Iron Vegan Society Austria

Veganii sunt palizi, obosiți și suferă de deficiență de fier - aceasta era o prejudecată obișnuită. Cu toate acestea, declarația a devenit de mult depășită. Fierul este considerat o deficiență mondială și un deficit poate apărea la persoanele care mănâncă carne, precum și la lacto-ovo vegetarieni sau vegani.

Fierul este esențial pentru viața umană: face parte din hemoglobina pigmentară din sânge, care se găsește în celulele roșii din sânge. Acestea sunt responsabile pentru transportul oxigenului în celule. Dacă nu sunt alimentate în mod adecvat cu oxigen, ele mor. Aportul inadecvat de fier duce, prin urmare, la anemie (anemie) pe termen lung și, în consecință, la deficit de oxigen, care se manifestă prin simptome precum oboseală, concentrație slabă și dureri de cap.

Important pentru sistemul imunitar

Fierul joacă un alt rol important în apărarea imunitară: pe de o parte, fierul este necesar ca cofactor pentru combaterea agenților patogeni, pe de altă parte, bacteriile depind de fier pentru creșterea lor. Disponibilitatea fierului pentru bacteriile prezente în celulă și pentru oameni este într-un echilibru fin reglementat. Studiile au arătat că atât o deficiență cât și un exces de fier afectează celulele scavenger ale corpului în capacitatea lor de a controla agenții patogeni bacterieni. În niciun caz nu ar trebui să fie prea mult fier - de ex. sub formă de suplimente - să fie inclus.

cerinţă

Corpul pierde zilnic 1-2 mg de fier prin piele și urină, cu care organismul trebuie alimentat din nou prin alimente. Cu toate acestea, deoarece doar o parte din fierul ingerat poate fi absorbit, asociațiile nutriționale recomandă o cantitate mult mai mare (10-15 mg). Cu o dietă mixtă europeană, rata de absorbție este estimată la 10-15%, cu o dietă pur pe bază de plante este chiar mai mică. Prin urmare, cu o dietă vegană, în general, mai mult fier trebuie furnizat împreună cu alimentele pentru a obține aceeași cantitate de fier absorbită. Prin urmare, este recomandat ca vegetarienii să consume 27 mg de fier pe zi. Pentru bărbații care nu mănâncă carne, valoarea este de 18 mg. Absorbția mai dificilă este compensată de faptul că fierul se găsește în cantități semnificative în multe alimente vegetale diferite, cu o densitate redusă de energie. În plus, rata de resorbție crește atunci când rezervoarele sunt goale.

iron

Diverse surse

Alimentele care conțin fier includ leguminoasele (fasole, linte, mazăre, naut), produse din cereale integrale (în special mei și pâine din cereale integrale făcute cu aluat), pseudo-boabe sud-americane amarant și quinoa, nuci și semințe (susan, semințe de mac, fistic, semințe de floarea soarelui), Fructe uscate (piersici, caise, smochine) și legume verzi (broccoli, kale, pak choi).

Disponibilitate

Element femeie

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți la nivel mondial, cu 1-2 miliarde de persoane afectate. Deoarece se pierde mult fier prin sângerări lunare, deficiența este deosebit de frecventă la femei. În țările europene, 20-30% dintre femeile care au menstruație sunt afectate. Cu toate acestea, doar 2-8% au anemie detectabilă. Prin urmare, necesitatea femeilor este, de asemenea, cu o treime mai mare decât cea a bărbaților (27 mg pentru vegani vs. 18 mg pentru vegani).

Spanac - fier vechi?

Afirmația că spanacul este extraordinar de bogat în fier a fost de mult un lucru din trecut. Diferite zvonuri circulă despre cauza acestei erori: Odată ce o secretară a introdus greșit o virgulă, o altă dată valoarea materiei uscate a fost atribuită incorect spanacului proaspăt. Este adevărat că spanacul este una dintre legumele mai bogate în fier, dar la 3,3 mg/100 g este mult sub conținutul de fier al multor alte alimente (vezi tabelul). În plus, conținutul de acid oxalic din spanac este foarte mare. Acidul oxalic leagă fierul și astfel îngreunează considerabil absorbția.

Sfaturi pentru exersare

  • Consumați multe alimente bogate în fier: leguminoase, legume verzi închise (de exemplu, kale, broccoli, pak choi), amarant, quinoa și mei, nuci și semințe (de exemplu, fistic, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui), fructe uscate, melasă și sirop de sfeclă de zahăr
  • Combinați întotdeauna alimentele bogate în fier cu vitamina C, de ex. sub formă de fructe sau legume crude, ierburi proaspete sau un pahar de suc de portocale
  • Mănâncă pâine integrală făcută cu aluat adevărat (disponibilă în principal în magazinele ecologice; pâinea de secară se face întotdeauna cu aluat, spre deosebire de grâu etc.)
  • Nu beți cafea, ceai negru și verde cu alimente bogate în fier, la o distanță de cel puțin o oră
  • Evitați suplimentele de fier atâta timp cât nu există nici o deficiență confirmată de un număr de sânge
  • Faceți o hemogramă dacă apar simptome precum oboseală și concentrație slabă
  • (pentru vegetarieni: evitați produsele lactate, deoarece calciul pe care îl conțin inhibă absorbția fierului)

Afiș dorit de fier

  • Important pentru: Transportul oxigenului, sistemul imunitar
  • Cerință zilnică: Dieta fără carne: 27 mg pentru femei, 18 mg pentru bărbați (altfel: 15 mg pentru femei, 10 mg pentru bărbați)
  • Simptome de carență: Anemie (anemie), oboseală, concentrație slabă, cefalee, afectarea funcției imune, scăderea funcției tiroidiene
  • Supradozaj: de la aproximativ 100 mg/zi
  • Apariție: Leguminoase, cereale integrale, amarant, quinoa, mei, legume cu frunze verzi, nuci și semințe, fructe uscate, melasă și sirop de sfeclă
  • Disponibilitate: Vitamina C și acizii din fructe au un efect de promovare, în timp ce fitații (susanul, cerealele integrale), oxalații (rubarbă, spanacul, acelea), fibrele, cafeaua, ceaiul, calciul sunt inhibante

Alimente feroase:

Drojdie de bere: 17,6 mg
Ghimbir: 17 mg
Ficat de porc: 15,8 mg
Fasole Goa, uscate: 15 mg
Sirop de sfeclă de zahăr: 13 mg
Făină de soia, grăsime completă: 12,1 mg
Sfeclă albă: 12 mg
Carne de soia, uscată: 11 mg
Semințe de susan: 10 mg
Semințe de mac: 9,5 mg
Amarant: 9 mg
Semințe de in: 8,2 mg
Quinoa: 8 mg
Ficat de vițel: 7,9 mg
Fistic: 7,3 mg
Mei: 6,9 mg
Piersică, uscată: 6,9 mg
Fasole albă, uscată: 6,5 mg
Semințe de floarea-soarelui, decojite: 6,3 mg
Năut, uscat: 6,1 mg
Mazăre, uscate: 5,8 mg
Făină de ovăz: 5,8 mg
Tofu: 5,4 mg
Nuci de pin: 5,2 mg
Făină integrală de grâu: 4,7 mg
Caise, uscate: 4,4 mg
Semințe de dovleac: 4,2 mg
Urzică: 4,1 mg
Carne de vită: 2,26 mg
Carne de porc: 1,7 mg

Bibliografie:

ASOCIAȚIA DIETETICĂ AMERICANĂ, DIETITIANII DIN CANADA. Poziția Asociației Dietetice Americane și a Dieteticienilor din Canada. Dietele vegetariene. Can J Diet Practice Res. 2003; 64 (2): 62-81.

SOCIETATEA GERMANĂ PENTRU NUTRIȚIE, SOCIETATEA AUSTRIANĂ PENTRU NUTRIȚIE, SOCIETATEA ELVEȚIANĂ PENTRU CERCETAREA NUTRIZIEI, ASOCIAȚIA NUTRITIVĂ ELVEȚIANĂ: valori de referință pentru aportul de nutrienți, Umschau Buchverlag; 2000.

ELMADFA I, LEITZMANN C. Eisen. În: Nutriția umană. Editura Eugen Ulmer, Stuttgart, 2004; 244-249.

LANGLEY G. Dieta vegană. Echo Verlag, Göttingen, 1999.