Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg) Dietele și pierderea în greutate

Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de MikeH84 »26 Sep 2016 16:28

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de Kronks »26 Sep 2016 18:08

Sunt acolo. Vă doresc succes.

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de H_D »26 septembrie 2016 20:42

„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de damianek2 »26 Sep 2016 20:50

+ (poate l-am omis) Cardio!

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de MikeH84 »26 Sep 2016 21:39

Ce anume se presupune că ar fi atât de grav greșit la antrenament? Am decis tipul de divizare, deoarece 3 antrenamente pe tot corpul pe săptămână nu erau suficiente pentru mine și la urma urmei, o oră de antrenament de forță arde la fel de mult kcal ca în cazul cardio - plus efectul de post-arsură și acumularea masei musculare. Bineînțeles, 3 antrenamente GK ar dura o perioadă pentru mine ca începător. Dar, spre deosebire de alte grăsimi care doresc să piardă în greutate, eu asociez ceva de genul distracție cu exercițiile în sine și nu sufer doar pentru produsul final.

Sau sunt exercițiile în sine? Trebuie să omit câteva exerciții (cel puțin pentru moment). Aceasta include aproape tot ce pune presiune suplimentară pe greutate pe discul intervertebral. Teoretic, ar trebui chiar să las buclele ciocanului - dar din moment ce crucea mea nu se plânge, le voi lăsa deocamdată. Din păcate, avem doar antrenori de „fitness” mai mult sau mai puțin incompetenți care au dat un răspuns acceptabil la fiecare întrebare pe care am pus-o până acum. De aceea am citit ceva aici pe team-andro și t-nation.com despre exercițiile în sine.

Sau este 3x6-8WH? În prezent fac PSMF. Înainte de asta, am făcut 5x10 pe exercițiu pentru a construi masa musculară. Dar nu aș rezista cu un deficit de 2k kcal. În majoritatea contribuțiilor la PSMF, această schemă de rep este recomandată, așa că am adoptat-o.

Ca „unitate cardio” după antrenament, merg pe bandă cu 5 km/h timp de 10-15 minute, pentru a mă antrena și în principal pentru discul intervertebral. Nu este nimic mai mult decât „mersul pe jos” în el. În plus, cardio-ul prea intens nu este recomandat într-o dietă PSMF. De îndată ce am greutate suficientă, vreau să încep din nou să alerg. În sălbăticie, însă, atunci.

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de damianek2 »26 Sep 2016 22:01

de exemplu.
- Planul dvs. de antrenament este suprasolicitat.
- Există, de asemenea, mMn. nici un motiv pentru a izola brațele așa. umărul este prea scurt pentru asta.
--> prin urmare nici divizarea ta nu este foarte bună. dacă doriți cu adevărat să vă împărțiți, atunci căutați o serie 2 inteligentă. Aici vă puteți orienta către împărțirile bidirecționale de la DZA.
- Dacă aș fi în locul tău, m-aș antrena în repetițiile superioare

EDITARE: Ți-au alunecat picioarele în prima unitate de tăiere?

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de H_D »27 septembrie 2016 04:45

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de MikeH84 »27 Sep 2016 08:33

Ei bine, atunci voi reveni la gama 8-12 WH. Pe unele pagini despre dieta PSMF am citit că ar trebui să rămâi în intervalul 6-8. Dar de fapt mi se potrivește destul de bine, cu 8-12WH mai mult și l-am avut înainte de a începe PSMF.

@ damianek2
Picioarele nu mi-au alunecat. Tocmai am citit subiectul DZA cu divizările sale și am citit și motivul antrenamentului pentru picioare în a doua zi. Desigur, are sens. Ca începător, pentru mine a fost relativ același până acum, fie în prima zi, fie în a doua, deoarece mușchii s-au regenerat relativ repede. Cu toate acestea, cu cât ridic acum mai multă greutate, cu atât totul este mai evident, desigur, și în timpul regenerării.

Acum va muta picioarele în ziua 2. De asemenea, omit buclele predicatorului în ziua 2.

De ce umerii ar trebui să se scurteze prea mult este un mister pentru mine. Am câte un exercițiu pentru umerii din față/mijloc/spate. Fluture invers, ridicări laterale și ridicări frontale. Ce ați recomanda în plus?

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de H_D »27 Sep 2016 09:03

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de damianek2 »27 Sep 2016 12:14

Dacă nu ți-a alunecat, atunci. nici eu nu stiu

Ziua 1:
Presă pentru piept: 3x6 cu 98kg
Canotaj (negativ): 3x6 cu 75kg
Fluture: 3x6 cu 105kg
Fluture Reverse: 3x6 cu 70kg (în prezent mai multe 5/4/3)
Dispozitive de derulare lat: 3x6 cu 70kg
Ridicare laterală a mașinii: 3x6 cu 15 kg
Presă înclinată pe bancă: 3x8 cu 40kg
Ridicarea ganterei frontale: 3x6 cu 10kg
Presă pentru picioare: 3x9 cu 178 kg
Jambiere: 3x4 cu 75 kg
Extensie picior: 3x6 cu 112kg
Înălțător de vițel: 3x10 cu 60 kg

Ziua 2:
Buclă predicatoare cu bară curl: 3x5 cu 30kg
Curbatul antebrațului/bicepsului cu prindere peste mâini pe mașina cu cablu: 3x6 cu 45 kg
Scripete triceps: 3x6 cu 95kg
Bucle de ciocan: 3x6 cu o halteră de 20 kg
Dips: 3x6 cu suport de 65 kg
Extensia tricepsului de sus: 3x10 cu o halteră de 27,5 kg
Buclă de concentrare: 3x5 cu 15kg

prin prezenta contrazice:
(Picioare în TE cu Bi/Tri și mai sus în TE cu piept/spate/Shldr)

Ei bine, nu văd nicio ridicare laterală în plan. Nu faceți apăsări pe umeri sau ceva de genul asta, ci ridicări frontale?
Vă rugăm să postați „noul” TP care vă trece prin cap. Cu numerele set și rep (greutatea poate fi omisă; o avem mai sus.)

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de MikeH84 »27 Sep 2016 13:18

„Ridicare laterală a mașinii” este o ridicare laterală a cablului. Utilizați aplicația „Fit Notes” pentru urmărire, conține doar numele în limba engleză (și uneori nu întotdeauna numele standard, am un sentiment), pe care le-am adoptat 1: 1 mai sus.

În divizia de antrenament, picioarele mele au alunecat de fapt marți/vineri. deloc văzută. De fapt fac luni/joi până acum, dar așa cum am scris, mă schimb acum.

În ceea ce privește presele de umăr: mi-ar plăcea să o fac, dar, sincer să fiu, sunt îngrozit că va avea (în acest moment) un efect prea mare asupra discului intervertebral. Același lucru este valabil și pentru ridicări de umeri și impasuri.

Ziua 1 (luni/joi)
Presă pentru piept: 3x8
Fluture: 3x10
Presă înclinată pe bancă: 3x8
Fluture invers: 3x8
Ridicare frontală: 3x10
Ridicare laterală: 3x10
Dispozitive lat lat: 3x10
Rând: 3x12

Ziua 2 (marți/vineri)
Presă picior: 3x10
Jambiere: 3x10
Extensie picior: 3x10
Înălțător de vițel: 3x12
Scripete triceps: 3x10
Extensie triceps aeriană: 3x10
Dips: 3x6 (mai ales pentru a tăia tricepsul)
Buclă de concentrare: 3x10
Bucle ciocan: 3x8
Buclă bicepsă cu prindere peste mână pe cablu: 3x8

În ambele zile:
3x30 extensori spate
3x15 abdominale (pentru muschii abdominali superiori)
3x15 ridicări ale genunchiului în timp ce stați întins (pentru mușchii abdominali inferiori)
15 min. SteadyState cardio pe banda de alergat la sfârșit

Faptul că fac 8 sau 10 sau 12 repetări nu este în totalitate arbitrar, ci mai degrabă ceea ce am găsit a fi cel mai bun ritm în ultimele săptămâni pentru a trece la următoarea greutate mai mare.

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de H_D »27 Sep 2016 15:52

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de MikeH84 »27 Sep 2016 16:20

Ce înseamnă aici „nu vreau să schimb nimic”? Îmi postez planul și apoi nu mai apare nimic altceva decât „el suge, face ceva diferit”. Am răspuns la sugestiile lui damianek2. Am făcut un exercițiu de biceps redundant și mi-am pus picioarele în a doua zi. De asemenea, cresc numărul de WH-uri, așa cum este recomandat.

Contribuțiile dvs. de 30.000 sau nu, ceea ce lăsați aici este mormăit, dar cu siguranță nimic constructiv. „A face asta are sens” sau „planul este un rahat” nu mă ajută deloc. Dacă, după părerea dvs., planul conține încă o greșeală evidentă, atunci ar putea exista două motive: mă interesează ce cred alții (dar atunci nu aș fi intrat în contribuțiile lui Damianek) sau nu am descoperit greșeala. În acest caz, puteți fie să publicați ceea ce credeți că este fundamental greșit, fie să vă plângeți în altă parte.

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de H_D »27 Sep 2016 16:32

Ce puteți găsi în semnătura mea, ce puteți găsi sub „exemple de planuri”?
Îmi pare rău, am plecat de aici dacă iau din nou prea multă inițiativă

Re: Jurnal de dietă și motivație (începând de la 148 kg)

de MikeH84 »27 Sep 2016 18:35

M-am uitat la exemplele de planuri. Pe mai multe pagini diferite, atât aici, cât și pe t-nation.com. Dar să o luăm pe cea de aici în forum și să o comparăm cu planul meu:

Deci. Pot să fac presă. Am și eu canotaj în el, deși nici cu un LH. La Military Press se oprește din nou - pur și simplu fără sens cu greutatea mea Și un disc rupt. Așa că trebuie să antrenez separat umerii din față (ridicări frontale), laterale (ridicări laterale) și spate (fluture invers), precum și mușchii superiori ai pieptului (înclinare pe banc) - 4 exerciții în loc de un singur exercițiu. În loc de pull-up-uri, am derulat lat în el - este același lucru. Singurul exercițiu în care planul MEU deviază în mod specific în ziua 1 ar fi doar Fluture - dacă exercițiul este de prisos, îmi place să îl las în afara acestuia. Dar aș vrea să am un motiv, pentru că aș vrea să înțeleg și eu ce greșesc și de ce.

În ceea ce privește ziua 2: genuflexiunile cu greutate/bară nu sunt în prezent deosebit de utile pentru dimensiunea corpului meu, așa că antrenez separat hamstrings + straighteners. Am și scufundări acolo. Deadlift, pe de altă parte, este o oprire în starea mea actuală. Prin urmare, ca înlocuitor pentru picioare, cel puțin apăsarea picioarelor și pentru partea inferioară a spatelui, extensorul spatelui, precum și ceva separat pentru mușchii abdominali. Sunt disponibile și bucle.

Deci, ceea ce este inclus și în planul meu ar fi două exerciții separate pentru biceps și triceps, tocmai pentru că, în opinia mea, cei doi mușchi ar fi altfel neglijați fără exercițiile compuse (și, menționat în treacăt, pentru că pur și simplu mă bucur de exerciții). Dar nici aici nu este cazul să fac câteva exerciții pentru același mușchi. Cele trei exerciții de biceps abordează bicepsul în moduri diferite.

M-am gândit la ce exerciții să includ și de ce și am citit în diferite planuri și grupe musculare. Nu cred prea mult să apar într-un forum și să spun doar „Haide, învață-mă ceva!” pentru a apela dacă există deja șabloane și planuri standard. Dar planurile STANDARD nu funcționează în cazul meu. Cu toate acestea, presupun pur și simplu că înțelegi asta.