Jogging Acesta este modul în care bărbații rulează corect
09.11.2015, 10:11 | | aja/Sabine Kelle - wanted.de
O singură stradă - un singur om. Asta este tot ce trebuie pentru a face jogging. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Vrei sa te potrivi? Joggingul este cel mai ușor lucru pe care îl poți face. Sportivul profesionist Jan Fitschen dezvăluie cele mai importante lucruri de făcut și nu face despre jogging și oferă sfaturi în special bărbaților.
Jan Fitschen a câștigat titlul european din 2006 în cursa de 10.000 de metri; În 2013 a devenit campion al Germaniei la semimaraton. Alergarea este pasiunea sa și a scris deja o carte despre aceasta („Wunderläuferland Kenya”). În prezent, antrenează începători și alergători avansați în Berlin la Nike + Run Club. Deci știe cum merge iepurele (și omul).
Bărbații sunt prea supărați
Dacă începi să alergi, nu exagera: nimeni nu se așteaptă să alergi imediat un maraton. În special bărbații tind să exagereze. „Din experiența mea, bărbații aleargă de multe ori mai perseverent decât femeile”, spune Jan Fitschen, „uneori iau fiecare sesiune de antrenament ca o competiție, ceea ce nu promovează neapărat o bună îmbunătățire a formei”. Prin urmare, el le recomandă bărbaților să reducă cât mai mult posibil cursele în „viteza roșie”. „Îmi place să explorez limitele din când în când, dar nu tot timpul”. Mai întâi, găsiți un obiectiv: "Vreți să vă lăsați mai în formă, să slăbiți sau chiar să rulați o competiție? Faceți acest obiectiv concret, faceți-l măsurabil". Puteți citi adesea că obiectivele ar trebui să fie realiste. Dar Fitschen contrazice: „Puteți să vă stabiliți un obiectiv mare și să definiți obiective intermediare pe drumul spre acolo. >>
Ca și în cazul pistei, nu este necesar să setați un nou record de viteză. Un studiu realizat de Universitatea Sport din Köln a constatat că doar 41% dintre bărbați își desfășoară ritmul recomandat. Deci, ia-o ușor. Începătorii sângeroși ar trebui să alerge un minut și să meargă un minut, de zece ori. „Doar foarte puțini pot alerga mai mult de un kilometru la rând fără antrenament”, spune alergătorul profesionist Fitschen. „Faceți cursele de un minut de trei ori în prima săptămână, la o zi distanță. În a doua săptămână rulați la fiecare a doua secțiune timp de două minute”, iar în a treia săptămână creșteți, în general, la intervale de două minute. „Când îți dai seama că poți face mai mult, alergi mai mult și mai mult”.
O singură stradă - un singur om. Asta este tot ce trebuie pentru a face jogging. Dar hainele și încălțămintea potrivite sunt un avantaj. În cele ce urmează veți găsi recomandările echipei noastre editoriale. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)
Alergătorul la distanță și campionul european Jan Fitschen antrenează începători. De asemenea, ne oferă sfaturi valoroase. De exemplu: „Stabiliți-vă un obiectiv mare și definiți obiective intermediare pe drumul către acesta”. (Sursa: Nike +)
Încălțăminte precum Nike Free (de la 160 de euro) îți oferă senzația că mergi desculț. Puteți chiar să le oferiți un design personal online. (Sursa: Nike)
Dacă mergi pe podeaua moale a pădurii, poți încerca un model desculț. Potrivit devizei: „Cât de mult pantof este necesar, cât mai des desculți” Joe Nimble produce pantofi aproape desculți. Lucrul special despre Nimbletoes (de la 150 de euro) este așa-numitul lor șiret Archraiser, care ar trebui să ridice piciorul. Producătorul de pantofi Baden Bär se află în spatele pantofilor de alergare de succes la nivel mondial. (Sursa: Joe Nimble)
Un model pentru toți fetișhiștii desculți: modelul Five Fingers by Vibram Bikila costă în jur de 150 de euro. (Sursa: Vibram)
De asemenea, puteți începe cu un pantof clasic de alergare precum Nike Zoom Air (aproximativ 110 euro). (Sursa: Nike)
Ultra Boost de la Adidas (în jur de 130 de euro) amortizează confortabil șocurile la călcare. (Sursa: Adidas)
Gel-Kayano 21 de la Asics (aproximativ 190 de euro) este ideal pentru alergări lungi. (Sursa: Asics)
Marca Thoni Mara a fost inspirată de alergători de maraton: cu cămașa funcțională (în jur de 45 de euro), pantaloni scurți de alergare (în jur de 55 de euro) și jacheta ultra-ușoară (în jur de 99 de euro) ai o ținută de alergare completă. (Sursa: Thoni Mara)
Alergarea conștientă de mediu începe cu pantofii: împreună cu Parley, Adidas a proiectat acești pantofi de jogging la modă, confecționați din materiale reciclate, care vor fi lansați mai târziu în acest an. Parley for the Ocean este o organizație formată din creativi, gânditori și lideri care se angajează să sensibilizeze cu privire la starea oceanelor noastre. (Sursa: Adidas)
Puloverul elegant de jogging de la Pyrates (în jur de 540 de euro) este realizat din fibre proteice speciale. (Sursa: Pyrates)
Fibrele funcționale, precum cămașa cu mânecă lungă și pantalonii de jogging marca Pyrates (pentru 216 și 450 de euro) garantează un climat confortabil. (Sursa: Pyrates)
Uvu echipează sportivi extremi: jacheta Cold Race vă menține la cald până la minus 40 de grade și costă în jur de 1670 de euro. (Sursa: Uvu)
Antrenorul personal printre monitoarele de ritm cardiac: The Ironman Target Trainer de la Timex (în jur de 150 de euro) este echipat cu o memorie multi-antrenament, ritm cardiac digital, alarmă sonoră și TapScreen. (Sursa: Timex)
Începătorii se pot descurca și cu un ceas relativ simplu, cum ar fi Apple Watch. Are un monitor de ritm cardiac, accelerometru și senzor giroscopic integrate. (Sursa: Apple)
Linia Porsche Design de la Adidas oferă și stiluri cool. (Sursa: Adidas)
O metrică bună pentru un ritm rezonabil este o conversație: dacă poți purta încă o conversație în timp ce alergi, ești bine. Dacă trebuie doar să spui gâfâind, alergi prea repede. Consecințele neplăcute: cusături în lateral și mușchi dureroși. Un sfat celor cu discernământ dintre voi: dacă alergați prea repede, cu greu aveți loc de îmbunătățire. >>
Fitschen recomandă „să beneficiezi de alergarea într-un grup”. Acest lucru motivează, puteți împărtăși experiențe cu ceilalți și puteți obține sfaturi suplimentare pentru instruire. De asemenea, vă puteți controla mai bine ritmul.
Dacă alergi singur, îți poți verifica ritmul cu ajutorul monitoarelor de ritm cardiac. Pentru începători, este suficient un monitor de ritm cardiac, care arată frecvența cardiacă și oferă opțiunea de a introduce limite superioare și inferioare. Dacă valoarea este depășită sau nu este atinsă, se aude un semnal acustic. Sportivii ambițioși ar trebui să investească într-un dispozitiv precum Target Trainer de la Times (aproximativ 150 de euro), care antrenează în același timp însoțitor și controler. Producătorii de articole sportive oferă, de asemenea, aplicații pentru instruire și coaching sau muzica potrivită.
Alegerea traseului: subsol și panta
Unde ar trebui să alergi Fitschen recomandă începătorilor "mai întâi de toate, un traseu cât mai plat posibil. De preferință ceva fără drepte care sunt prea lungi, dacă este posibil pe podeaua moale a pădurii". Pentru a nu exista plictiseală, ar trebui să existe și varietate în zona de alergare. „O întindere cu curbe este mai ușor de controlat mental decât o întindere dreaptă în care nu ai impresia că faci progrese.” Parcurile sunt ideale deoarece există curbe, obstacole și cel puțin pante mici.
Pantofii de alergare potriviti
Ceea ce aveți absolut nevoie pentru alergare sunt pantofii de alergare corespunzători. Din nou și din nou vezi alergători pe trotuare și străzi în marele oraș. „Cu pantoful potrivit, terenul are o importanță secundară”, spune Fitschen. Oricine merge pe beton rigid trebuie să poarte cu siguranță pantofi de alergare cu amortizare corespunzătoare. Chiar dacă tendința desculțului este neîntreruptă, ar trebui să purtați pantofi amortizați pe suprafețe dure. Ar trebui să „alegeți un pantof care să se potrivească stilului dvs. de alergare, greutății și distanței”. Pentru a găsi pantoful perfect, comercianții cu amănuntul și producătorii de pantofi sport oferă teste speciale pe benzile de alergat. Cu siguranță ar trebui să observi asta. Mai ales pentru că poți testa pantoful în acest fel. >>
Nu puteți greși cu modele clasice precum Ultra Boost de la Adidas, Nike Zoom Air sau Gel-Kayano de la Asics. Dacă, pe de altă parte, mergi pe podeaua moale a pădurii, poți încerca cu încredere un model desculț. Acestea au așa-numitul șiret Archraiser care ar trebui să ridice piciorul.
Îmbrăcămintea potrivită pentru sport
Nici hainele de alergare potrivite nu trebuie să lipsească. Fitschen recomandă: "Stilurile de alergare respirabile, funcționale și convingătoare din punct de vedere vizual nu numai că te fac să te simți mai rapid. Piesele relativ strânse sunt mai bune, deoarece tot ceea ce plesnește în jur poate costa și nervii". Mai puțin este mai mult aici: „Mișcarea generează atât de multă căldură încât nu mai contează dacă mai tremuri în primele cinci minute”. Mai ales cei care decid să alerge permanent ar trebui să investească în calitate superioară, mai ales pentru sezonul rece. Știți deja fibre funcționale. Din ce în ce mai multe aspecte, cum ar fi efectele de protecție și vindecare, își găsesc drumul în producția de fibre. Eticheta Pirates a dezvoltat fibre proteice speciale care, pe lângă avantajele clasice, cum ar fi îmbunătățirea transportului de umiditate, oferă și protecție UV cu un factor de 50.
Deosebit de important pentru bărbați: „antrenament” după alergare
După alergare, ar trebui să vă întindeți cu siguranță - efectul este controversat, dar un mușchi flexibil este mai bine echipat împotriva leziunilor. Este mai puțin probabil ca femeile să se rănească, deoarece mușchii și țesutul conjunctiv sunt mai flexibili. "Mai ales când este frig, este foarte important să vă schimbați imediat îmbrăcămintea uscată, altfel corpul se răcește foarte repede și există riscul de răceală. În plus, echilibrul lichid ar trebui să fie echilibrat rapid. Nu trebuie să fie întotdeauna băutura sportivă. Apa și spritzerul de mere sunt suficiente. . "
Veți observa rapid efectul, spune alergătorul profesionist Fitschen: "După trei săptămâni veți observa că faceți progrese mai bune. După o lună veți vedea schimbările din corpul dvs. și prietenii vor observa, de asemenea, că ceva este diferit." El dă sfatul: "Faceți fotografii înainte de a începe să rulați și comparați mai târziu." Veți vedea că „stilul dvs. de viață mai dinamic schimbă aspectul general”. De asemenea, puteți găsi toate sfaturile în emisiunea noastră foto.
Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.