Jay Cutler vorbește despre antrenamentul cvadricepsului
În istoria culturismului profesional, titlul de domn Olympia a fost câștigat de unii sportivi. Acest titlu este considerat cel mai important în culturismul competițional, iar sportivul care l-a câștigat devine un campion important care reprezintă nu numai realizările sale, ci și culturismul timpului său în general. Jay Cutler este unul dintre acei campioni remarcabili. A reușit să câștige turneul Mr. Olympia de patru ori. La începutul călătoriei sale la Olympia, Jay a întâlnit un alt gigant, Ronnie Coleman, care a deținut titlul timp de mulți ani și l-a împins pe Cutler pe locul doi. După ce a supraviețuit celei mai dure lupte cu Coleman, Jay l-a învins pe Ronnie în 2006 și a devenit cel mai bun dintre cei mai buni. Pe parcursul carierei sale, Jay Cutler a fost semnificativ diferit în primul rând din cauza deltelor puternice, a unui spate larg și a cvadricepsului extrem de detaliat și voluminos, a cărui pregătire este discutată astăzi.
Jay Cutler răspunde la întrebări despre dezvoltarea mușchilor picioarelor, în special a cvadricepsului.
Întrebarea 1. Ce exerciții sunt mai bune pentru creșterea cvadricepsului? a) alungirea picioarelor, b) apăsarea picioarelor c) tragerea piciorului înapoi în blocul inferior d) ghemuit.
Jay Cutler - Răspunsul Squats Cutler: Nimic nu construiește mult mai mult cvadriceps decât genuflexiunile grele, cu o bară pe umeri. O mulțime de oameni experimentați stau departe de ei din mai multe motive, dar personal aș recomanda genuflexiuni oricărui sportiv. Utilizați o piramidă cu o serie de repetări de forță de la șase la opt. Mă ghemui cu picioarele la distanță de umeri, cu tocurile pantofilor pe cinci kilograme de clătite pentru a deplasa cât mai mult sarcina de la fese la cvadriceps. Fac ghemuiturile foarte adânc și fac o pauză la sfârșitul fiecărei repetări. Greutatea mea obișnuită de lucru este de 225 kg.
Întrebarea 2. Ce exerciții sunt mai bune la „desenarea” cvadricepsului? a) extinderea picioarelor în simulator, b) apăsarea cu picioarele, c) ridicarea picioarelor în simulator d) atacuri.
Răspunsul lui Cutler: Extensia piciorului în simulator. Încep cu extensia piciorului și fac două seturi de încălzire de 15 repetări pentru a-mi încălzi genunchii. După mulți
Întrebarea 3. Ce alte două exerciții, în afară de genuflexiuni și extensii de picioare, sunt necesare pentru antrenamentul intermediar sau avansat? a) Atacuri, b) Apăsarea cu picioarele, c) Gak ghemuit, d) Coarda de sărituri.
Răspunsul lui Cutler: b) și c). Mă ocup de fiecare antrenament de cvadriceps, începând cu o încălzire de 10 repetări sau două. Apoi urmați două sau trei seturi de șapte până la nouă repetări. Partea din spate a simulatorului este coborâtă pentru a reduce posibilitatea ca platforma să cadă adânc în cel mai jos punct al amplitudinii. Folosesc ajustarea picioarelor la lățimea umerilor. Reprezentantul este suficient de rapid, dar uneori mă opresc o secundă sau două în punctul de sus. Folosesc întotdeauna amplitudinea completă fără repetări parțiale. Repetițiile mari dezvoltă maxim mușchiul. De asemenea, fac întotdeauna două Jay Cutler - apăsați nogamiyali trei seturi grele de gak squats, cu picioarele lățimii umerilor și degetele de la picioare ușor divergente. Încerc să mă ghemui mai jos pentru a profita din plin de cvadriceps.
Întrebarea 4. Adevărat sau fals? Jay Cutler efectuează două tipuri de atacuri în antrenamentul său de cvadriceps.
Răspunsul lui Cutler: Dreapta. Fac atacuri cu o bară și gantere, sunt într-un singur loc și schimb alternativ picioarele. Nu efectuați atacuri de stimulare. În momentul atacului, mă concentrez pe coapsa de lucru și încerc să mișc cea mai mare parte a încărcăturii pe ea. Acest exercițiu ajută la identificarea detaliilor cvadricepsului. Diferențele dintre bara și gantere sunt mici, dar de obicei simt că sarcina principală este deplasată spre fese în varianta cu bara. Cu gantere, se realizează un atac mai profund, deoarece ganterele atârnă de părțile lor și par să te tragă în jos. Ganterele sunt mai sigure, așa că fac mai întâi opțiunea barbell, iar atunci când sunt foarte obosit, termin cu gantere.
Întrebarea 5. În 100 de cuvinte sau mai puțin, despre cum Jay Cutler realizează un antrenament echilibrat al cvadricepsului?
Răspunsul lui Cutler: Îndoi șosetele în afară pentru a distribui încărcătura uniform între zonele cvadricepsului interior și exterior. Cred că aceasta este cea mai confortabilă poziție, nu doar pentru genuflexiuni, ci și Jay Cutler - antrenarea picioarelor și cu picioarele. Oricine poate ajunge într-o poziție în care cvadricepsul să fie cât mai strâns posibil și asta pare cel mai bun lucru pentru mine. Ar trebui să experimentați puțin cu exercițiile picioarelor, deoarece chiar și diferențele subtile de poziționare pot determina dacă presa sau ghemuitul sunt mai mult sau mai puțin eficiente pentru dvs.
Întrebarea 6. Este adevărat sau fals? Lui Jay Cutler nu îi plac genuflexiunile din față.
Răspunsul lui Cutler: Mincinos. Îmi plac genuflexiunile din mașina lui Smith. Folosesc picioarele acolo până la lățimea umerilor și, de asemenea, împăturesc șosetele puțin spre exterior. Încerc să mă concentrez atât pe exterior, cât și pe șolduri. Ghemuiți-vă cât de jos puteți. Mașina Smith vă permite să vă poziționați astfel încât toată încărcătura să fie doar pe cvadriceps și să nu vă faceți griji cu privire la menținerea echilibrului. Ține-ți picioarele drepte sub trunchi. Dacă îl mișcați puțin înainte, doar sarcina de pe fese se schimbă.
Întrebarea 7. Dacă lui Jay Cutler îi place să se ghemuit, de ce nu a făcut-o între 1998 și 2002?
Răspuns Cutler: Singurul motiv pentru care nu m-am ghemuit de mulți ani este că genuflexiunile sunt forțate să-mi facă quad-urile să crească prea repede, dar în acel moment am vrut să-ți dezvolt în primul rând corpul superior pentru a dezvolta o dezvoltare echilibrată în raport cu partea inferioară a corpului închide . Am început să fac din nou genuflexiuni în pregătirea Jocurilor Olimpice din 2003. Înainte de asta, am făcut-o sistematic în 1998. Revenirea la ghemuit cu un bar a fost un moment minunat. Îmi place foarte mult să simt puterea și să o depășesc în acest exercițiu Jay Cutler - Mr. Olympia 2003. Drept urmare, am realizat rapid o dezvoltare mai mare a cvadricepsului pe care am recunoscut-o ca profesionist. Toate acestea s-au întâmplat la timp, pentru că acum partea superioară a corpului meu a ajuns din urmă la dezvoltarea corpului inferior. În plus, genuflexiunile au văzut, de asemenea, o dezvoltare mai mare a șoldurilor bicepsului și a mușchilor picioarelor, în ansamblu, au început să fie mult mai abrupte decât înainte.
Întrebarea 8. Care dintre următoarele două exerciții adaugă uneori Jay Cutler la antrenamentul său de cvadriceps? a) Reducerea piciorului în simulator, b) Ghemuri Sissy, c) Apăsarea cu un picior, d) Ghemuit.
Răspunsul lui Cutler: a) și c). Înainte de a mă întoarce la ghemuit, m-am răsucit făcând presă pe bancă cu un picior, ținându-mi picioarele de fiecare dată când făceam antrenamente de cvadriceps în simulator. Încă mai folosesc un simulator pentru detalii picioare din când în când, dar foarte atent, deoarece părțile interioare ale coapsei (care dezvoltă simulatorul) nu sunt ținta principală pentru mine acum. Încă mă concentrez pe părțile exterioare ale șoldului. Apăsarea unui picior adaugă încă câteva bonusuri în favoarea detaliilor.
Întrebarea 9. Pe lângă antrenamentul de forță, ce alte tipuri de exerciții pot promova creșterea cvadricepsului lui Jay Cutler? a) dans, b) stretching, c) antrenament cardio, d) niciunul dintre cei enumerați.
Răspunsul lui Cutler: b). Sunt un mare fan al stretchingului. Cred că aceasta este o parte integrantă a recuperării și creșterii. Am petrecut mai mult timp și efort decât Jay Cutler înțelegând această metodă! Majoritatea celorlalți sportivi. Când mă pregătesc pentru competiții, fac întinderi timp de 20 de minute în fiecare dimineață după un antrenament de dimineață. Soția mea Kerry este un pasionat de yoga și ajută la stăpânirea unor exerciții. Pentru picioare, folosesc întinderea zilnică pentru a întinde genunchii, hamstrings, hamstrings și quadriceps.
De asemenea, iau o cursă de masaj de la un chiropractor o dată pe săptămână. Această procedură ajută la întinderea fibrelor musculare mai bine. Înainte de competiție, merg la saună de două ori pe zi și face stretching, care este foarte eficient, deoarece mușchii fierbinți sunt relaxați și puteți obține stretching de înaltă calitate. Toate acestea sunt făcute pentru a vă recupera mai bine de antrenamentul anterior și pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru următorul.
Întrebarea 10. Este adevărat sau fals? Jay Cutler s-a așezat de 120 de ori cu o bară de 100 kg, după care a leșinat.
Răspunsul lui Cutler: Mincinos. Nu particip la astfel de povești nebunești. La un moment dat, încă amator, mă ghemuiam în mod regulat pe mai mult de șapte clătite de 20 de lire sterline de fiecare parte a barei (300 de lire sterline) și nu am simțit niciodată nevoia unui Jay Cutler extrem - Mr. Olympia 2007metodah mai șoc mai mult mușchii picioarelor și ies din tiparul meu familiar.
Din fericire, cvadricepsul este unul dintre grupurile mele musculare care răspund foarte repede la antrenament și durează mult timp să se dezvolte. Nu trebuie să muncesc foarte mult pentru a-l face să crească. Chiar și cu sarcini moderate, cvadricepsul meu răspunde în mod adecvat la creștere.
O întrebare suplimentară. Începătorii pot copia antrenamentul lui Jay Cutler?
Răspunsul lui Cutler: Nu. Acesta este un antrenament avansat. Începătorii trebuie să înceapă cu elementele de bază. Mai întâi urmați extensia piciorului în simulator, genunchii pentru a vă încălzi, apoi ghemuiți-vă cu o halteră pe umeri, cu piramida există o realizare de cel puțin șase repetări. Dacă numărul de repetări este mai mic de șase, nu are sens, deoarece este culturism, în schimb powerlifting. Al treilea exercițiu a fost presa de pe bancă. Trei sau patru propoziții sunt suficiente aici pentru începător. Respectați schemele de bază și faceți amplitudinea maximă în repetări.