după o perioadă scurtă de timp.

Mulți nou-veniți la box experimentează această durere și eu nu făceam excepție în acel moment. Dacă cineva mi l-ar fi explicat corect în prealabil, atunci aș fi putut fi cruțat.

Ar putea rezulta daune pe termen lung, așa că mai bine ai grijă de sănătatea ta! Îmbinările tale îți vor mulțumi mai târziu. Și dacă ai durere a doua zi, poți Ameliorează durerea cu o bandă de compresie.

Cât timp ar trebui să umbrești boxul ca începător?

Această întrebare nu este atât de ușor de răspuns și nu există limite de timp în ceea ce privește cât timp trebuie să faceți umbră sau cât timp puteți face maxim. Permiteți-mi să spun așa: o rundă suplimentară nu vă va face rău dacă o faceți bine!

În principiu, ar fi foarte posibil să se umple doar o cutie de umbră pe o sesiune completă de antrenament.

Deoarece acest lucru este adesea folosit înainte de box ca exercițiu de încălzire și după antrenament pentru a se relaxa, boxul la umbră durează de obicei între 10 și 15 minute.

Dar când vine vorba de perfecționarea tehnicii dvs. în fața oglinzii, antrenamentul la box în umbră poate dura 30 de minute sau mai mult - în funcție de cât sunteți în formă.

Mike Tyson are de ex. box în umbră pentru încă 30 de minute în fața oglinzii după fiecare antrenament pentru a-și perfecționa tehnica de box.

În rezumat, acest lucru înseamnă: În funcție de ceea ce intenționați să vă antrenați, trebuie să fiți dinamic și să vă adaptați timpul de antrenament în consecință. Nu vă pot spune că 5 minute de box în umbră sunt suficiente și nu ajungeți să obțineți nimic.

Pentru ce este bun boxul umbrelor?

Sensul de Shadow box este să te analizezi pe tine și tehnica ta de box în fața oglinzii. Îți faci pumnii corect și curat? Șoldurile și picioarele se rotesc cu fiecare lovitură?

Îți uiți pașii în timp ce lovești? Ții mereu mâinile sus acoperite? Cum este munca ta de picioare în general și cum te miști?

Aceștia sunt toți factori importanți și ajută foarte mult un artist marțial să-și îmbunătățească tehnica. Așadar, boxul umbrelor vă poate ajuta să vă corectați greșelile.

Desigur, ar trebui să știți în prealabil când ați executat corect o fotografie și cum o puteți îmbunătăți. Ca începător, ar trebui să ai un antrenor în picioare lângă tine, care să te analizeze din exterior. Un boxer oarecum avansat din club vă poate ajuta, de asemenea, dacă antrenorul este ocupat cu alți membri.

După un timp scurt, veți observa cât de mult vă aduce de fapt boxul umbrelor. Shadow boxul este, de asemenea, foarte potrivit pentru încălzire sau pentru box după antrenament.

Avantajele boxului în umbră:

Cu boxul în umbră îți vei îmbunătăți propria tehnică de lovitură - loviturile tale vor fi executate mai precis și mai curat. Lucrul pe picioare se va îmbunătăți și se va armoniza mai bine cu tehnica de perforare - vă veți îmbunătăți, de asemenea, stabilitatea. Ai un sentiment mai bun al corpului tău și al distanței tale de luptă. Grupurile musculare mici care sunt responsabile pentru o viteză mai mare și un pumn sunt antrenate mai specific. Dacă o faci corect și intens, poți chiar să pierzi niște calorii cu ajutorul boxului umbrelor și să-ți antrenezi rezistența.

Shadow boxul ca antrenament de anduranță

Sper că, în timp ce citiți acest articol, ați realizat că există diferite versiuni ale shadow boxului. Acum, cel târziu, veți ști că puteți varia viteza și tipul de antrenament pe care îl faceți cu shadow box.

Dar nu vrem să o facem prea complicată acum și acum trecem la antrenamentele de anduranță cu boxul umbrelor.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți tehnica de box, nu aveți nevoie de mișcări rapide și impulsive. Aici este important să luați loviturile mai încet și cât mai corect posibil.

Dacă ți-ai stăpânit într-o oarecare măsură tehnica, atunci poți să faci un pas mai departe și să-ți antrenezi rezistența în același timp. Cu alte cuvinte: sunteți atent la tehnica dvs. ca întotdeauna, dar bateți ritmurile mai repede pentru a vă ridica pulsul și a vă antrena astfel rezistența.

Când faceți antrenament de rezistență, este important să vă mișcați tot timpul - cu picioarele și mâinile. Ține-ți mâinile sus în capac pentru a-ți antrena rezistența mușchilor spatelui.

Setați-vă o zonă vizuală de maximum 3 × 3 metri și încercați să vă deplasați în această zonă.

Ar trebui să setați cronometrul la 3 minute, iar numărul de ture să fie de cel puțin 5 ture. Faceți o scurtă pauză de 60 de secunde între fiecare rundă.

Sfat suplimentar: Dacă sunteți deja puțin mai în formă, puteți lua gantere mici în mână în timp ce faceți umbra la box și vă puteți antrena cu ele. Îmi place să folosesc gantere mici de până la 1 kg, deoarece acestea sunt cel mai bun mod de a-mi menține echilibrul și de a efectua lovituri rapide.

Construiește mușchi și pierde în greutate cu umbra de box

Cu fiecare unitate de antrenament antrenezi un mușchi, fie că este antrenat pe sacul de box, exerciții de partener sau, în acest caz, box de umbră.

Nu veți câștiga un câștig muscular uriaș cu boxul în umbră și, de asemenea, acest lucru nu este relevant. Este mult mai important ca, cu boxul în umbră, să instruiți în mod specific mușchii care sunt activați pentru puterea și viteza de lovire - asta este ceea ce contează mai mult.

Dacă antrenați acești mici mușchi din nou și din nou, veți observa în curând o schimbare a vitezei și a influenței. Puteți întări acest efect folosind gantere pentru boxul umbrelor.

Dacă intenționați să construiți mușchi precum Arnold Schwarzenegger cu umbra boxului, atunci va trebui să vă dezamăgesc din păcate. Dar nici acest lucru nu este atât de rău, deoarece puteți folosi alte metode pentru a construi mușchiul ca boxer.

Boxer profesionist în boxul umbrelor

În acest videoclip puteți experimenta arta plastică a Urmăriți boxul umbrelor la un boxer profesionist. Manny Pacquiao este un maestru al acestei arte și face perfect boxul umbrelor.

Sper că am putut să vă învăț ceva cu acest mic articol. V-ar interesa și eu puțin Instrucțiuni pentru boxul umbrelor ca videoclip încărcați?

Lasă-mi doar un comentariu despre asta mai jos. Spune-mi despre experiențele tale și despre oglinzile sparte - ar trebui să se întâmple.