Jogging Cum vă avantajează sănătatea - NetDoktor
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
Jogging-ul este bun pentru sănătatea ta. Alergarea prin peisaj într-un ritm liniștit sau rapid vă antrenează corpul, mintea și sistemul imunitar. În plus, vă puteți lăsa pantofii de jogging oriunde și oricând și puteți merge la jogging. Aici puteți afla ce boli și afecțiuni vă beneficiază în special de jogging, ce ritm este cel mai eficient pentru sănătatea dumneavoastră și ce echipament este recomandat.
Jogging - asta se află în spatele ei
Când primii alergători au pătruns pe străzile și pădurile germane în cursul valului de păstrare în anii 1970, erau exotici în treninguri ciudate. Aproape nimeni nu a fugit să se mențină în formă. Asta s-a schimbat acum. Joggingul a devenit un sport popular în anii 1990. Într-un sondaj realizat în 2016 de Deloitte, 29% dintre respondenți au spus că fac jogging regulat.
Dar nu trebuie să faci un maraton pentru a face ceva pentru sănătatea ta. Cât de des este necesar și util joggingul pe săptămână depinde de obiectivul de alergare și de nivelul de fitness individual. Conform stării actuale a cunoștințelor, una până la două ore și jumătate pe săptămână sunt considerate a fi optime pentru sănătate, ideal făcând jogging de până la trei ori pe săptămână.
Începătorii și profesioniștii cu experiență pot obține sfaturi despre instruire, nutriție și echipamente de la un număr mare de reviste de specialitate, prin portaluri web sau bloguri. Cu toate acestea, dacă doriți să fiți în siguranță și să vă antrenați conform unui program individual pentru beneficii maxime pentru sănătate, ar trebui să căutați un antrenor sau să vă alăturați unui club.
Jogging: intră în modul corect
În principiu, orice adult sănătos și cu greutate normală poate face jogging. Cât de des ar trebui să te strecori în pantofii de alergare ca începător, cu ce viteză și cu ce echipament poți începe în articolul Jogging for Beginners.
Jogging - echipament pentru începători și intermediari
Ce echipament de jogging are sens depinde, printre altele, de cât de des este joggingul în programul dvs. în timpul săptămânii și de cât de ambițios sunteți în acest sport.
O pereche de adidași, o cămașă de bumbac și pantaloni de trening sunt suficiente pentru a începe cu pauze de mers pe jos și ture mici. Cei care aleargă regulat ar trebui să obțină niște echipamente de bază, dintre care cel puțin ar trebui să fie alcătuite din pantofi de alergare buni.
Pantofi: Un pantof potrivit oferă confort și siguranță la jogging - în orice vreme. De asemenea, susține corpul prin absorbția sarcinilor de impact și poate compensa nealinierile cu elemente de sprijin speciale. În funcție de terenul pe care vă aflați în principal (de exemplu, cărări de asfalt sau pădure), există diferite modele de pantofi cu amortizare mai mult sau mai puțin. Pentru a vă asigura că pantoful se potrivește, ar trebui să îl cumpărați într-un magazin specializat și, dacă este posibil, să faceți jogging pentru o rundă (pe banda de alergat) în prealabil.
Rochie: Îmbrăcămintea modernă de alergare constă din așa-numitele materiale funcționale. Spre deosebire de bumbac, acestea nu absorb umezeala (răcește corpul). Mai degrabă, fibrele lor goale funcționează pe principiul fitilului lumânării și ghidează apa de condensare către suprafața materialului, unde se evaporă. O echipament de bază este suficientă o cămașă cu mânecă scurtă și pantaloni elastici de alergare. Șosete, tricou, vestă și sacou pot urma mai târziu.
GPS și monitor de ritm cardiac: Aceste ajutoare tehnice nu sunt obligatorii, dar pot fi utile. Pe de o parte, un monitor de ritm cardiac este un accesoriu util pentru controlul antrenamentului, dacă știți valorile ritmului cardiac și doriți să vă antrenați în consecință. Pe de altă parte, colectorul de date GPS de pe încheietura mâinii este un motivator, deoarece viteza medie (min./km), viteza curentă, kilometrii parcurși și timpul etc. sunt afișate la jogging.
Jogging: tehnica potrivită
Nu există un „jogging corect” în general valid. Fiecare are propriul stil de rulare individual. Este perfect, atâta timp cât nu aveți probleme ortopedice. De exemplu, dacă vă puneți piciorul peste călcâie și îl lăsați să plesnească pe podea fără frânare, aveți un risc mult mai mare de rănire pe termen lung decât cineva care se împinge cu o tensiune elastică.
O tehnică de alergare curată nu este numai bună pentru sănătatea ta, ci îți permite și să faci jogging mai eficient. Viteza și distanța parcurse cresc apoi cu aceeași putere de energie. Majoritatea alergătorilor de talie mondială și-au pus metatarsul (ca și când s-ar stropi într-o baltă), brațele sunt îndoite la 90 de grade sau mai aproape de corp, iar șoldurile sunt stabile și ușor împinse înainte (cum ar fi împingerea unui coș de cumpărături cu pelvisul) vrei). Ridici genunchii, ochii sunt pe podea la câțiva metri în fața ta, cu capul drept.
O modalitate bună de a vă perfecționa tehnica de alergare este ABC-ul de alergare, o colecție de exerciții precum călcâiul sau săriturile. În general, este util ca un antrenor sau un club profesionist de alergare să vă arate tehnicile adecvate.
Jogging - jocuri de viteză și tempo
Practic, ar trebui să începeți întotdeauna încet pentru a vă încălzi mușchii și tendoanele. Dacă nu faceți acest lucru, riscați să vă răniți.
Ritmul în care continuați după spargere depinde de dvs.: Pentru că ceea ce toată lumea consideră confortabil și accesibil este legat de capacitatea și capacitatea individuală. În timp ce începătorii și alergătorii de plăcere pot menține un ritm de 7 până la 8 km/h pentru o lungă perioadă de timp, alergătorii ambițioși pot gestiona 12, 13 sau mai mulți km/h fără să se respire. Un ghid bun este că ar trebui să puteți discuta în timp ce faceți jogging.
Dar: Rularea în același ritm de fiecare dată te menține în formă, dar este puțin monotonă și nu duce la o creștere a performanței. Acest lucru necesită o schimbare de ritm, ceea ce înseamnă că ar trebui să faceți jogging uneori mai repede și alteori mai lent în timpul unei sesiuni de antrenament. De asemenea, îl puteți folosi pentru a slăbi imediat. Un studiu a constatat că intervalele de sprinting au stimulat arderea grăsimilor.
Jogging - respirați corect
Cu greu poți face jogging kilometri fără aer. Respirația și tehnica de respirație sunt, prin urmare, factori importanți pentru distracție și succes atunci când faceți jogging. Respirația conștientă este sănătoasă. Respirația curge relaxat, nu există congestie de aer neplăcută în piept și sângele este alimentat cu oxigen mai eficient - acest lucru previne și cusăturile neplăcute.
Contrar unor afirmații, nu există o tehnică de respirație perfectă pentru alergare. Joggingul cu un ritm constant de doi, trei sau patru pași nu este nici necesar, nici util.
Singurul lucru important este să respiri adânc în stomac - și atunci când ai nevoie de el. Dacă aveți grijă să expirați energic, astfel încât să nu rămână „reziduuri de aer” în plămâni, sunteți pe drumul cel bun.
Apropo: respirați calm prin gură. Așa-numita respirație nazală nu vă inspiră, ci pur și simplu oferă prea puțin aer pentru a putea jogging energic.