Jurnal de antrenament săptămâna 15 () - Cafea; Inele cu lanț

După un început bun al noului bloc de antrenament în urmă cu o săptămână, am putut continua săptămâna aceasta și să-mi stabilesc performanța. Încet, dar sigur, simt o energie nouă pe bicicletă și trag de la o motivație nesfârșită, care a fost deosebit de importantă în timpul antrenamentului monoton pe rolă din acest weekend.

După prima senzație de primăvară săptămâna trecută, a devenit din nou frig și, mai presus de toate, extrem de umed și vânt, astfel încât am petrecut aproape fiecare unitate în această săptămână în interior. Din fericire, rolul #Bkool face o treabă foarte bună, astfel încât să pot antrena intervale specifice pe lângă traseele de antrenament variate.

Captură de ecran: Bkool Simulator. Întotdeauna după mașina ocupată complet. Doamnele au putut chiar să mă facă semn cu mâna în cursul următor:-)

Săptămâna mea de antrenament dintr-o privire

[su_tabs]
[su_tab title = ”Cycling”] Așa cum se întâmplă atât de des, o nouă săptămână începe cu o sesiune de ciclism relaxată de 90 de minute și, așa cum se întâmplă adesea, rămâne foarte puțin amintită. În timpul sesiunii, picioarele lor nu au vrut să se întoarcă cu adevărat, nu a fost obositor pentru situația de antrenament, s-a simțit ca o urcare pe deal. Eram obosit, cu o dispoziție proastă și în general - singurul lucru care mă menține în această situație este știința că mâine totul va fi din nou bine. Chiar dacă simțiți că acest lucru nu va fi posibil până cel mai devreme în 2020. Deci, un început perfect de săptămână este diferit.

Marți dimineața picioarele mele nu prea se simțeau mai bine. Din interior am avut cumva plângeri musculare și de oboseală. O unitate cu role solide ar trebui să ajute și a făcut-o, astfel încât, după un mic dejun bun cu porumbul meu proteic vegan, dulce Lupin - Hrișcă, aș putea intra în unitatea de rulare de trei ore bine întărită în timp ce afunda furtuna. În partea de mijloc a antrenamentului, se aflau în program intervale de 3 × 7 ′ K3 urmate de o viteză de 2 ′.

Pe rol, asta înseamnă că conduc mai întâi printr-o unitate video sugerată de Simulatorul Bkool, apoi fac antrenamentul meu planificat la intervale și în cele din urmă conduc din nou un videoclip adecvat. În funcție de cât timp de pregătire am, aleg videoclipurile în avans și le planific pentru ziua respectivă. Alternativ, folosesc sesiunile live și conduc împreună cu alții. Deci, eu sunt provocat diferit în prima și a treia oră, iar stimulul de antrenament este, desigur, la fel de monoton să pășesc împotriva aceleiași rezistențe.

Partea de interval se concentrează apoi pe cea mai bună implementare posibilă, conduc intervale K3 pe un gradient de 6%, următoarele două minute la un gradient de 3,5%. Datorită acestei combinații, nu trebuie să schimb vitezele cu bicicleta de curse pe rolă în cele nouă minute, ci pot ataca pur și simplu după șapte minute datorită înclinației reduse datorită rezistenței mai ușoare. Desigur că încă mai ai durere. Este, de asemenea, frumos că în pauză rezistența scade la panta de 0%, astfel încât nici deplasarea nu este necesară aici și mă rostogolesc ușor de-a lungul;-)

După ziua de odihnă de miercuri, mi-am continuat antrenamentul cu bicicleta doar vineri. Calmul dinaintea furtunii, 30 ′ sobru ar trebui să fie suficient înainte de antrenamentul de forță. Totul s-a simțit din nou minunat și anticipația pentru o sesiune de antrenament cu trei părți a crescut sâmbătă. 3 × 3 ore, o primă verificare a formularului.

Și totul a început bine sâmbătă. Ridică-te din pat cu bună dispoziție și sări direct pe rolă pentru a-ți activa metabolismul grăsimilor pe stomacul gol. Apoi mi-am permis niște odihnă și apoi am continuat cu antrenamentul K3. La o zi după antrenamentul maxim de forță, mă temeam mai rău dinainte. Antrenamentul a fost foarte bun. Sistemul de pe tambur a fost același ca marți, au existat două videoclipuri live pentru încălzire și încălzire, iar în partea de mijloc partea de interval auto-pregătită.

La sfârșitul săptămânii, mai erau încă trei ore în rol duminică. Picioarele se simțeau extrem de obosite după cele două zile de forță, iar unitatea era în mod corespunzător greoaie. Dar performanța a fost corectă și a fost extrem de ok pentru circumstanțe. La finalul antrenamentului am făcut o tură în Parcul Olimpic din München. Veți afla de ce și de ce și cum am reușit să o fac săptămâna aceasta:-)

Statistici:

8TE: 12: 15h, 290km, 2500hm

Prezentare generală a progresului

[su_progress_bar style = "implicit" text = "intensitate" procent = "80"]
[su_progress_bar style = "implicit" text = "performanță" procent = "70"]
[su_progress_bar style = "default" text = "Form" percent = "70"]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Running”] Două unități slabe care mi-au făcut să crește încrederea în mine. Luni dimineață a avut loc o sesiune relaxată de post de 30 de minute, prima sesiune de când am terminat seria de alergare. M-am simțit atât de bine și am fost fără durere!

Apoi, joi, unitatea de rulare programată după așteptarea mea de noapte. Mă simt întotdeauna extrem de obosit după-amiază și îmi este greu să încep, așa că sesiunea de alergare se potrivește în mod natural zilei perfect. Necesită mai puține resurse și mai puțin timp, dar până la urmă energia este aproape aceeași cu ciclismul de 90 ′.

Oarecum nemotivați și temători de durerea recurentă, am mers pe pante cu planul de a alerga 45-60 de minute, atât timp cât genunchiul ne permite. La urma urmei, ar trebui să alerg în cifre duble pentru prima dată de la semimaratonul meu din decembrie.

Faptul că am alergat PR pe 10 km până la urmă fără să mă epuizez a fost cireașa de pe tortul alergării minunate și fără durere. La 52:30 ora nu este competitivă, dar nici măcar nu am alergat aproape de limită. Cred că îmi pot atinge obiectivul personal de 45:00 minute anul acesta.

Statistici:

2 TE: 1: 35h, 17,6km

Prezentare generală a progresului

[su_progress_bar style = "default" text = "Intensity" percent = "40"]
[su_progress_bar style = "implicit" text = "performanță" procent = "90"]
[su_progress_bar style = ”default” text = ”Form” percent = ”80 ″]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Kraft”] Thorsten știe întotdeauna să surprindă. Știi genuflexiuni de sumo? Ingenios și extrem de eficient pentru mușchii adânci ai coapsei. Stai mai lat decât în poziția normală în genuflexiuni și mergi la fel de adânc în jos, cu scopul de a împinge în sus din punctul mort. Ca întotdeauna în faza de forță maximă, am rămas fideli ritmului 5 × 5; 5 seturi de 5 repetări. Spre deosebire de sesiunile de antrenament anterioare, am menținut faza negativă scurtă, scopul a fost de a împinge greutatea în mod exploziv. Și mă numește furnică, am ajuns la 1,5 kg din greutatea mea corporală.:-)

Odată cu apăsarea pieptului și a pieptului (întinsă cu o halteră) am rămas la același principiu, o scurtă fază negativă, cu accent pe explozivitatea presei. Cercul ulterior a fost cel mai obositor sub conducerea lui Thorsten până în prezent, o alternanță urâtă între forța rapidă (sărituri) și rezistența la forță (genuflexiuni, lunges) a asigurat că picioarele nu încetează să ardă timp de 12 minute.

După puterea maximă de vineri și intervalele de k3 pe bicicletă sâmbătă după-amiază, s-a desfășurat o oră de antrenament cu kettlebell sâmbătă seara. Motivația nu a fost cea mai bună după ziua grea, dar am terminat antrenamentul de circuit în timp și productiv. În secțiunea de stabilizare, mi-am dat seama că am făcut progrese semnificative în ceea ce privește scândurile și acum pot ține suporturile laterale destul de bine.

Statistici:

Prezentare generală a progresului

[su_progress_bar style = "implicit" text = "intensitate" procent = "70"]
[su_progress_bar style = "implicit" text = "performanță" procent = "80"]
[su_progress_bar style = "default" text = "Form" percent = "90"]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Development”] Cei care se antrenează mult mănâncă mult. Deși întotdeauna sănătos, săptămâna aceasta nu s-a pierdut în greutate din cauza cantităților mai mari. Balansez în jur de 80 kg, uneori chiar deasupra și apoi din nou chiar dedesubt. Trebuie să fiu puțin mai disciplinat, mai ales seara porțiile devin prea mari. Cu toate acestea, din cauza sarcinii ridicate de antrenament, nu am contracarat faptul că țineam greutatea, ceea ce este absolut bine. În timpul concediului pentru creșterea copilului, se va pune un alt accent pe reducerea poeziei. Scopul în martie este de 3 kg.

În ansamblu, pot spune că antrenamentul de forță a dat roade. Antrenamentul pe bicicletă este din ce în ce mai bun, piciorul stâng mă deranjează aici. Nu suntem prieteni buni încă, am senzația că trage prea departe spre exterior. Probabil pentru că pelvisul este prea departe și, prin urmare, împinge piciorul drept mai spre interior. Antrenamentul de forță, în special în zona de stabilizare, a funcționat, dar nu ușurează situația de pe bicicletă. Aș vrea să-l examinez profesional, dar din moment ce problema oblicității pelvine, piciorul prea scurt și genunchiul se întoarce în exterior este specifică doar ciclismului, nu primesc undă verde de la medic pentru examinări ulterioare. Sunt recunoscător pentru Lipps.

Statistici:

12TE: 16:15 antrenament

Prezentare generală a progresului

[su_progress_bar style = "default" text = "weight" percent = "65"]
[su_progress_bar style = ”implicit” text = ”Rezistență” procent = ”70 ″]
[su_progress_bar style = "default" text = "Form" percent = "70"]
[/ su_tab]
[/ su_tabs]

Concluzie

Poate fi o captură în săptămâna 2. Și suntem din ce în ce mai aproape de începutul sezonului. Acum, săptămânile grele de antrenament vin cu multe intervale și este necesară o anumită robustețe împotriva durerii. Trebuie să scoți din nou ceva pozitiv din durere. În prezent, mă pregătesc pentru asta cu o carte grozavă: Antrenament mental pentru triatleti. Nu, nu schimb sportul, dar mai ales în antrenamentul mental te poți gândi în afara boxei.

În săptămâna următoare voi fi îmbrăcat din nou corespunzător înainte de a pleca în concediu pentru creșterea copilului și de a primi acest moment minunat cu o săptămână de odihnă. Dar mai întâi munca, apoi plăcerea. Deja astăzi mi s-a permis să salut cu două unități de biciclete peste 3:15 dimineața nu cu o riglă relaxată, ci cu intervale de EB pe rol. În weekend urmează un alt bloc dur de biciclete.