Învățarea de a jog 6 8 sfaturi utile pentru începători

Joggingul este sănătos, te menține în formă și distractiv. Este cel mai natural sport pentru oameni și cel mai bun mod de a slăbi. Dar este într-adevăr recomandabil să „începi să alergi” ca începător? Vă vom oferi sfaturi utile, astfel încât să puteți începe antrenamentul de alergare în cel mai bun mod posibil.

Oricine a luat decizia de a începe joggingul a făcut deja primul pas. Pentru a nu vă suprasolicita la început, vă oferim cele mai bune sfaturi pentru a începe.

Alergând pentru mai mult poftă de viață

Alergând pentru mai mult poftă de viață

Joggingul nu este doar ușor și natural, ci oferă și o mulțime de beneficii, care depășesc cu mult fitness-ul îmbunătățit. Alergatul are un efect pozitiv asupra vieții de zi cu zi, a sănătății și a întregii vieți.

Cu alergare regulată, puteți obține satisfacţie crește. Te simți mai confortabil în pielea ta și poți dormi mai bine și mai echilibrat. Dacă faci jogging regulat seara, poate ajuta chiar și cu insomnie. În plus, joggingul stimulează celulele creierului și crește capacitatea de concentrare. Ajută la gestionarea stresului, deoarece descompune hormonii stresului și, în general, vă simțiți mai relaxat.

Ca sport de anduranță, joggingul este deosebit de important pentru sănătate. Volumul pulmonar crește odată cu alergarea regulată, în timp ce tensiunea arterială scade. Acest lucru reduce riscul unui atac de cord.

Înainte de prima fugă

Înainte de a începe să alergi, există câteva lucruri pe care ar trebui să le clarifici. Dacă aveți probleme cardiace sau sunteți supraponderal, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Dacă sunteți supraponderal, joggingul regulat poate avea un efect negativ asupra articulațiilor genunchiului.

Găsiți pantofii de alergare potriviți

Pantofii sport normali sunt suficienți pentru primele încercări de alergare. Dacă vrei să mergi dincolo de asta, ia-ți pantofi de alergare buni. Acest tip de pantof amortizează impactul la călcare. Din această cauză, alergarea regulată în pantofi greșiti este rău pentru stilul de alergare și pentru glezne.

În funcție de ce tip de traseu doriți să alergați, sunt recomandate diferite tipuri de pantofi de alergare. Alegerea este imensă. Pantofii pentru pardoseli forestiere au un profil diferit și o amortizare diferită de pantofii pentru drumurile asfaltate. Deoarece pantoful greșit poate avea efecte negative, ar trebui să investiți câțiva bani în alegerea perechii potrivite.

Ar trebui să ai pantofii de alergat cumpărați una sau două dimensiuni mai mari, deoarece picioarele se întind la jogging. De aceea, este recomandabil să încercați și încălțămintea de alergare după-amiaza. Atunci picioarele tale sunt adesea deja stresate și s-ar putea să se fi întins puțin.

De asemenea, nu trebuie să vă legați pantofii prea strâns. Care poate Sângele curge spre picior a deranja. Dacă pantofii de alergare încă nu se potrivesc corect sau aveți deficiențe, cum ar fi picioarele plate, ar trebui să aveți o talpă sport suplimentară pentru picior și pantof recomandată, dacă este necesar de către medicul dumneavoastră.

Unde să mergi la fugă

Începerea alergării chiar în fața ușii din față poate fi tentantă. Și nu toată lumea are luxul unei păduri sau a unui parc în apropiere. Totuși ar trebui Pădurea sau podeaua parcului prefer pentru jogging. Pe de o parte, solul forestier este mai bun deoarece, spre deosebire de asfalt, are proprietăți de amortizare. Asfaltul nu cedează și, prin urmare, pune mai mult stres pe articulații. Cu toate acestea, puteți alerga mai scurt pe asfalt, atâta timp cât nu simțiți impactul corpului pe pământ în picior.

Natura versus banda de alergat

În sala de gimnastică, este o idee bună să lucrați pe banda de alergat. Dar dacă doriți să vă concentrați pe alergare și să profitați la maximum de el, ar trebui să mergeți la jogging afară. Pe banda de alergat, sunt promovate diferite abilități motorii de alergare, care se adaptează benzii de alergare și nu mersului natural înainte. Trebuie să vă adaptați la viteza curelei atunci când faceți jogging pe o bandă de alergat și nu vă puteți dezvolta propria.

În plus, mușchii sunt mai stresați atunci când alergi în natură: alergi înainte și există unul Rezistenta aerului. De aceea, arzi mai multe calorii când alergi în natură. Pe lângă rezistența la aer, există și alte efecte externe, cum ar fi frigul și umiditatea, care stimulează consumul de calorii.

bacsis: Nu te imbraca prea cald cand mergi sa faci jogging afara. Corpul tău se încălzește automat când alergi. Este normal să tremure ușor la începutul sesiunii de alergare.

Dieta în timpul joggingului

Alimentație adecvată pentru alergători

Nu ar trebui să faci jogging pe stomacul plin, deoarece stomacul plin se observă atunci când alergi. Oferă-i corpului tău suficient timp pentru a digera corect. Acesta ar trebui să fie cazul după o oră sau două. Pentru aceasta, ar trebui să luați o masă după jogging. Corpul trebuie să se regenereze rapid și complet suficientă energie alimentară. Când postim, stimulează metabolismul grăsimilor. Atunci corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a se regenera.

Comportamentul corect de băut

Nu ar trebui să faci deloc o pauză de la băut. Încercați să beți mult: înainte de a jogging, după jogging și - dacă alergați pe o distanță lungă - chiar și în timp ce jogging. Când alergi, corpul tău produce căldură și transpirații. Deci pierzi multă apă. Unul la mare pierdere de apă cu toate acestea, limitează performanța. De obicei, acest lucru nu se întâmplă dacă alergi doar trei sferturi până la o oră întreagă. Corpul poate gestiona cu ușurință o astfel de distanță fără a furniza apă. Aici puteți afla mai multe despre comportamentul corect al consumului de alcool în viața de zi cu zi.

Stabiliți-vă un obiectiv

Ca alergător începător, ar trebui să faceți progrese constante. Pentru aceasta ar trebui să vă stabiliți un obiectiv principal și/sau mai multe repere. Dacă doriți să slăbiți rapid, setați-vă ca greutate dorită. Dacă doriți să vă antrenați pentru o cursă, măsurați-vă timpul în mod regulat. Încercați să rulați puțin mai bine sau mai departe cu fiecare alergare. Chiar dacă nu te antrenezi pentru un maraton, poate merita totuși să participi la o mică competiție de alergare. Progres poate motiva în special începătorii să alerge în continuare.

Consumul de calorii în timpul joggingului

Caloriile arse în timpul alergării

Alergatul este cel mai bun exercițiu pentru arderea caloriilor și a grăsimilor. Pentru că la fiecare pas îți transporti propria greutate corporală. Dacă cântăriți 150 de kilograme, joggingul într-un ritm mediu timp de 30 de minute va arde aproximativ 375 de calorii. Nu numai că pierzi grăsime, ci și câștigi masă musculară în timp ce faci jogging, mai ales în picioare. Cu mai multă masă musculară, arzi și mai multe calorii. Un kilogram de masă musculară crește rata metabolică bazală cu aproximativ 100 de calorii pe zi. De aceea există unul pentru pierderea în greutate Combinație de forță și antrenament de alergare Puteți găsi sfaturi despre dieta potrivită pentru construirea mușchilor în articolul nostru de informații.

Ar trebui să fii atent la acest lucru atunci când faci jogging

La început este adesea recomandabil să „începi să mergi”. Așa poți afla ce simți în timp ce alergi. Desigur, puteți începe imediat cu un plan de antrenament dat. Cu toate acestea, veți ști dacă acest lucru este potrivit pentru dvs. atunci când ați câștigat deja puțină experiență de alergare. De aceea există câteva recomandări pe care le puteți folosi ca ghid.

Începeți încet

Regularitatea dă roade. Este mai bine să alergi scurt de două până la trei ori pe săptămână decât să faci o alergare lungă o dată. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați un ritm bun mai repede. Mai bine pune-l fără sprinturi A. Poate vă amintiți că ați dat totul din nou la sfârșitul rundei de la ora de educație fizică - dar acest lucru nu este recomandat. Este mai bine să alergi ultimii câțiva metri foarte ușor, astfel încât corpul să poată începe să se regenereze.

Dacă rămâneți fără respirație rapid sau aveți dureri articulare severe, este mai bine să mergeți repede sau să faceți nordic walking la început. Acest lucru vă protejează mușchii și articulațiile și vă antrenează rezistența.

Găsește-ți ritmul potrivit

Ca începător, ar trebui să începi încet. Nu alergați prea repede, astfel încât să nu vă respirați prea repede. Dezvoltă-ți propriul ritm de alergare cu care te poți obișnui încet, dar sigur. În timp, puteți crește încet ritmul sau puteți face sesiunea de alergare mai lungă.

Dacă faci jogging într-un grup și vorbești mult, reduce-ți ritmul. Până acum că e al tău Bunăstare nu este afectat dacă vorbești în timp ce alergi. Dacă acest lucru te face să alergi foarte încet, este în regulă.

Este firesc să te îndepărtezi cu gândurile în timp ce faci jogging. Probabil că nu veți observa că treceți automat la un alt ritm și poate alergați puțin mai repede sau mai lent. Cu cât mergeți mai frecvent la jogging și vă urmăriți ritmul, cu atât vă obișnuiți mai mult corpul. La un moment dat ritmul este atât de normal pentru tine încât nu mai trebuie să-ți faci griji.

Fii atent la respirația ta

Ca jogger începător, probabil că veți continua să respirați normal în timp ce alergați. Cu toate acestea, este mai bine să acordați o atenție deosebită respirației. Inspirați profund cu gura și expirați mai adânc. Corpul se obișnuiește automat să preia mai mult aer. Puteți respira și mai mult aer cu ajutorul Respirația abdominală (Respirație diafragmatică). Când respirați în stomac, vă folosiți mai întâi întregul volum pulmonar. Doar jumătate din volumul pulmonar este utilizat în respirația toracică.

Cu gura și respirația abdominală aveți mult mai mult aer disponibil atunci când faceți jogging. Încercați să vă obișnuiți cu această respirație încet și cu fiecare sesiune. Cu toate acestea, inhalarea prin nas nu este complet greșită. Veți lua apoi mai puțin aer, dar aerul va fi filtrat și încălzit de nas.

Pauzele sunt bune

La început trebuie mai întâi să-ți găsești limitele. Deci este în regulă dacă trebuie să faci o scurtă pauză. Este important doar să nu stați nemișcat, altfel corpul va cădea imediat în Modul de somn comutatoare. Acest lucru face cu atât mai dificil să revii în ritmul de alergare după pauză. Prin urmare, faceți un pas rapid de-a lungul traseului în timpul pauzei până când vă simțiți gata să alergați din nou. Pentru a vă crește în mod constant performanța, încercați să împingeți puțin pauza înapoi cu fiecare unitate de rulare. În acest fel îți poți vedea progresul de fiecare dată și ești, de asemenea, motivat. Și la un moment dat nu mai aveți nevoie de pauze.

Dacă se zvâcnește undeva sau simți că un mușchi trage la fiecare pas, ar trebui să faci cu siguranță o pauză. Altfel crește Risc de rănire. În aceste cazuri nu este rău să faci pauze suplimentare. Nu vă puneți prea multă presiune pe voi înșivă, fără a fi nevoie să rezistați fără pauză.

Motivația este cheia

Este ușor să te motivezi pentru primele câteva alergări, dar să nu menții motivația pe o perioadă mai lungă de timp. La un moment dat, joggingul regulat devine un obicei, astfel încât nu vă faceți griji cu privire la motivație. Mai ales la început, este tentant să omiteți unitățile de rulare individuale. Aici este regularitate factorul decisiv. Să poți alerga din ce în ce mai mult sau să vezi numărul tot mai scăzut pe scări este cu adevărat motivant.

Există multe modalități de a crește motivația. Ascultarea muzicii, recompensarea ta sau participarea la desfășurarea întâlnirilor sunt metode obișnuite. Alternativ, ruta poate fi schimbată pentru a oferi varietate. O poți face și cu una Carte audio încearcă să auzi doar în timp ce faci jogging. Aceasta este o motivație suplimentară, deoarece doriți să știți cum vor merge lucrurile de aici.

La jogging, corpul se revarsă Hormonii fericirii afară. Te simți liber, uită de asta. Rularea funcționează practic de la sine. Acest sentiment de fericire vine într-un moment diferit pentru toată lumea. Dacă îți lipsește motivația, gândește-te la ce simți când alergi. După ce ai făcut jogging, vei fi mândru că te-ai motivat să alergi. Puteți găsi sfaturi pentru mai multă autodisciplină aici.

Ascultă muzică în timp ce faci jogging

Mulți joggers ascultă muzică din mers. Care poate motivează clar și te distrag. Dar, de asemenea, poate perturba ritmul alergării dacă ascultați muzică agitată sau muzica alternează adesea. Acest lucru poate provoca formarea hormonilor de stres, care vă provoacă o tensiune suplimentară asupra inimii. Dacă ascultați muzică pe telefonul mobil, un mesaj primit poate fi o problemă suplimentară. Dacă purtați dispozitivul în buzunar, acesta poate fi un factor de perturbare suplimentar atunci când rulați. Toate acestea te pot scoate din ritmul tău sau chiar te pot împiedica ca începător să construiești mai întâi un ritm.

Regenerarea este importantă

Corpul tău trebuie să se regenereze după fiecare unitate de rulare. Este deosebit de important ca începător să nu vă suprasolicitați corpul dincolo de limitele sale. Nu mergeți la fugă în fiecare zi la început, dar faceți cel puțin o zi de pauză între antrenamente. În caz contrar, picioarele și picioarele tale nu se vor putea regenera în timp și te vor răni în viața de zi cu zi. Rezultatul poate Disconfort articular și dureri musculare fi. O secvență corectă de încărcare și descărcare este esențială pentru sănătatea fizică și fitnessul pe termen lung.

Intindeți după alergare

Pentru ca mușchii să se relaxeze mai bine, ar trebui să vă întindeți scurt după alergare. Acest lucru accelerează regenerarea și vă crește mobilitatea. În plus, întinderea regulată îmbunătățește senzația naturală a corpului și Tensiunea musculară de bază. Devii mai flexibil.

Fiecare început este dificil

În calitate de alergător începător, cel mai mare obstacol este acela de a lua decizia de a merge efectiv la alergare. Odată ce ai început și ți-ai găsit ritmul, restul va veni de la sine. La un moment dat nu veți mai vedea joggingul ca o necesitate care consumă mult timp, ci ca o activitate obișnuită de agrement.

(10 voturi, medie: 4,50 din 5)
Trebuie să fii membru înregistrat pentru a evalua acest lucru.