Jean-Marc Robin zece sfaturi nutriționale esențiale

1) Reduceți aportul de grăsimi saturate și trans

zece

  • Evitați mezelurile, măruntaiele și carnea, cu excepția păsărilor fără piele;
  • Evitați uleiul de arahide (bogat în acizi grași saturați) și uleiul de floarea-soarelui (prea bogat în acid linoleic);
  • Evitați preparatele coapte;
  • Evitați margarinele și uleiurile hidrogenate;
  • Evitați produsele lactate de origine animală bogate în acizi grași saturați: lapte, brânză, cremă fragedă, unt;
  • Evitați înghețata și înghețata;
  • Evitați produsele de patiserie, produse de patiserie, unt sau sosuri smântână;
  • Se ușurează sosurile: sos de muselină (albușuri bătute), sos de roșii pe bază de legume, legume etc.

2) Scadeți aportul de carbohidrați „simpli”

3) Consumul moderat de alcool

  • Evitați berile întunecate care conțin nitrozamine și caramel (substanțe cancerigene și imunosupresoare);
  • Vin roșu cardioprotector 20 cl la prânz și 15 cl la cină (agent antioxidant și antiplachetar); dincolo de asta, factorul depresiei imune, distrugerii neuronale;
  • În schimb, alege vinuri roșii bogate în flavonoide și taninuri (polifenoli); evitați băuturile spirtoase și aperitivele alcoolice; bea vin mai mult la mese decât în ​​afară sau înainte;
  • Bea de două ori mai multe pahare de apă minerală decât vinul;
  • Contraindicații pentru consumul de alcool: ulcere peptice, gastrită, gastroenterită, candidoză, disbioză intestinală, hemocromatoză, epilepsie, narcolepsie, apnee în somn, bulimie, sarcină și înainte de conducerea unui vehicul, eveniment sportiv sau examinare.

4) Gătit sănătos pentru a nu se intoxica

5) Creșteți aportul de carbohidrați complecși

  • Pâine integrală cu aluat, de preferință, făcută din făină fără gluten, hrișcă, eventual alăturată;
  • Fulgi de cereale integrale sau leguminoase neprăjite fără zahăr: ovăz, quinoa, hrișcă, orez, soia;
  • Hrișcă din cereale integrale, orez, quinoa, naut, paste de castane și clătite;
  • Kacha (hrișcă), tahini (pastă de susan ± naut)
  • Panisse, socca (din naut)
  • Tofu, cremă de soia
  • Lapte vegetal: soia, orez, migdale, alune, ovăz, castane;
  • Orez brun lung, rotund, basmati sau sălbatic;
  • Toate leguminoasele: fasole albă, fasole roșie, mung (soia verde) sau lima, azukis, lupin, mazăre, năut, rotund, despicat sau cajan, fasole, fasole de câmp, boabe de pădure, linte neagră, roșie sau rotundă, soia (galbenă).
  • Semințe de cereale (și similare): ovăz, hrișcă, mei, sorg, quinoa, amarant, tapioca;
  • Toate legumele de rădăcină crude sau gătite: sfeclă roșie, morcov, țelină, crone, ridiche, hrean, rutabaga;
  • Mănâncă cartofii cu pielea lor (din agricultura ecologică) și gătește-i întregi.