Jogging pentru începători și începători Așa începeți proiectul de slăbire ⊂ · ⊃
Creșteți capacitatea de fitness și pierdeți în greutate făcând jogging - începătorii și începătorii își stabilesc adesea obiective înalte, pline de euforie și preferă să înceapă de la 0 la 100. Dar simpla alergare sau înregistrarea la următorul maraton nu este o idee bună. O pregătire bună, încălțămintea potrivită și obiectivele sensibile sunt extrem de importante pentru începători pentru a avea succes.
recomandarea noastră
Huawei P40
De aceea, pantofii de alergare potriviți sunt importanți
Cel mai bine este să începeți cu echipamentul potrivit. Pentru a vă proteja articulațiile și a preveni rănirea, este important să obțineți pantofi de alergare de bună calitate. Amortizarea potrivită face ca alergarea să fie mai confortabilă și nu numai că joacă beneficii pentru sănătate. De regulă, aveți nevoie de pantofi de alergare noi de îndată ce au parcurs aproximativ 1.000 de kilometri pentru a evita riscul de poticnire și dezaliniere din cauza tălpilor uzate. Chiar dacă nu o puteți vedea: talpa a expirat și își pierde amortizarea. Cumpărați pantofii cu una sau două dimensiuni mai mari, astfel încât să puteți purta șosete mai groase la frig și picioarele dvs. să aibă loc să se umfle vara.
Când cumpărați, asigurați-vă că vă simțiți confortabil în pantof. Nu este suficient să te strecori o dată. Dacă este disponibil, utilizați o bandă de alergat pentru a testa pantofii sport sau jog în magazin la fața locului. Dacă pantoful se ciupe într-un singur loc, ar trebui să încercați un alt model. Executarea analizelor poate fi utilă, dar de obicei nu sunt efectuate de specialiști, așa că bazează-te în primul rând pe propriile sentimente. Dacă aveți probleme articulare sau sunteți predispus la suprapronatare, aveți nevoie de încălțăminte specială, stabilizatoare, astfel încât să nu vă mai închideți spre interior în timp ce alergați. Aici este recomandată o analiză de desfășurare cu sfaturi.
Începătorii ar trebui să își stabilească obiective mici
Experții recomandă luarea lentă, mai ales pentru cei care încep să facă jogging sau pentru cei care abia încep să facă sport. Obișnuiți-vă corpul cu noua încărcare și creșteți treptat timpul de rulare și viteza. În acest fel, evitați rănile cauzate de suprasarcină și rămâneți motivați. Înainte de a alerga, ar trebui să începeți să vă încălziți mușchii - de exemplu, cu salturi ușoare pe loc. Întinderea are sens numai după alergare, deoarece reduce temporar performanța mușchiului.
Pentru început, puteți începe cu un amestec de mers pe jos și alergare. Rulați întotdeauna la intervale scurte: mai întâi mergeți un minut, apoi alergați un minut. Pentru a preveni antrenamentul unilateral, puteți include și o zi în sala de gimnastică sau să vă antrenați acasă. Întărește mușchii abdominali și ai brațelor cu flotări, așezări și gantere, care sunt neglijate la jogging.
Apoi treceți la alergare completă după câteva săptămâni, fără a vă plimba mult între ele. La început alergi încet de două până la trei ori pe săptămână, cu câteva pauze de mers pe jos. La început, 20-30 de minute sunt suficiente, deoarece corpul tău trebuie să se obișnuiască cu timpul de funcționare. Creșteți treptat durata antrenamentului și abia apoi creșteți intensitatea și viteza.
Pierde în greutate alergând
Puteți arde mai multe calorii în timpul joggingului decât în orice alt sport. Folosind mai multe grupuri musculare diferite, necesarul de energie al organismului dumneavoastră crește și puteți pierde în greutate într-un mod sănătos. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, mai presus de toate este necesară o schimbare a dietei. Scopul: luați mai puține calorii decât cele arse. Dar foametea nu este necesară pentru un echilibru energetic negativ. Lăsați doar zahărul și carbohidrații din majoritatea meselor și mizați-vă mai mult pe proteine plus legume, atunci veți face corpului ceva bun.
Arderea grăsimilor în timpul alergării
Chiar și ca începător, puteți stimula activitatea enzimelor care împart grăsimile prin exerciții fizice mai mari. Afirmația care se face adesea că metabolismul grăsimilor se instalează numai după o jumătate de oră de antrenament este greșită. Dacă alergi încet, arzi grăsimi chiar de la început. Procentul de ardere a grăsimilor în totalul vânzărilor este chiar mai mare într-un ritm mai lent.
Odată ce te-ai obișnuit cu jogging-ul, poți merge la viteză o dată sau de două ori pe săptămână. Antrenamentul regulat la alergare rapidă mărește consumul absolut de energie și, de asemenea, ajută la reducerea greutății. În special, alergările la intervale, în care variați viteza în funcție de nivelul dvs. de fitness, s-au dovedit. Dacă vrei să faci și mai mult, poți încorpora și aceste exerciții de forță în timp ce faci jogging.