Jogging după naștere Când începeți revista

Doriți să faceți jogging din nou după sarcină? Există câteva lucruri de luat în considerare! Alergarea regulată pare tentantă pentru multe mame noi, deoarece joggingul este unul dintre cele mai eficiente sporturi pentru pierderea în greutate. Pentru a scăpa de greutatea sarcinii, joggingul este doar parțial adecvat, deoarece vă poate pune multă presiune pe corpul dumneavoastră după naștere. În acest articol voi explica când corpul tău este pregătit pentru jogging și alte sporturi din nou, la ce să te uiți atunci când faci jogging după naștere - și ce alternative există la jogging după sarcină.

Corpul dumneavoastră în timpul și după sarcină

Ligamentele, mușchii și articulațiile devin moi și sânii se pregătesc pentru alăptare. Poziția pelvisului se modifică în lățime și curbura coloanei vertebrale crește. Acest lucru duce la schimbarea staticii corpului tău. Organele interne se deplasează și podeaua pelviană - cel mai important dintre toate - trebuie să facă față unei sarcini noi și mai puternice. După naștere, producția de hormoni se schimbă, iar țesutul conjunctiv este foarte moale, în special datorită alăptării. Corpul dumneavoastră este relativ instabil și se recuperează numai după ce ați redus mesele care alăptează la aproximativ două până la trei ori pe zi iar țesutul devine din nou mai puternic.

Toate acestea sunt motivul, de ce ar trebui să aștepți să faci jogging după naștere. De altfel, acest lucru se aplică și dacă ați avut o secțiune c.

Când poți să faci jogging din nou după ce ai născut?

„Ești însărcinată în nouă luni, iar corpul tău are nevoie de nouă luni pentru a-și reveni.” De fapt, există ceva în această zicală. Desigur, cât de repede te potrivești, depinde, de asemenea, de cât de activ ai fost în timpul sarcinii. Până la primul jogging după naștere, ar trebui să aveți răbdare și să vă obișnuiți încet corpul cu exerciții fizice moderate.

Calea ta de la naștere până la prima ședință de jogging poate arăta astfel:

Pat dimineața devreme (primele zece zile după naștere):
În aceste zile ar trebui să vă cunoașteți bebelușul, să faceți câteva exerciții de respirație conștientă și câteva exerciții ușoare de podea pelviană în timp ce stai culcat, ceea ce îți va arăta moașa ta, numără. Orice altceva este tabu la început!
6 până la 8 săptămâni după naștere:
În acest timp probabil veți începe să regresați. Înregistrați-vă la moașă sau într-o practică certificată pentru cursul de formare postnatală și învățați să vă consolidați, să percepeți și să vă controlați podeaua pelviană. Dacă ați avut o operație cezariană, veți putea începe exercițiile postnatale aproximativ două până la trei săptămâni mai târziu. Cursul se va desfășura o dată pe săptămână, ceea ce nu este suficient dacă doriți să începeți din nou joggingul în curând. Faceți zilnic exercițiile pe care le învățați în clasa de regresie. Împărțiți exercițiile în trei până la cinci unități pe tot parcursul zilei, acestea putând fi integrate optim. Puteți face acest lucru culcat, de ex. B. pe canapea sau în pat, când ieși la plimbare sau când faci cumpărături, când aștepți la casa de marcat. Exercițiile nu sunt vizibile din exterior, trebuie doar să vă concentrați asupra corpului.
După cursul de reabilitare:
Când ați finalizat cursul de formare postnatală și ați făcut și interiorizat exercițiile acasă, puteți începe încet antrenamentul de alergare. Cel mai bine este să începeți cu mersul moderat și să construiți treptat în unități mici de rulare.

Care sunt consecințele începerii joggingului prea devreme după naștere?

Multe mame fac greșeala de a-și da seama când fac jogging pentru prima dată după naștere că funcționează bine și că o pot face. Acest lucru poate fi înșelător, deoarece dacă începeți prea devreme, poate avea consecințe foarte neplăcute. Adesea, acestea apar doar ca efecte pe termen lung după trei, cinci sau zece ani. Iată câteva exemple:

Incontinenţă: În acest caz nu vă puteți ține urina când sunteți de ex. B. strănut, tuse sau sport. În cel mai rău caz, puteți deveni complet incontinent.
Prolapsul organelor pelvine (POP): Aici vorbim despre organele pelvine care ies afară. Aceasta înseamnă că vezica urinară sau uterul pot ieși din vagin, iar vaginul însuși se poate întoarce și în exterior.
prolaps de disc
Crizele de migrenă
Fracturi de oboseală sau Deteriorarea ligamentelor sau tendoanelor

Și corpul tău te poate face imediat după start trimite semnale de alergare și îți spune că încă nu ești pregătit. Dacă de ex. Pelvisul sau șoldul te doare, corpul tău nu este încă suficient de stabil pentru a face jogging.

Dacă exagerați în primele câteva săptămâni, fluxul săptămânal ar putea deveni roz sau chiar roșu sau mai puternic în loc să se calmeze. În acest caz, ar trebui să discutați cu moașa sau cu un medic.

Jogging în timpul alăptării: la ce să fii atent?

Nu mergeți la jogging până când nu ați luat o masă de alăptare. Deci sânii nu sunt prea plini și se simte mai confortabil. Și bebelușul tău îți va mulțumi. După cum se știe, există zicala „Sportul face laptele acru” și există o bucată de adevăr în el. Bebelușii resping adesea sânul dacă mama tocmai a făcut mișcare, deoarece laptele conține apoi un nivel ridicat de acid lactic. Acest lucru se aplică într-adevăr numai dacă v-ați antrenat foarte intens și persistent și în cele 60 de minute de la antrenament.
Un sutien sport este recomandat atunci când faci jogging. Acest lucru vă susține sânii și vă face să vă simțiți bine. Un sutien normal care alăptează nu va fi suficient pentru exerciții. Plăcuțele de alăptare pot fi, de asemenea, așezate într-un sutien sportiv și, dacă sânii sunt dureroși sau sensibili, este recomandată o pauză.
Amintiți-vă că alăptarea vă costă multă energie. Deci, asigurați-vă că mâncați o dietă adecvată și sănătoasă, astfel încât dumneavoastră și copilul dumneavoastră să fiți bine îngrijiți.

Alternative la jogging după naștere: fitness pentru mamă și bebeluș

Sit-up-urile, tenisul și aerobicul sunt tabu, la fel și jogging-ul. Înotul nu este de asemenea recomandat în primele șase săptămâni din cauza riscului de infecție. Dar puteți încerca alternative minunate până la prima unitate de rulare. Puteți face acest lucru chiar și cu bebelușul dumneavoastră. Ești activ în sport și încă nu trebuie să te despărți de iubita ta:

Yoga cu bebeluș

Dacă doriți să vă faceți mai ușor, yoga este doar lucrul. Cu yoga, îți întărești corpul și copilul tău beneficiază și de el. Deoarece la nou-născuți, capacitatea de a percepe se dezvoltă și mușchii capului și gâtului sunt întăriți. Yoga include și masaj pentru bebeluși, timp în care bebelușul tău se poate relaxa cu adevărat din nou. Yoga ajută și la probleme cu somnul și flatulența, iar unele exerciții postnatale sunt, de asemenea, incluse.

Fitness cu caruciorul

Ați ghicit deja: Este vorba despre fitness buggy, un antrenament care combină jogging-ul și mersul pe jos cu un cărucior. În timp ce faci exerciții pentru corpul tău, bebelușul tău se poate bucura de aerul proaspăt. Fitness-ul buggy este destinat tuturor mamelor, indiferent dacă sunt noi în sport sau antrenate. Exercițiile sunt concepute astfel încât să le puteți combina în funcție de nivelul dvs. de fitness. Dacă copilul tău nu este bine dispus, vor deveni pur și simplu parte a exercițiilor tale. Deci amândoi scoateți ceva din asta. Cel mai bine este să vă întrebați moașa dacă se oferă așa ceva în orașul dvs. Pentru aceasta aveți nevoie de un cărucior sau un cărucior cu anvelope adecvate.

Antrenament cangur

A transporta mame își câștigă banii aici. În antrenamentul cangur, vă antrenați rezistența, mușchii și podeaua pelviană în timp ce bebelușul dvs. stă în suportul pentru bebeluși. Greutatea suplimentară este un avantaj pentru antrenamentul dvs. și bebelușii neliniștiți beneficiază de mișcări, deoarece au un efect calmant. Moașa ta va ști cu siguranță unde se oferă cursuri de cangur în zona ta. Alternativ, puteți face exercițiile acasă. Tot ce aveți nevoie este un spațiu și un videoclip de antrenament, pe care îl puteți găsi pe Internet.

Drumeții cu bebeluș

Există din ce în ce mai mulți furnizori de excursii de drumeții cu bebeluși. Aici vă puteți bucura de aerul proaspăt și adesea de o vedere magnifică în timp ce faceți ceva pentru corpul dumneavoastră. Desigur, puteți căuta și trasee de drumeție adecvate, care pot fi abordate chiar cu un cărucior. Astfel de căi nu au pante deosebit de mari, sunt ușor accesibile și au suficient spațiu pentru pauze și schimbarea scutecelor. O condiție prealabilă aici este un cărucior potrivit cu anvelope adecvate.

Mama Sandra vă oferă mai multe informații despre antrenamentul cangurului, potrivirea buggy și multe altele în articolul din revista „Sport mit Baby”.