Jogging pentru începători Învață să mergi corect - NetDoktor
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
Dacă doriți să vă reduceți vârsta biologică, să vă țineți greutatea și valorile sanguine sub control și să vă curățați capul, ar trebui să faceți jogging regulat. Pentru începători pare adesea de neimaginat să parcurgi câțiva kilometri la rând. Dar doar cinci până la zece minute pe zi sunt suficiente pentru a face ceva bun pentru sănătatea ta. Citiți aici cum să începeți să faceți jogging fără răni, cu ce echipament este recomandabil să începeți și cum vă puteți construi sensibil antrenamentul conform regulii de 10%.
"> Jogging pentru începători: Cum să începeți joggingul?
Vestea bună: în principiu, oricine poate face jogging. Cu toate acestea, acest lucru se aplică începătorilor. Dacă nu ați făcut încă niciun sport, ați făcut o pauză mai lungă, suferiți de obezitate, boli cardiovasculare sau aveți vârsta peste 35 de ani, ar trebui să faceți un control medical în prealabil. Acest lucru este acoperit de companiile de asigurări de sănătate (la fiecare doi ani) și vă asigură că puteți începe să faceți jogging fără riscuri pentru sănătate.
Este important ca începătorii să-și ia timpul când fac jogging. A învăța să faci jogging nu este un lucru pe care ar trebui să-l rupi peste genunchi peste noapte. Pericolul supraîncărcării sistemului musculo-scheletic și al riscului de rănire ar fi prea mare atunci când faceți jogging. Începătorii nu ar trebui să încerce să alerge cinci kilometri imediat. Este mai indicat un început delicat, adică alternarea secțiunilor de alergare și de mers pe jos. Puteți crește treptat secțiunile de jogging săptămânal. Acest lucru oferă mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și, de asemenea, condiției o șansă de a se adapta la sarcină. Ca orientare: nu creșteți domeniul de aplicare cu mai mult de 10% pe săptămână.
Jogging pentru începători: echipamentul de bază
Pentru faza cu pasaje de alergare și mers pe jos când jogging pentru începători, adidași, tricouri și sport sau pantaloni de trening sunt suficiente. Un ceas de mână (fără curea de piele din cauza transpirației) sau un telefon mobil sunt utile pentru a ține evidența timpului.
Vrei să continui să faci jogging? Apoi ia-ți cel puțin o pereche de pantofi de alergare buni. Aceasta protejează și susține piciorul în mișcarea de alergare.
Jogging pentru începători: cât de des și pentru cât timp?
Ca începător, atunci când înveți să alergi, nu ar trebui (încă) să te orientezi către kilometri specificați, ci spre minute. Prin urmare, antrenamentul semnificativ de alergare pentru începători nu funcționează cu specificații precum "joggingul de trei kilometri la un moment dat", ci mai degrabă cu "un total de 15 minute în mișcare", de exemplu. Fiecare începător poate împărți acest timp total în secțiuni de alergare și mers pe jos, în funcție de abilitățile lor. Deoarece chiar și o plimbare rapidă este mișcare - și din punct de vedere al sănătății este mult mai bine decât să stai pe canapea. Dacă sunteți un începător absolut și doriți să alergați 30 de minute, ar trebui să vă acordați opt până la doisprezece săptămâni.
Ar fi ideal dacă ați putea face trei până la patru unități de câte 15 până la 20 de minute pe săptămână. Pe termen mediu, puteți face jogging între o oră și jumătate pe săptămână, împărțit în trei unități. Conform stării actuale a cunoștințelor, această expunere este considerată a fi optimă din punct de vedere al sănătății.
Jogging pentru începători: Tempo
Alergarea pentru începători este de obicei suficientă provocare în sine. Prin urmare, viteza nu ar trebui să joace inițial un rol. Dacă mersul rapid și secțiunile de alergare moderată se simt aproape la fel de repede la început, este în regulă. Creșteți-vă de la un ritm de mers de 4 până la 5 km/h și doar puțin mai rapid jogging foarte lent la 6 până la 7 km/h. Doar atunci când te simți confortabil cu el te îmbunătățești și mai mult. Cel puțin două zile de odihnă pe săptămână sunt obligatorii pentru a oferi organismului șansa de a se recupera și de a se adapta la stresul neobișnuit.
"> Jogging pentru începători: sfaturi pentru progres și motivație
Doriți să dezvoltați o rutină de alergare, dar nu sunteți sigur cum să începeți să faceți jogging? Sfaturi precum următoarele vă vor ajuta să rămâneți la curent: