J. Dethloff. Nutriție sportivă orientată spre sănătate Un compendiu pentru nutriția sănătoasă și bazată pe nevoi pentru sportivi
J. Dethloff Nutriție sportivă orientată spre sănătate Un compendiu pentru nutriția sănătoasă și bazată pe nevoi a sportivilor
Pentru colegii mei, vă mulțumesc pentru timpul minunat petrecut la Institutul de Medicină Sportivă din Bundeswehr din Warendorf, responsabil pentru conținut: OSA Dr.med. Jörn Dethloff Medic generalist medicină sportivă, chimioterapie, acupunctură Dr. J. Dethloff, 2004, Warendorf Opera, inclusiv toate părțile sale, este protejată prin drepturi de autor. Orice utilizare în afara limitelor înguste ale legii drepturilor de autor fără consimțământul autorului este inadmisibilă și se pedepsește. Acest lucru se aplică în special duplicării, traducerii, microfilmării și stocării și procesării în sisteme electronice. 2
Cuprins Introducere 4 I. Bazele nutriției 5 1.) Metabolismul energetic 5 2.) Nutrienți de bază 8 Carbohidrați 8 Grăsimi 12 Proteine 15 Vitamine 17 Bilanțul apei 24 Minerale și oligoelemente 26 II. Strategiile nutriționale pentru practică 33 1.) Principiile nutriției sănătoase 33 2.) Nutriție orientată pe faze 38 Faza de antrenament 38 Faza pre-competiție 39 Faza competiției 41 Faza post-competiție 44 3.) Nutriție specifică sportului 46 Sporturi de anduranță 46 Sporturi de rezistență și viteză mare 48 Antrenament cu greutăți 49 4.) Probleme speciale 50 Sistem imunitar 50 Reducere în greutate 52 Suplimentele 57 Literatura 68 3
Așa-numitul indiciu glicemic (IG) ar trebui să fie un factor important pentru selectarea glucidelor utilizate în sport. Acesta indică în ce măsură un aliment bogat în carbohidrați ridică glicemia peste normal. Creșterea zahărului din sânge cauzată de ingestia de glucoză a fost stabilită la 100 ca valoare de comparație. Un IG de 50 înseamnă, prin urmare, că creșterea zahărului din sânge din acest aliment este doar de jumătate din cea din glucoză. Alegerea alimentelor ar trebui să fie determinată de efectul dorit. Înainte de activitatea fizică, este logic să se utilizeze alimente cu un IG scăzut; pentru a elimina durerile de foame, ar trebui să se utilizeze un aliment cu un IG ridicat (vezi și strategii nutriționale pentru practică, nutriție orientată pe faze. Faza post-competiție). Tabelul 3: Indicele glicemic al alimentelor selectate Alimente Indicele glicemic Maltoză (zahăr de malț) 100 Glucoză (zahăr de struguri) 100 Morcovi 92 Miere 87 Zaharoză 70 Pâine din grâu integral 72 Cartofi 70 Fulgi de grâu 67 Muesli 66 Orez brun 66 Stafide 64 Banane 62 Tărâță 51 Fulgi de ovăz 49 Struguri 45 Pâine de secară integrală 42 Pastele de grâu integral 42 de portocale 40 de fasole 40 de mere 39 de iaurt 36 de pere 34 de mazăre 33 10