Isotonic sau hipotonic? Băuturile sportive potrivite

O atenție deosebită trebuie acordată echilibrului apei și mineralelor corpului în timpul sportului intens. Băuturile izotonice sunt preparate special în acest scop. Dar fluidele hipotonice pot fi de asemenea utile. Ce băutură sportivă ar trebui să utilizați pentru ce încărcare și cum puteți să o amestecați cu ușurință.

Aportul adecvat de lichide este extrem de important pentru sportivi: celulele au nevoie de apă pentru procesele lor metabolice. Dar organismul are limite când vine vorba de absorbția fluidelor: Chiar și cu compoziția optimă a băuturii în ceea ce privește conținutul de sare și carbohidrați, aportul de lichide de un litru pe oră nu poate fi depășit.

Dar care este compoziția ideală a băuturilor sportive? Aici sportivii se confruntă cu următorii termeni:

• izotonică (sau izotonică)
• hipoton (sau hipoton)
• hipertonice (sau hipertonice)

Băuturi izotonice

Băuturile izotonice au aceeași presiune osmotică (ton) ca și plasma sanguină. „În băuturile izotonice, concentrația particulelor dizolvate este aproximativ aceeași („ iso ”) ca și în sângele nostru”, explică Nina Schaller, ecotrofolog calificat la Centrul de Prevenire, Nutriție și Medicină Sportivă de la Universitatea Tehnică din München/Klinikum rechts der Isar. „Fluidele izotonice pot fi absorbite în sânge din intestin cel mai rapid, adică Pierderea de lichide, de exemplu prin transpirație în timpul sportului, poate fi compensată foarte repede cu băuturi izotonice."

Băuturi hipotonice

Băuturile hipotonice, pe de altă parte, au o presiune osmotică ușor mai mică decât plasma sanguină. Auzi adesea că acestea ajung apoi în sânge mai ușor decât băuturile izotonice, dar acest lucru nu este corect. Nutriționistul Schaller explică: „Băuturile ușor hipotonice sunt bune, dar din intestinul (subțire) nu la fel de rapid absorbit ca băuturile izotonice. De exemplu, apa este foarte hipotonică și intră în sânge după zece până la 20 de minute. "

Băuturi hipertonice

Băuturile hipertonice au o presiune osmotică mai mare decât plasma sanguină. Acestea includ băuturi precum suc pur, limonade sau care au o proporție mare de zaharuri simple. „Rămân mai mult în stomac și pot fi absorbiți numai atunci când densitatea lor ridicată a particulelor este diluată de apa corpului”, spune Schaller. Astfel de băuturi elimină astfel inițial apa din corp în loc să o furnizeze.

„Acestea sunt motivele Băuturile hipertonice pentru atlet - și, de asemenea, pentru non-sportiv - nu sunt potrivite, chiar nesănătoase în cantități mai mari ", explică Schaller. De exemplu, acestea promovează cariile dentare și obezitatea.

Ce băutură sportivă este cea potrivită?

Pentru sportiv sunt atât băuturi hipo- cât și izotonice potrivit oricând. „Cu cât încărcarea este mai intensă și de lungă durată, cu atât este mai importantă înlocuirea rapidă a fluidelor”, spune ecotrofologul Schaller și recomandă:

Băuturile hipotonice cum ar fi apa ar trebui mai degrabă înainte, în timpul și după exerciții moderate sau scurte a fi beat. De exemplu, sarcina nu trebuie să depășească o cursă de zece kilometri.

Băuturile izotonice ar trebui în timpul și după un exercițiu lung, intens sunt utilizate deoarece asigură cel mai rapid echilibru fluid și, datorită unei cantități mici de zahăr, furnizează și energie.

Potrivit lui Schaller, în special alergătorii de maraton ar trebui să rețină că complicații precum umflarea creierului sunt posibile cu cantități mai mari de băuturi hipotonice. „Asta poate avea consecințe fatale”.

Mai bine cald sau rece?

De asemenea Temperatura de consum joacă un rol în absorbția rapidă a fluidelor. „Băuturile reci trec stomacul mai repede decât cele calde și pot fi apoi absorbite de intestin mai repede”, a spus Schaller. Băuturile ar trebui, așadar întotdeauna puțin mai rece decât temperatura ambiantă pentru a fi votat. Băuturile sportive nu trebuie să fie mai reci, cu toate acestea, în caz contrar, acestea duc la tulburări de stomac și diaree. La temperaturi exterioare scăzute, poate fi preferată o băutură caldă. „Fiecare sportiv trebuie să încerce el însuși cea mai bună toleranță la temperatura de băut, adaptată la temperatura exterioară”, recomandă expertul.

Amestecă-ți singur băuturile izotonice

Băuturile izotonice nu sunt disponibile doar în centrul de fitness, ci și în supermarketurile normale. Cu toate acestea, sportivii pot face fără băuturile sportive disponibile pe piață:

Pentru sarcini scurte, o băutură hipotonică precum apă minerală care conține sodiu afară.

Băuturile izotonice pentru activități sportive intensive pot fi amestecate cu ușurință.

Rețete pentru băuturi sportive ideale

- 1 parte suc de mere
- cel puțin 2 părți apă minerală cu sodiu foarte ridicată (sau doar adăugați un vârf de sare)

- 1 litru de apă minerală
- 4 linguri de maltodextrină
- 1 lingura de zahar
- 1/3 linguriță sare de masă
- aroma naturala (in functie de gust)

Este berea băutura sportivă ideală?

Berea fără alcool este izotonică și, prin urmare, potrivit lui Schaller, este adecvată practic ca băutură sportivă. „Poate reechilibra mineralele și depozitele de carbohidrați epuizate în timpul și mai ales după exercițiu”. Cu toate acestea, un spritzer de suc este mai bine recomandat. În timpul activității fizice, sodiul este, de asemenea, excretat prin transpirație. Spre deosebire de spritzere, acest lucru nu poate înlocui berea.

În plus, berea oferă mai multe calorii „goale”. Grâul fără alcool, în funcție de tip, are în jur de 30 de calorii și mai puțină energie decât tipurile de bere cu alcool (40 până la 50 de calorii). Un spritzer de suc subțire, cu maximum 20 de calorii într-o sută de mililitri, este cu mult sub cel fără alcool.

În plus, berea fără alcool poate conține în continuare până la 0,5% alcool. Conform Ordonanței privind etichetarea alimentelor (LMKV), conținutul de alcool trebuie specificat numai pentru băuturile cu peste 1,2 la sută în volum.

Reguli pentru băut în timpul exercițiilor fizice

Cu toate acestea, nu este important doar ce bei, ci și când, în ce cantitate și la ce intervale. Aportul adecvat de lichide joacă un rol crucial în performanță.

Potrivit experților, următoarele reguli sunt deosebit de importante:

Pentru a nu începe cu un deficit, ar trebui să beți suficiente lichide înainte de a vă exercita. Asociația Germană de Gimnastică (DTB) recomandă consumul suplimentar de 0,4 până la 0,6 litri cu aproximativ două până la trei ore înainte de exercițiu.

Este deosebit de important atunci când faci activități de rezistență să începi să consumi lichide.

Consumul lent de înghițituri la intervale regulate (aproximativ 0,2 l la fiecare 20 de minute) este cel mai bine tolerat.

Mergeți la supermarket, cumpărați niște alimente și bucurați-vă de performanțe și fitness optime. Nu este atât de ușor pentru pasionații de sport și. Mai Mult.

Sportul sau o formă mai blândă de exercițiu face parte din orice tratament sau prevenire semnificativă a burnout-ului.

În acest fel, vă protejați de fasciile lipicioase și vă mențineți țesutul conjunctiv mai încordat.

---