Zahar și îndulcitori

Zahărul este adesea denumit „purtător de calorii gol” și este în mare parte evaluat negativ. Nu este ușor pentru cei care doresc mai puțin zahăr.

Esențialul pe scurt:

În cazul declarațiilor publicitare precum „mai puțin dulce” sau „dulceață numai din fructe”, merită să ne uităm la conținutul de zahăr și la lista ingredientelor.
Chiar dacă „zahărul” nu se află pe lista ingredientelor, acesta poate conține mult zahăr din sirop de glucoză, pudră de zer dulce, fructoză sau ingrediente îndulcitoare precum fructe uscate sau miere.
Îndulcitorii se pot ascunde în spatele unor afirmații precum „fără zahăr” sau „fără zahăr adăugat”.
Indulcitorii sunt unul dintre aditivi.

Monika Wisniewska/stock.adobe.com

Prea mult zahăr poate duce la apariția cariilor dentare, supraponderalității și obezității, precum și a altor boli legate de dietă. Nu este ușor pentru cei care doresc să evite zahărul sau preferă alimente cu gust mai puțin dulce. În lista ingredientelor alimentelor veți găsi numeroase nume care ascund zahărul, sau în produs există ingrediente precum pasta de curmale sau praf de banane roșii, care conțin în mod natural mult zahăr.

Cât de mult zahăr poate fi?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumarea a maximum 10%, mai bine doar 5% din aportul total de energie sub formă de zahăr disponibil gratuit pe zi. Aceasta înseamnă zahăr care se adaugă la alimente și băuturi, precum și zahărul natural din miere sau sucurile de fructe (dar nu în fructe sau lapte).

Pentru o femeie cu greutate normală în vârstă de 65 de ani și peste, asta ar fi aproximativ 20 până la 40 de grame de zahăr pe zi.
Un bărbat cu greutate normală în vârstă de 65 de ani și peste ar trebui maximum 25 - 50 de grame de zahăr gratuit a incepe.

O privire mai atentă dezvăluie adesea că multe produse conțin o cantitate mare de zahăr - mult mai mult decât era de așteptat. O cană de 250 de grame de iaurt cu fructe sau iaurt cu vanilie conține în medie 30 g zahăr. Trebuie remarcat faptul că informațiile nutriționale sunt date la 100 g și atunci când se consumă întreaga ceașcă sau o cantitate mai mare, conținutul de zahăr trebuie extrapolat. Aceasta înseamnă că o singură cană de iaurt cu fructe poate acoperi deja cantitatea zilnică recomandată de zahăr.

În plus, tabelul nutrițional poate indica, de asemenea, ce procent din necesarul zilnic este atins cu o singură porție. Aveți grijă însă: cu informații despre porții mult prea mici, cum ar fi 30 g de cereale pentru micul dejun, unii producători se așteaptă ca produsele lor să fie „sănătoase”, deoarece conținutul de zahăr pare să fie semnificativ mai mic.

În plus, procentele se referă întotdeauna la un adult mediu cu 2000 kcal. Dar persoanele în vârstă, în special, au o necesitate calorică mai mică (femeile cu vârsta peste 65 de ani aproximativ 1.700 kcal, bărbații aproximativ 2.100 kcal).

Ingrediente îndulcitoare din alimente

Pe lângă zahăr, există multe alte ingrediente care au un efect îndulcitor în alimente și contribuie la conținutul de zahăr. Următoarele sunt foarte frecvent utilizate: sirop de glucoză, zahăr din struguri, sirop de glucoză-fructoză, oligofructoză, pulbere de zer dulce, sirop de zahăr inversat, maltodextrină, suc de fructe concentrat, pastă de curmale sau fructe uscate.

Efect de îndulcire, dar nici zahărul, nici caloriile nu oferă îndulcitori. Înlocuitorii zahărului (alcoolii zahărului) aduc calorii, dar sunt necesari doar în cantități foarte mici. În cazul în care acești îndulcitori sunt utilizați în alimente, eticheta „cu îndulcitor (i)” trebuie să apară pe etichetă și trebuie să fie înscriși în lista ingredientelor ca aditivi cu denumirea lor specifică sau numărul E corespunzător.

Îndulcitorii acesulfam (K), aspartam, ciclamat și zaharină se găsesc în principal în alimentele cu consum redus de energie, deoarece nu contribuie la conținutul de energie.

Așa-numiții înlocuitori ai zahărului sunt utilizați în metabolism independent de insulină, inclusiv sorbitol, xilitol, maltitol, eritritol și izomalt. Acestea sunt utilizate în principal în dulciurile „fără zahăr” sau „prietenoase cu dinții”, băuturile îndulcite sau produsele finite. Atenție: Majoritatea înlocuitorilor de zahăr au un efect laxativ atunci când sunt consumați în cantități mari.

Puteți găsi mai multe informații despre îndulcitori din alimente sub Zahăr și înlocuitori de zahăr: Cum să recunoașteți îndulcitorii din alimente

Nu există ingrediente îndulcitoare, ci zahăr în tabelul nutrițional?

Nici zahărul, nici ingredientele îndulcitoare nu pot fi găsite în lista de ingrediente pentru muesli-ul din fructe, dar în tabelul nutrițional se arată încă: 22 g zahăr la 100 g. Fructele și cerealele uscate conțin în mod natural zahăr, care trebuie menționat în tabelul nutrițional. Fructoza din fructele uscate este deosebit de importantă.

Publicitate cu „mai puțin dulce” sau „cu conținut scăzut de zahăr”

Declarațiile publicitare „cu conținut scăzut de zahăr”, „fără zahăr”, „zahăr redus” și „fără zahăr adăugat” sunt reglementate de lege și pot fi utilizate numai în condiții specificate.

Afirmația „mai puțin dulce” este doar o indicație a gustului, aceasta nu înseamnă neapărat mai puțin zahăr. Afirmații precum „cu zahăr din struguri” sau „cu dulceața fructelor” sunt menite să transmită faptul că produsele au folosit zahăr mai bun. Cu toate acestea, nici zahărul din struguri (glucoza), nici zahărul din fructe (fructoza) nu au un avantaj față de zahărul de masă.

Sunt mai bune zaharurile „exotice” precum zahărul din floarea de cocos sau zahărul de mesteacăn?

Denumirea naturală de zahăr de mesteacăn nu este altceva decât aditivul xilitol (E967). Deși se obține din materii prime vegetale, este fabricat într-un mod complex tehnologic.

Zaharul din floarea de cocos este relativ natural si mai putin procesat decat zaharul de masa. Așadar, zahărul din floarea de cocos conține puțin mai multe vitamine și minerale, dar la fel de multe calorii ca zahărul de masă.

Dar siropul de arțar sau agave?

Siropul de arțar este fabricat în principal în Canada din seva arțarului. În acest scop, sucul este băgat prin găurire în portbagaj, îngroșat prin încălzire, filtrat și îmbuteliat. Acest sirop nu este la fel de dulce ca zahărul de masă și are, de asemenea, mai puține calorii la aproximativ 270 de calorii la 100 de grame.

Siropul de agave provine din frunzele unui cactus din America Centrală. Datorită conținutului ridicat de fructoză, este ușor mai dulce decât zahărul și are un gust fructat. Conținutul de calorii corespunde aproximativ cu cel al mierii (300 de calorii/100 de grame).

Conținutul ușor mai mare de vitamine sau minerale în comparație cu zahărul nu este relevant.

Alte alternative de zahăr exotic populare în prezent sunt melasa de rodie, siropul de curmale, pudra de banane uscate, siropul de orez și nectarul de cartofi dulci. Dar și acestea sunt la fel de bogate în energie ca zahărul de masă, conțin doar mai puțini micronutrienți și ar trebui să fie utilizate doar cu măsură.

Concluzie:

Dacă doriți să reduceți consumul de zahăr sau să mâncați mai puține alimente dulci, ar trebui să vă uitați la lista de ingrediente și la tabelul nutrițional pentru a vedea cât de mult zahăr este în produs.
Vă rugăm să rețineți că aceste informații se bazează pe 100 g sau 100 ml și trebuie convertite în cantitatea consumată efectiv.
Dacă conținutul de zahăr este scăzut, s-ar fi putut folosi îndulcitori. Dacă doriți să le evitați, ar trebui să vă uitați la etichetă și la lista ingredientelor.