Pierderea în greutate 9 moduri dovedite științific de a pierde în greutate fără a face dietă - Business Insider
9 modalități dovedite științific de a pierde în greutate fără a face dietă
Un nutriționist împărtășește primele sale sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, rămânând sănătos și plin.
Nu vă bazați pe diete
Oricine începe o dietă poate doar eșua. Unele studii arată că nouă din zece persoane care încearcă să urmeze diete nu au succes.
Chiar și persoanele care urmează o dietă până la capăt au adesea o luptă ascendentă împotriva tendinței corpului de a stoca energie suplimentară. De fapt, oamenii de știință au descoperit că persoanele obeze care încearcă să slăbească își fac corpul să lucreze împotriva lor: atunci când slăbesc, metabolismul lor încetinește, ceea ce face mai greu să slăbească mai mult.
Dietele nu te ajută să slăbești pe termen lung
Experții sunt de asemenea de acord că dietele extreme și dietele cu suc nu sunt cel mai bun mod de a menține o greutate sănătoasă pe termen lung. Din acest motiv, revista de știri din SUA „US News & World Report’s” plasează dieta populară ketogenică pe ultimul loc dintre cele mai bune diete pentru slăbit. Dar există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a vă menține în formă și pentru a fi în continuare plini.
L-am întrebat pe nutriționistul Jason Ewoldt de la prestigioasa Clinică Mayo despre cele mai ușoare și mai bune modalități de a fi subțire în această vară fără a vă îmbolnăvi sau a urma o dietă adecvată. Puteți citi sfaturile sale aici:
Bea multă apă. Dacă urăști să bei apă, o poți condimenta cu lămâie sau o ardeți.
Ewoldt trebuie adesea să le spună pacienților că greșesc setea de foame: „Mulți oameni sunt doar puțin deshidratați”.
Ewoldt recomandă să beți multă apă. Un studiu din 2016 realizat pe mai mult de 18.000 de americani a constatat că cei care beau mai mult se simt mai saturați și mănâncă mai puține calorii în medie în fiecare zi. De asemenea, consumă mai puțin zahăr, grăsimi, sare și colesterol decât pacienții care beau puțin.
Indiferent ce beți, faceți fără îndulcitori artificiali.
Oamenii de știință au dovedit că îndulcitorii artificiali pot duce și la obezitate și diabet. Examinând vasele de sânge ale șobolanilor, au descoperit că zahărul și îndulcitorii artificiali se comportă diferit în organism, dar că ambele pot duce la bolile corespunzătoare. Cercetătorii cred că îndulcitorii artificiali interferează cu procesarea grăsimilor din organism.
Încearcă să dormi șapte până la opt ore pe noapte.
Cei mai mulți dintre noi cred că putem continua performanțe cât mai bune fără să dormim suficient. Cu toate acestea, neurologul și expertul în somn Matthew Walker spune că este greșit. Potrivit lui Walker, prea puțin somn ne ucide literalmente. Și duce la faptul că mâncăm mult mai multe lucruri nesănătoase.
Potrivit unui studiu publicat în revista Nature Communnications în 2013, persoanele care suferă de lipsa de somn sunt mai predispuse să mănânce alimente cu un conținut ridicat de calorii decât cele care sunt bine odihnite. Acest lucru se datorează faptului că la oamenii obosiți, regiunea din creier care ne spune când suntem plini este, de asemenea, obosită.
Matt Cardy/Getty Images
A vă face timp pentru micul dejun și prânz este o modalitate excelentă de a evita consumul excesiv în timpul zilei. Ar trebui să mănânci ceva înainte să riști să devii iritabil și impulsiv.
Un sfat obișnuit despre care mulți cred că este un mit a rezistat studiilor: arată că persoanele care iau micul dejun în mod regulat tind să fie mai subțiri și mai puțin susceptibile de a pune grăsime periculoasă din burtă decât persoanele care nu mănâncă dimineața.
Un nou studiu realizat de Clinica Mayo arată că persoanele care trec peste micul dejun consumă cu aproximativ două până la patru kilograme mai mult pe an decât persoanele care mănâncă dimineața. Ewoldt spune că micul dejun nu trebuie să fie mare, dar ar trebui să mănânci ceva pentru a evita consumul impulsiv, atunci când mănânci multe alimente grase sau cu zahăr. „Când ne este foame, mâncăm ceea ce este cel mai rapid și mai ușor”, spune Ewoldt. Acest lucru înseamnă adesea că noi căutăm alimente foarte procesate, cu un conținut ridicat de calorii și sărace în nutrienți.
Luați în considerare adăugarea gustărilor de dimineață și după-amiază la rutina zilnică.
„Dacă aveți o gustare mică, sănătoasă și sățioasă, vă este încă suficient de foame pentru prânz, dar vă puteți descurca mai bine cu alegerile dvs.”, spune Ewoldt. El mănâncă adesea o bucată de brânză, o banană sau o altă bucată de fructe.
Shutterstock/Natalia Wimberley
Pregătiți-vă mâncarea înainte de a vă fi foame
Când ne este foame, poate fi greu să refuzăm alimentele procesate. Cu toate acestea, acestea sunt rele pentru descendența noastră și pot provoca cancer. Ewoldt recomandă un plan zilnic care „face mult mai ușor să mănânci sănătos”. El însuși își pregătește prânzul pentru muncă cel puțin patru zile pe săptămână și alege alimente care să-l țină plin pentru o lungă perioadă de timp. El folosește pui, legume crocante cu hummus și avocado ca unt pentru a-l menține plin în timpul zilei de lucru.
Recurgerea la nuci.
Deși nucile sunt bogate în grăsimi, ele sunt o opțiune excelentă pentru a vă împiedica să vă răsfățați cu pofte nesănătoase între mese. Sunt, de asemenea, o sursă importantă de proteine.
Un studiu realizat pe mai mult de 81.000 de persoane din America de Nord arată că cei care mănâncă o mână de nuci sau miez de fructe pe zi prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă și pot reduce și colesterolul LDL rău din corpul lor.
Faceți un antrenament dimineața.
Studiile arată că persoanele care fac mișcare dimineața pe stomacul gol pot arde cu până la 20 la sută mai multe grăsimi în timpul antrenamentului, deoarece folosesc mai multe grăsimi stocate pentru energie.
Exercițiul pe stomacul gol nu îți va aprinde pofta de mâncare (în ciuda faptului că cercetătorii studiului au oferit participanților băuturi proteice cu aromă de ciocolată după exerciții).
Nu puteți vedea doar beneficiile exercițiilor fizice regulate din silueta dvs. Exercițiile fizice pot ajuta la combaterea depresiei și vă pot proteja inima, plămânii și creierul de boli.
Mănâncă mai multe cereale integrale precum quinoa și orez brun.
Produsele din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, făină integrală de grâu și pâine integrală, sunt modalități excelente de a vă satisface apetitul. Sunt, de asemenea, bogate în potasiu, fier și vitamine din grupul B. Aceste alimente bogate în fibre necesită corpului tău mai mult timp pentru a le prelucra, astfel încât să fii plin mai mult. Acest lucru le face o alegere mai bună decât cerealele procesate cu mai puțini nutrienți, cum ar fi pâinea albă sau orezul alb.
Mănâncă suficient fruct
Fructele sunt un alt mod excelent de a încorpora fibre înfometate în dieta ta. Fructele sunt, de asemenea, o sursă importantă de vitamine, vă oferă apă și vă ajută ADN-ul să rămână sănătos. Lui Ewoldt îi place să mănânce iaurt grecesc cu fructe de pădure dimineața pentru un mic dejun rapid și ușor.
Recompensează-te din când în când
Dacă există un lucru asupra căruia nutriționiștii și oamenii de știință sunt de acord, este că, dacă eviți strict alimentele „rele”, vei fi predispus la pofte de mâncare și la eșecul dietei. Așadar, ar trebui să vă răsfățați din când în când, dar nu treceți peste bord. Ciocolata, tortul și vinul roșu cu moderare sunt permise din când în când.
Ewoldt recomandă iubitorilor de vin să nu bea mai mult de o cincime din sticlă și să o sorbă doar pentru a se bucura cu adevărat de vin.