Învățarea de la cel mai bun interviu de maraton cu Julian Flügel - alergarea ajută!
Auditor la Grupul KION și, în același timp, alergător german de top la distanță: Aripa iuliană (Echipa Memmert din TSG 08 Roth) combină munca și sportul competitiv. După ce și-a atins obiectivul de viață de 5000 de metri pe stadion cu cel mai bun timp de 13:54 minute în 2013, a trecut la distanțe chiar mai mari. Cu succes: au fost medalii la campionatele germane de alergare de fond, peste 5000 m, 10000 m, 10 km și semimaraton. Dar maratonele sale au provocat cea mai mare agitație: la debutul său la Hamburg în 2014, a terminat ca cel mai bun german cu un timp de vârf de 2h15’39. În octombrie a reușit să se îmbunătățească cu mai mult de un minut și a fugit la Frankfurt 2:14:20. Și, de asemenea, în cea de-a treia apariție la distanță regală, a venit ca cel mai bun german din Hamburg. Trei performanțe de top în trei maratoane - o consecvență care impresionează!
„Alergatul ajută” dorește să învețe de la cei mai buni și, prin urmare, este încântat de oportunitatea de a avea un interviu exclusiv cu Julian:
Markus: Julian, cum și la ce vârstă ai început să alergi? De ce a trebuit să fie pe termen lung?
Julian: Am început să alerg relativ târziu la vârsta de 16 ani, motivat de un prieten (Markus Jahn - chiar și în topul german al tineretului, inclusiv al doilea de peste 3000m). Mi s-a părut distractiv să rulez foarte repede pentru că a fost minunat să văd îmbunătățiri atât de repede. Dacă gestionezi același tur din ce în ce mai repede de la săptămână la săptămână, asta dă multă motivație.
Înainte de asta, jucam în principal fotbal, dar sprintul era întotdeauna puțin prea lent și adversarii fugeau de obicei de mine.
Markus: Crezi că jocul de fotbal a avut un efect pozitiv asupra rezistenței tale sau a trebuit să începi de la zero?
Julian: În orice caz, am avut deja o anumită bază. De asemenea, ne-am antrenat de două până la trei ori pe săptămână, ceea ce poate fi benefic doar pentru rezistență. În cele din urmă, cred că nu contează ce sport faci în copilărie. Este doar important să te miști mult.
Markus: A fost pură dorință de a face mișcare sau au existat succese timpurii care te-au făcut să alergi? Care ați descrie cel mai mare succes sportiv al dvs.? Ai un idol?
Julian: Ei bine, la început, în principal succesele în lupta împotriva mea m-au făcut să mă mențin. Voiam doar să mă perfecționez și să văd cât de departe pot ajunge. În caz contrar, în adolescență, nu eram tocmai atât de grozav, puteam să mă calific doar pentru un campionat feroviar la U23 și eram penultimă peste 5000 m (adică în 2008).
Cel mai important succes sportiv pentru mine este participarea de două ori la Cross-EM. A putea purta tricoul național este ceva foarte special și mă face mândru.
Markus: De 13 ani lucrați cu succes cu antrenorul dvs. Jürgen „Steppke” Stephan. Cât de importantă este această continuitate pentru tine? Ce apreciați în mod deosebit la antrenorul dvs.?
Julian: De fapt, nu am mai avut un antrenor în viața mea. M-am alăturat grupului Steppke în 2002 și a funcționat întotdeauna bine cu noi. El a avut întotdeauna o manieră incredibil de ușoară și relaxată. În retrospectivă, cred că asta m-a ajutat foarte mult să continui să alerg de-a lungul anilor. Mai ales ca adolescent la 17 sau 18 ani, este posibil să nu aveți întotdeauna stilul de viață pe care ar trebui să-l aibă un sportiv competitiv. Dar Steppke nu a pus niciodată multă presiune, dar mai mult sau mai puțin mi-a dat frâu liber. Cred că mulți tineri de la această vârstă pierd distracția sporturilor de competiție, deoarece consideră că nu poți face altceva decât să te bucuri de viață, adesea poate sub presiunea antrenorului. Cred că motivația și concentrarea asupra sportului ar trebui să vină din interior, nu din presiunea exterioară.
Markus: Cum este relația ta cu antrenorul tău? Lăsați antrenamentul să vă dicteze sau aveți un cuvânt de spus în planul de antrenament? Și cine te va sprijini și la antrenament?
Julian: Vorbim la telefon aproape în fiecare zi în faze importante și discutăm antrenamentul sau cum mă simt în timpul antrenamentului. În ceea ce privește planul, sunt fericit că mi se dictează. Dar, desigur, discutăm și despre anumite unități și fac și sugestii. Acestea sunt apoi subiecte precum: Câte alergări lungi facem în pregătirea maratonului? Cât timp sunt cele mai lungi? Câte unități mai scurte și mai rapide sunt necesare pentru pregătirea maratonului? Etc.
În caz contrar, sunt preponderent pe cont propriu în timpul antrenamentelor zilnice. Iarna sunt recunoscător că mi se permite să mă antrenez în hol la TV Waldstraße Wiesbaden din când în când (antrenament de circuit, antrenament de stabilitate etc.) și uneori mă alătur și grupului lui Günter Jung pentru antrenament cross. Și pe alergări lungi, pot conta întotdeauna pe sprijinul pentru biciclete, dacă este necesar - fie de la prietena mea Antonia, fie de Jens Bäss mă însoțește mai des.
Markus: Cum arată o săptămână „normală” în pregătirea maratonului? Alergi „doar” sau te antrenezi ca alternativă? Câți kilometri alergi pe săptămână?
Julian: O săptămână tipică pregătitoare pentru un maraton este de aproximativ 180 - 200 km (în vârf până la 240 km). Cele mai multe dintre ele o unitate cu alergări de tempo lungi, aproximativ 3000 sau 5000, o alergare lungă de până la 45 km, plus multe alergări crescute de rezistență și, de asemenea, deseori sprinturi scurte sau creșteri.
Nu sunt atât de mare fan al antrenamentului alternativ. Am doar cea mai distractivă alergare! De asemenea, cred că pentru a deveni un alergător mai bun, trebuie să alergi mai mult ... În loc să mergi cu bicicleta sau să faci jogging pe apă, prefer să-mi iau o zi liberă liberă.
Markus: Cum vă motivați pentru antrenament? Ești mereu pregătit pentru asta sau uneori trebuie să te forțezi în pantofii de alergat? Ce unități sunt deosebit de ușoare pentru dvs. și la care trebuie să vă îndreptați? Cât de des eșuează o unitate din planul de formare?
Julian: De fapt, îmi place întotdeauna să fug. Sigur, uneori este dificil să te ridici dimineața devreme înainte de serviciu, dar totul este în regulă imediat ce ajung la ușă.
Unitatea mea preferată este în mod clar pe termen lung. Dacă am 40 sau 45 de km în plan, aștept cu nerăbdare toată săptămâna.
O unitate nu dă greș niciodată - dacă nu se ciupe o vătămare minoră.
Markus: Există o unitate deosebit de importantă sau o combinație de unități pentru maraton?
Julian: Alergările lungi sunt cel mai important lucru pentru mine. Acesta este singurul mod de a antrena metabolismul grăsimilor într-un mod țintit, care este unul dintre cei mai importanți factori de succes în maraton. De exemplu, alerg 45 km fără micul dejun în prealabil.
Markus: Alergările lungi: destul de încet sau rapid?
Julian: Destul de repede. Îmi place să alerg cu o medie de 3,30/km pe cursele lungi.
Markus: Există pregătiri de pregătire de care aveți nevoie? Câtă distanță este necesară maratonului?
Julian: Întotdeauna planific 10 cu aproximativ 2 săptămâni în avans și un semimaraton cu 3-4 săptămâni înainte de maraton. În caz contrar, îmi place să am liniște și să mă antrenez doar spre marele obiectiv.
Markus: Alergatul nu înseamnă doar alergarea. Cât de importantă este formarea de bază? Ce părere ai despre întindere? Cât de des este necesară fizioterapia?
Julian: Fac stabilizare de 3-4 ori pe săptămână și cred că este foarte important să previn rănile și să pot rula stabil din punct de vedere stilistic chiar și sub oboseală.
Stretching: în trecut am fost cam leneș, dar acum am integrat și stretching intensiv în programul meu de aproximativ 3 ori 20-30 minute pe săptămână.
Folosesc fizioterapie poate o dată la două săptămâni. Există întotdeauna ceva de ajustat și acest lucru este cu siguranță important pentru a preveni rănile.
Markus: Cât de strict mănânci? Există o pondere în competiție pe care doriți să o atingeți în mod specific? Practicați dieta Saltin înainte de maraton?
Julian: În ceea ce privește nutriția, m-am dezvoltat foarte mult în ultimii 2 ani. Între timp, mă asigur că nu mai mănânc grâu, deoarece favorizează inflamația în organism. Carnea este, de asemenea, servită doar de 1-2 ori pe săptămână, dar este de înaltă calitate. Dar nu am un plan strict și când mă simt ca ceva mănânc și eu. Sunt de părere că ceva nu trebuie neapărat interzis. În general, mănânc conform devizei cu cât mai proaspăt și mai natural, cu atât mai bine.
Greutatea mea în competiție este de aproximativ 65 kg, dar aceasta rămâne relativ constantă pe tot parcursul anului. Fluctuația de 1-2 kg este deja maximă.
Nu am încercat încă dieta Saltin. Până acum m-am înțeles foarte bine fără asta și nu am avut niciodată senzația că voi rămâne fără energie în spatele maratonului.
Markus: Cum a fost la primul tău maraton? Cum te-ai simțit înainte de start, în timpul cursei și după aceea?
Julian: Maratonul este ceva foarte special pentru mine. Vă pregătiți pentru aceasta o singură zi timp de 3 luni. Și există întotdeauna respect pentru pistă. Înainte de primul meu maraton din Hamburg, anticipația era imensă, abia așteptam să înceapă în cele din urmă. De asemenea, pentru că, desigur, mi-am redus semnificativ antrenamentul în ultimele 2 săptămâni.
M-am simțit grozav în timpul cursei, este doar o cursă complet diferită decât la 5000 sau 10000m. În maraton aveți deja un anumit „ritm de simțire bună”. Chiar și spre final, am reușit întotdeauna să o țin și nu am avut niciodată senzația de a lovi faimosul om cu un ciocan.
Când ai finalizat cu succes un maraton, este un sentiment extraordinar. Mereu mă simt ușurată când totul a decurs bine, deoarece există atât de mulți factori care pot juca un rol. Apoi sunt la maxim timp de zile sau săptămâni și de multe ori săptămâni după aceea cu greu îmi vine să cred că am alergat cu adevărat 2:14 ...
Markus: Au fost al doilea și al treilea maraton diferiți de primul? In ce fel?
Julian: Nu chiar. Când vă pregătiți pentru antrenament, vă comparați adesea cu rezultatele din perioadele de pregătire anterioare. Dar altfel tensiunea de dinainte și sentimentul de după aceea au fost întotdeauna comparabile.
Markus: Cum arată pentru tine ziua de concurs „tipică”? Când te ridici, ce mănânci, cum te încălzești?
Julian: Mă ridic cu 5 ore înainte de cursă - deci deja la 4 dimineața la Hamburg. Apoi, trot ușor de 3 km, micul dejun este servit cu 4 ore înainte. De obicei mănânc doar două chifle și o banană. În ziua competiției, nu fac experimente și încerc să fac întotdeauna totul la fel posibil.
Markus: Cât timp trebuie să vă recuperați de stresul unui maraton?
Julian: După primul maraton, picioarele mele au fost aproape distruse câteva zile, așa că am putut să alerg din nou doar după 5 zile fără să șchiopătez. A fost mult mai ușor după a doua și a treia, deoarece m-am simțit din nou relativ proaspăt după 3-4 zile. Cu toate acestea, din punct de vedere psihologic, am întotdeauna nevoie de câteva săptămâni pentru a fi din nou pregătit pentru antrenamentele specifice și pentru a putea să mă duc din nou la limitele mele.
Markus: Cuvânt cheie forță psihologică: lucrați în mod specific la atitudinea dvs.? Cine te va ajuta?
Julian: Nu, cred că acesta este unul dintre cele mai mari puncte forte ale mele. Nu am avut niciodată probleme de motivare și cred că pot fi destul de torturat.
Markus: Preferi să alergi singur sau în grup? Cât de des cu un însoțitor de biciclete? Cât de des vă puteți antrena cu echipa Memmert dacă trăiți departe? Cum vă sprijină echipa și ceilalți parteneri?
Julian: Desigur, este mai distractiv într-un grup, dar, din păcate, aceasta este excepția. Am fost în tabără de antrenament timp de 2 săptămâni cu echipa în februarie și acum vom conduce încă o săptămână în august. Este adesea mai ușor să stăpânești unități dure. Dar încercăm, de asemenea, să petrecem un weekend de antrenament împreună din când în când, mai ales cu Simon Stützel și Sebastian Reinwand.
Markus: La ultimul dvs. maraton de la Hamburg ați fost susținut de coechipierul dvs. Sebastian Reinwand ca stimulator cardiac. Cât de importante sunt stimulatoarele cardiace pentru un maraton? Și ceea ce este mai important pentru tine: cele mai bune momente sau medalii?
Julian: Un stimulator cardiac bun este absolut crucial pentru un maraton. Mai ales când nu sunt mulți alergători în zonă. La Hamburg cu Sebastian și înainte la Frankfurt cu Simon Stützel ca stimulator cardiac, a fost ideal. Aș putea să mă relaxez complet și să fiu sigur că ritmul a fost potrivit pentru cel puțin jumătate din distanță. Dacă trebuie constant să te uiți singur la ceas, este nevoie de multă forță și concentrare, cred.
Markus: Pe lângă instruirea extinsă și măsurile de însoțire, veți lucra 30 de ore pe săptămână ca auditor la Grupul KION. Cât de importantă este cariera ta profesională pentru tine? Îți iei locul de muncă ca un echilibru mental pentru a alerga sau ai nevoie de independență financiară? Te ajută sportul competitiv la locul de muncă sau o carieră o împiedică pe cealaltă?
Julian: Este important pentru mine că, în plus față de sport, sunt provocat și mental. De asemenea, este foarte important pentru mine să nu-mi neglijez viața profesională după cariera de alergat. Cine m-ar angaja într-o slujbă solicitantă dacă nu aș fi făcut nimic în acest domeniu timp de zece ani după absolvire?!
Cu 30 de ore pe săptămână, munca și sportul pot fi de fapt combinate foarte bine - organizarea și planificarea timpului sunt desigur foarte importante.
Markus: Cât timp mai rămâne pentru viața privată? Ce îți place să faci când nu alergi? Prietenii sau familia ta se plâng uneori când o unitate trebuie introdusă din nou? Va fi condus în vacanță?
Julian: Desigur, aveți puțin mai puțin timp pentru alte lucruri. Ieșirea la petrecere în fiecare weekend nu este desigur posibilă, altfel regenerarea ar fi neglijată. Dar cu două maratoane pe an există încă câteva faze între pregătirea vizată, în care antrenamentul durează puțin mai puțin timp și energie.
Prietena mea este foarte înțelegătoare despre asta. Chiar dacă uneori trebuie să o conving să petreacă după-amiaza pe canapea după o lungă alergare duminică dimineață;-). Dar acum că a alergat ea însăși două semimaratonuri, ea poate înțelege asta.
Markus: Care sunt următorii tăi și care sunt marile tale obiective?
Julian: Cel mai mare vis al meu este să particip la Jocurile Olimpice. În următoarele 3 luni totul este orientat spre calificarea la Rio la maratonul de la Berlin. Chiar dacă standardul cerut de DLV nu este încă cunoscut. Dacă este din nou 2:12:45, în ceea ce privește Cupa Mondială de la Beijing, atunci cred că am o șansă realistă. Desigur, totul trebuie să fie corect în ziua X pentru asta.
Markus: Multumesc pentru timpul acordat. Noroc și picioare rapide! Ai un sfat final? Pentru alergare în general sau mai ales pentru maraton?
Julian: Îți mulțumesc pentru interes! Nu am un sfat din interior. Doar că probabil nu există secrete în antrenament. Trebuie doar să depui mile și să muncești din greu pentru a te dezvolta în continuare.