Jogging-ul corect Cum să vă îmbunătățiți performanțele de alergare BodyChange®

O întrebare: Dacă doriți să slăbiți, să aveți un aspect mai potrivit și doriți să vă îmbunătățiți performanța fizică, ar trebui să mergeți la alergare și să vă porniți sistemul cardiovascular sau să vă antrenați forța pentru a construi mușchii? Ei bine, asta a fost o întrebare truc! Pentru cele mai bune și mai rapide rezultate, ar trebui să le faceți pe ambele. Dar, ca un pasionat de sport și fitness, probabil că știți deja că, la urma urmei, ați fost la antrenamente de alergare de câteva săptămâni. Dacă nu, un articol pentru a începe să rulați poate fi mai potrivit.

Articolul de astăzi se adresează exercițiilor fizice care sunt deja în antrenament de alergare și doresc să-și îmbunătățească performanțele de alergare, poate și stilul lor de alergare și care doresc să învețe să facă jogging în mod corespunzător. Pentru că astăzi vă oferim sfaturi care sunt potrivite pentru utilizarea de zi cu zi cu privire la ce trebuie să aveți grijă când alergați și cum să profitați mai mult de dvs., făcând jogging corect.

De ce alergarea este o completare bună la restul exercițiului?

Vrei să arzi grăsimi și să arăți bine - s-ar putea să vrei chiar să iei un pachet de șase. Singura modalitate de a ajunge acolo este prin exerciții cardiovasculare (scurt: cardio) și o alimentație adecvată. Antrenamentul de forță este, de asemenea, o parte a acestuia, dar aceasta este doar o mică parte din puzzle. Construirea masei musculare este un proces lent. Este mult mai rapid să arzi 10 kg de grăsime decât să acumulezi 10 kg de masă musculară.

Cardio, care include alergarea, este un mod simplu de a vă crește ritmul cardiac pe o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, cea mai bună parte a alergării este că are unele beneficii pentru sănătate. De exemplu, s-a dovedit că antrenamentul pentru alergare face acest lucru Controlul corpului și raportul dintre masa musculară și masa grasă îmbunătățit. Interesant este că, dacă ați pierdut 10 kg de grăsime corporală, arătați mult mai musculos în același timp, deoarece prea multă grăsime pe corp creează un aspect fără formă, deoarece mușchii sunt acoperiți de grăsime. Deci, dacă doriți să arătați mai bine, nu trebuie doar să construiți masa musculară, ci și să pierdeți în greutate. Alergarea ajută la acest lucru. La fel cum șosetele de antrenament fac parte din pantofii de alergare, alergarea face parte dintr-un antrenament de fitness adecvat, din mai multe motive:

Îmbunătățește acest lucru rezistenta.
Una este ziua mai alert pe drum.
Efectuați mai bine la școală sau la locul de muncă din cauza joggingului reduce epuizarea mentală.
Joggingul regulat reduce depresia. Susținut de diverse studii, se poate spune cu justificare: exercițiul fizic te face fericit!
Se trăiește în o viață mai lungă și mai sănătoasă și reduce riscul bolilor cardiovasculare și vasculare.
Jogging-ul te ajută Construirea musculaturii.

Jogging corect: La ce ar trebui să fii atent când alergi?

Dacă intenționați să îmbrăcați aceiași pantofi de alergare pe care i-ați purtat pentru antrenamentul de fitness de doi sau trei ani, ar trebui să vă gândiți dacă este timpul să vă luați rămas bun de la vechile lovituri, deoarece pantofii de sport sau de alergare potriviti sunt un factor important de sănătate pentru întregul sistem musculo-scheletic. Fiecare antrenament, de la un jogging scurt la un semimaraton, necesită sprijinul adecvat din partea echipamentelor profesionale. Pantofii de alergare potriviti sunt, prin urmare, o necesitate! Un pantof de alergare bun protejează piciorul și articulațiile, nu numai în picior în sine, ci și de la glezne în sus.

În acest context se află și Stil de alergare un aspect demn de menționat. Nu numai că stilul de alergare potrivit ajută și la realizarea acestui lucru Protejați articulațiile, tendoanele și ligamentele, prin amortizarea corectă a propriei greutăți corporale. Un stil bun de alergare contribuie și la unul kilometraj mai bun pentru că face o mare diferență dacă te tragi de-a lungul agoniei, prefăcându-te că ești la viteză maximă, dar, de fapt, nu ajungi nicăieri, sau dacă plutești repede și ușor peste asfalt. O referință rapidă la pantofii de alergare corecți: și ei influențează stilul de alergare. Jogging-ul este mai mult decât să puneți un picior în fața celuilalt.

Încălziți-vă înainte de a face jogging. Este logic? Da, dar exercițiile de încălzire sunt exercițiile care sunt adesea omise. Exercițiile de încălzire sunt esențiale pentru fiecare exercițiu de fitness, dar mai ales pentru exercițiile de sprint din programul BodyChange. O încălzire adecvată face ca pulsul să meargă și relaxează mușchii coapsei, gleznele, șoldurile și genunchii.

În ceea ce privește încălzirea pentru jogging, iată un exercițiu potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru alergătorii de anduranță dintre noi:

Începeți cu un pas rapid mers pe jostimp de patru minute.
Asigurați-vă că nu vă plimbați în gânduri. În schimb, ar trebui să vă concentrați, fii atent la modul în care piciorul este împins de la sol la fiecare pas. Vă puteți obișnui să vă îndoiți și să vă întindeți gleznele.
Pe măsură ce trec cele patru minute, ar trebui viteza de rulare poate fi crescută continuu, până când mergi atât de repede încât este dificil să nu alergi sau să faci jogging.

Jogging-ul corect: un factor important pentru sănătatea articulațiilor

Jogging-ul în mod corespunzător, adică respectarea unui stil de alergare sănătos și a pantofilor de alergare corespunzători atunci când faceți jogging, nu este doar un factor important pentru eficiența mișcării de alergare în scopul creșterii performanței de alergare, ci și important pentru sistemul musculo-scheletic al alergătorului. Când faceți jogging, diferite forțe acționează asupra corpului în funcție de viteză și de propria greutate corporală. De fiecare dată când apare, energia cinetică trebuie amortizată, altfel unda de șoc care se rostogolește prin corp va deteriora tendoanele, articulațiile și cartilajul pe termen lung - părți purtătoare din corp care fie nu se mai regenerează deloc, fie se regenerează doar foarte lent. Cu toate acestea, nimic nu ar trebui să stea în calea bucurării mișcării pe termen lung. Așadar, iată câteva sfaturi scurte cu privire la stilul de rulare corect atunci când faceți jogging.

Joggingul corect depinde de modul în care puneți piciorul pe pământ și îl derulați. Cu toate acestea, ar trebui să fii atent și la picior. Cu piciorul drept și călcâiul în jos, o undă de șoc străbate întregul corp fără frânare. Deci, este mai bine să vă puneți picioarele înainte când alergați? În principiu, atunci când vă rostogoliți peste antepic și mingea piciorului, aveți cea mai mare marjă posibilă pentru a amortiza forța de impact atunci când faceți jogging. Dar mușchii picioarelor, vițeilor și tibiilor trebuie să facă cea mai mare parte a muncii. Prin urmare, acest lucru poate duce rapid la întărirea musculară sau la crampe musculare.

Nu cu călcâiul, nu cu bilele picioarelor? Cum ar trebui să-ți pui piciorul atunci? Arcul metatarsului este potrivit pentru aceasta, deoarece este sistemul natural de amortizare. Ar trebui să vă puneți piciorul cu articulația genunchiului ușor înclinată, astfel încât mușchii picioarelor să poată susține în mod optim piciorul în amortizarea energiei cinetice fără întărirea musculară sau crampe musculare. Cu această succesiune de mișcări sănătoase fiziologic, nu numai că reușești asta Ameliorează articulațiile și mușchii, ajunge și la tine stil de rulare mai eficient, mai rapid, deoarece acționează asupra corpului mai puține forțe de frânare și se generează o frecvență mai mare a treptelor. În funcție de circumstanțe, indiferent dacă alergați în sus sau în jos, tehnica de alergare trebuie să fie ajustată aici. Cu toate acestea, în general, nu trebuie să îndreptați niciodată articulația genunchiului.

În general, poate un alt sfat util: Dacă este posibil, trebuie evitate suprafețele dure, cum ar fi asfaltul sau betonul. O suprafață mai moale care cedează este mai bună pentru articulații. Terenuri de fotbal, pajiști și poteci de pădure sunt potrivite aici.

Sfaturi concrete pentru a crește treptat kilometrajul

Sprinturile sunt o modalitate eficientă de a îmbunătăți rezistența, viteza și timpul de antrenament pentru jogging. Pentru a face acest lucru, căutați (inițial) o suprafață plană care să ofere 70 până la 100 m spațiu pentru sprinturi.

O mare parte a unui sprint de succes se datorează posturii. La sprint, asumați o poziție ușor înclinată înainte; picioarele dau totul! Sprinturile pot fi ocazional împrăștiate pe circuitul de jogging sau puteți căuta un loc ingenios și puteți completa unitățile de sprint dintr-o singură mișcare. Nu contează dacă faceți unitatea de sprint dintr-o singură dată sau îl încorporați ocazional în turul de jogging, principalul lucru este că dați totul în fiecare sprint.

După un timp de obișnuit, ar trebui să obțineți Măriți intensitatea sprinturilor, deoarece dacă nu se aplică stimuli mai puternici, curba de performanță stagnează. Aici puteți extinde distanța sprinturilor, puteți crește numărul de sprinturi într-o unitate de rulare sau puteți face sprinturile în sus. Mai târziu, când ați făcut progrese semnificative, totul merge împreună - dar încet, pentru că nici nu trebuie să vă grăbiți nimic aici.

Jogging-ul corect este doar o mică piesă a puzzle-ului pe drumul către un corp potrivit. Aveți nevoie de un sistem complet, încercat și testat pentru a obține succesul maxim și a-l menține permanent.