Jogging Începeți chiar acum
Jogging-ul este un sport popular în care alergările de anduranță îți cresc rezistența. Joggingul te ajută să fii mai în formă, să slăbești și să faci ceva bun pentru sănătatea ta.
De ce joggingul este atât de sănătos?
Joggingul stimulează formarea oaselor
Creșterea stresului repetitiv în timpul antrenamentului de alergare crește presiunea asupra oaselor. Cu toate acestea, planificați-vă corect antrenamentul și evitați supraîncărcarea acestuia într-un mod țintit. Acest lucru permite oaselor să se adapteze la presiune și să devină mai puternice. Tehnica corectă de alergare și suficient timp de regenerare după alergare sunt cruciale. În special, alergătorii mai în vârstă ar trebui să se adapteze la presiune pentru a preveni pierderea osoasă și osteoporoza.
Joggingul întărește mușchii inimii
Tensiunea fizică a joggingului crește ritmul cardiac și inima trebuie să bată mai repede și mai puternic pentru a echilibra intensitatea activității. O inimă mai puternică reduce automat sarcina asupra mușchiului inimii, chiar și atunci când vă odihniți. De asemenea, susține circulația sângelui și scade riscul de hipertensiune arterială.
Joggingul dă energie și întărește circulația
Alergarea întărește circulația, duce la creșterea capacității pulmonare și stimulează arderea grăsimilor. Oamenii care fac jog regulat se simt în general mai energici.
Joggingul scade nivelul colesterolului
Studiile arată că numărul purtătorilor de colesterol „buni” (HDL) crește odată cu exercițiile fizice moderate. Acest lucru reduce riscul unui atac de cord, accident vascular cerebral sau boală a arterei cardiace. Pentru a reduce nivelul purtătorilor de colesterol „rău” (LDL), este nevoie de exerciții de intensitate ridicată.
Joggingul scade glicemia
Corpul are nevoie de cantități mari de energie pentru a susține mușchii în timpul alergării. Zahărul (glucoza) din sânge acționează ca combustibil, motiv pentru care alergarea scade nivelul zahărului din sânge. Studiile arată că alergarea regulată crește sensibilitatea la insulină și ajută la prevenirea diabetului. Când corpul este mai sensibil la insulină, metabolismul este mai capabil să mențină nivelul zahărului din sânge într-un interval sănătos.
Rulați corect și jog
postură
Poziția trebuie să fie în poziție verticală în timpul alergării, întregul corp trebuie întins și pelvisul trebuie înclinat ușor înainte. Dacă bazinul este înclinat înapoi, partea superioară a corpului se prăbușește înainte. Acest lucru are consecințe negative asupra kilometrajului.
Postura bratului
Brațele ar trebui să se balanseze ușor în față și înapoi în direcția de rulare. Antebrațul și cotul formează aproximativ un unghi drept. Dacă brațele se balansează pe direcția de deplasare, acest lucru poate duce la tensiune în zona umerilor și a gâtului.
mâini
Eliberați degetele și așezați ușor degetele mari pe degetul arătător. Dacă mâinile sunt strânse în pumni în timpul alergării, acest lucru duce la tensiune și afectează o oscilare a brațului.
Postura capului
Țineți capul în poziție verticală și priviți cu nerăbdare la podea la aproximativ 10 metri.
Umeri
Asigurați-vă că zona umerilor rămâne liberă. Dacă umerii sunt trase înapoi, acest lucru duce rapid la tensiune.
Pași scurți
Majoritatea începătorilor fac pași prea mari. Piciorul atinge doar târziu după faza de zbor și este lovit în pământ. Acest lucru vă încetinește și poate duce, de asemenea, la probleme grave cu picioarele și picioarele. Alergătorii ar trebui să fie atenți la tehnica corectă și să-și așeze picioarele chiar înainte de centrul de greutate al corpului lor.
Alergare și jogging: beneficii
Performanță atletică mai bună: La jogging, întregul corp este inundat de oxigen. Prin exerciții fizice regulate, corpul învață cum să transporte oxigenul în mușchi și cum să-l folosească optim pentru performanța sa. Acest lucru vă oferă mai multă energie, vă face în formă și flexibil.
Efect antistres: Alergatul este o modalitate excelentă de a te distrage de la probleme și de stresul vieții de zi cu zi. În plus, porțiunea suplimentară de oxigen din sânge stimulează creativitatea. În acest fel, problemele pot fi rezolvate mai bine și pot fi dezvoltate idei noi.
Reducerea greutății: Alergatul arde calorii. Antrenamentul pe intervale arde și mai multe calorii, chiar și după antrenament. Joggingul este sportul ideal pentru slăbit și menținerea greutății pe termen lung.
Un somn mai bun: Alergatul poate îmbunătăți calitatea somnului. Cu antrenament regulat, tranzițiile de la o fază de somn la următoarea devin mai moi și calitatea somnului se îmbunătățește. Te simți mai proaspăt și mai odihnit dimineața. Cu toate acestea, între antrenament și somn ar trebui să existe cel puțin patru ore.
Oase și articulații mai puternice: Alergarea crește densitatea osoasă și reduce riscul de apariție a osteoartritei și osteoporozei. Studiile arată că doar două cicluri de 15 minute pe săptămână sunt suficiente pentru a reduce riscul de osteoporoză cu 40%. Alergarea întărește și genunchii și prin fluxul crescut de oxigen și prin reducerea toxinelor endogene, alergarea protejează țesutul cartilajului. De asemenea, întărește ligamentele și tendoanele.
Mai mulți hormoni ai fericirii: La alergare, endorfinele și serotonina sunt eliberate în organism. Acest lucru declanșează sentimente de fericire și alungă sentimentele de frică.
Ramai tanar: Joggerii au adesea o speranță de viață mai lungă și rămân tineri mai mult timp. Doar 30 de minute pe săptămână sunt suficiente pentru a reduce vârsta biologică cu până la nouă ani. Alergarea stimulează, de asemenea, circulația sângelui și crește absorbția oxigenului, care strânge pielea și netezește ridurile. În plus, alergarea regulată poate preveni deteriorarea mentală la bătrânețe, provocând în mod activ creierul.
Inimă sănătoasă, digestie mai bună: Joggingul o oră pe săptămână nu numai că te menține în formă, dar reduce și riscul de boli de inimă cu aproape jumătate. Cu cât alergi mai repede, cu atât inima trebuie să lucreze mai greu pentru a menține sângele care curge la viteza necesară. Acest lucru face ca inima să fie din ce în ce mai puternică. Joggingul stimulează și metabolismul, accelerează digestia și întărește funcția pulmonară.
Sistem imunitar mai puternic: Dacă alergi 30 de km pe săptămână, are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Cu toate acestea, dacă alergi mai mult de 90 km pe săptămână, acest lucru are un efect negativ. Antrenamentul foarte intens înseamnă că sistemul imunitar este mai slab decât de obicei pentru o scurtă perioadă de timp imediat după alergare. Din acest motiv, este cu atât mai important să mâncați corect după antrenament și să vă planificați un somn adecvat și un timp de recuperare.
Alergare și jogging: contra
Încordarea articulațiilor: joggingul poate provoca multă presiune asupra articulațiilor. În cazul articulațiilor slabe sau ale durerilor care apar deja, de ex. în genunchi ar trebui să faci mai degrabă un sport mai ușor la nivelul articulațiilor, cum ar fi B. Caută înot.
Dependență mare de vreme: Dacă vremea nu cooperează, alergarea în aer curat este dificilă, mai ales iarna. O bandă de alergat vă poate ajuta.
Lipsa motivației datorită monotoniei: Începutul alergării poate fi foarte obositor pentru începători și în același timp monoton datorită succesiunii constante a mișcărilor. Joggingul într-un grup poate crește motivația.
Neglijarea părții superioare a corpului: Joggingul întărește în special mușchii picioarelor și gluteului. Cu toate acestea, întregul mușchi al corpului este greu provocat. În cel mai bun caz, alergătorii ar trebui să finalizeze un program suplimentar de consolidare pentru partea superioară a corpului.
Evitați să faceți greșeli după ce alergați
De îndată ce antrenamentul sa încheiat, începe faza de regenerare. Acest lucru este foarte important deoarece corpul este expus la stimuli de antrenament intens în timpul alergării. Mușchii sunt provocați, articulațiile sunt stresate și creierul rulează la viteză maximă, deoarece trebuie să se concentreze la fiecare pas.
Prin urmare, faza de răcire nu ar trebui să fie în niciun caz omisă și antrenamentul nu ar trebui niciodată încheiat brusc. Oferă-i corpului tău șansa de a încetini încet după fiecare alergare. În ultimele 5-10 minute de alergare, încetiniți-vă pentru a reduce ritmul cardiac. Apoi, faceți o scurtă întindere sau slăbiți mușchii cu o rolă fascia. În acest fel, mușchii rămân supli și evitați durerea mușchilor.
În plus, alergătorii ar trebui să-și amintească cu siguranță să compenseze pierderile de lichid după alergare. Abia atunci corpul poate funcționa eficient și poate asigura îndepărtarea produselor metabolice (cum ar fi lactatul, care este produs în timpul stresului intens). Bea suficientă apă și/sau băuturi care conțin electroliți nu mai târziu de două ore după alergare. În acest fel, mușchii sunt alimentați cu oxigen și substanțe nutritive care mențin mușchii flexibili.
Sfaturi: echipament și echipament
Pantofi de alergat: Atunci când alegeți pantofii potriviți, modelul scump nu este neapărat unul mai bun. Sistemul de amortizare al pantofilor de alergare mai ieftini poate fi și mai eficient. Joggerii care fac mișcare în mod regulat ar trebui să cumpere cu siguranță pantofi de alergare sensibili, care sunt croiți după propriile picioare.
Cămaşă: Orice top sport sau tricou vechi este perfect adecvat pentru începători. Cei care se antrenează mai des și transpiră mult ar trebui, mai devreme sau mai târziu, să investească în fibre funcționale. Fibrele funcționale sunt ușoare, transportă transpirația către exterior, unde se evaporă și totuși rămâne respingătoare de apă și vânt. Cu toate acestea, unele materiale stochează și mirosul.
Pantaloni scurți de alergare: Atunci când alegeți pantalonii corecți, este important ca aceștia să nu se frece în picioare și să nu lase crestături adânci în coapsă. În plus, un buzunar cusut cu fermoar este foarte practic pentru a introduce cheia. Indiferent dacă pantalonii normali sau pantalonii compresivi depind de gustul și bugetul personal.
Sutien sport: Pentru femei, mișcarea constantă în sus și în jos în timpul exercițiilor poate deveni dureroasă și poate deteriora țesutul sânului. Cumpărarea unui sutien sport merită cu siguranță.
Hanorac sau jachetă de trening: Această investiție merită în special în zilele mai reci. Sfat: Puneți ceva uscat și cald imediat după alergare.
Capac: O pălărie este esențială, mai ales iarna.
Aplicație pentru alergare/fitness: O aplicație vă poate motiva și rămâneți la curent. Unele aplicații oferă planuri de instruire, anunțuri privind kilometrajul sau chiar comunități în care vă puteți conecta la rețea cu persoane cu aceeași idee.
Cât timp ar trebui să fac jogging?
Pentru a exercita sistemul cardiovascular, este perfect suficient să faci jogging timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână. Dar unitățile de 10 minute pot avea, de asemenea, un efect pozitiv. Două sesiuni de câte 10 minute valorează aproape la fel de mult ca o singură sesiune de câte 20 de minute la un moment dat. Dintr-o alergare de 30 de minute arată diferit. Două unități de jogging de câte 20 de minute fiecare din punct de vedere al efectului lor de antrenament nu se pot apropia de o singură cursă de 40 de minute.
Ce te antrenezi în timp ce alergi?
Când aleargă, joggerii tensionează mulți mușchi sau grupuri musculare diferite și, astfel, îi provoacă. Toți mușchii picioarelor până la fese sunt antrenați. De cele mai multe ori, totuși, sunt folosiți mușchii gambelor și picioarelor. Alergarea îți îmbunătățește sănătatea generală.
Câte kcal arzi în timp ce faci jogging?
Zece minute de jogging arde în medie 100 de calorii, aproximativ un sărut cu ciocolată. Un alergător de 75 de kilograme care face jogging o jumătate de oră la 6:20 minute pe kilometru consumă 385 de calorii. Aceasta corespunde la aproximativ 75 de grame de ciocolată.
Niciun alt sport nu folosește mai multe calorii. În plus, antrenamentul regulat de alergare mărește masa musculară. Acest lucru mărește rata metabolică bazală, adică consumul de calorii în repaus.
Cum respirați corect în timp ce alergați?
Tehnica de respirație greșită este una dintre cele mai frecvente greșeli și creează o cusătură inconfortabilă la alergare. Respirația abdominală profundă (respirația diafragmatică) este cu siguranță preferabilă respirației pieptului superficial. Respirația toracică utilizează doar partea superioară a plămânilor. Aerul pe care îl respiri rămâne doar în plămâni pentru o scurtă perioadă de timp, împiedicând un schimb complet de aer. Ca urmare, absorbția de oxigen este redusă. Cu respirația abdominală profundă, se folosește întregul volum pulmonar. Aerul inhalat ajunge și în zonele inferioare ale plămânilor și rămâne acolo mai mult timp. Acest lucru crește și absorbția de oxigen.