Kettlebell - cât de eficient este antrenamentul cu kettlebell

Când vine vorba de antrenament cu greutăți libere, vă gândiți imediat la gantera tipică: o bară dreaptă de fier cu plăci de greutate la ambele capete. Cu toate acestea, există și alte forme de gantere eficiente, precum așa-numitulВ Kettlebell . Acest lucru practic KettlebellВ îți deschide noi metode de antrenament și îți aduce exerciții interesante în antrenament .

Ce este un kettlebell?

Un kettlebell este o „piesă unică” Kettlebell. Greutatea principală este situată sub mâner și are, de obicei, o placă de bază încorporată pentru parcare. Această interpretare are ca rezultat o concentrare mai mică. Tu iei KettlebellDeci, în mână, tinde să se rotească în jurul mânerului. Această caracteristică favorizează o serie de exerciții clasice pe care le puteți improviza doar cu gantere obișnuite - mai multe despre asta într-un moment.

MOVIT Kettlebell PRO din fontă cu strat de neopren
Execuție solidă și profesională dintr-o singură sursă
Cu strat de neopren cu protecție împotriva podelei și antiderapant cu kilograme imprimate
Fund plat pentru un suport stabil pe podea
Alegeți dintre 12 culori sau niveluri de greutate diferite: 2 până la 24 kg

NumeleВ KettlebellВ indică deja aspectul acestui dispozitiv de antrenament. Termenul englezesc „kettle” înseamnă, de asemenea, ceainic, iar forma și manevrarea kettlebellului au un efect similar cu ceainicul. Originea exactă a sportului kettlebell nu a fost clarificată. Ceea ce se știe, totuși, este distribuția timpurie și pe scară largă a V Exerciții KettlebellÎn Rusia, unde au loc competiții tradiționale. Unitatea rusească de greutate „Pud” (16 kilograme) provine, de asemenea, din această conexiune culturală. Pentru kettlebell-urile de competiție, această unitate este apoi convertită în 16, 24 sau 32 kg.

Pentru V Zona de fitness Dar sunt disponibile și alte clase și kettlebell-uri mult mai ușoare KettlebellВ permite exerciții similare cu o halteră. Cu toate acestea, greutatea nu poate fi modificată deoarece kettlebell-ul standard este realizat dintr-o singură bucată. Vă puteți adapta la progresul dvs. în antrenament cu ajutorul altora Clase de greutate KettlebellSau un kettlebell variabil.

Ce te antrenezi cu un kettlebell?

Practic este vorba de V Kettlebell Sport despre antrenamentul de forță pentru culturism (creștere musculară) sau pentru Zona de rezistență la forță.В De asemeneaВ CrossfitВ poate fi antrenat foarte bine cu kettlebell. Execuția rapidă și dinamică a exercițiilor este o zonă specială a Kettlebell. Pentru acesta din urmă, „leagănul” izbitor este interesant. Acest lucru creează forțe centrifuge mari și trebuie să încetiniți greutatea la sfârșitul mișcării pendulului.

Ce mușchi antrenezi cu kettlebells?

În principiu poți cu un Kettlebell * exercitați aceiași mușchi ca la gantere și bile.

De obicei Kettlebell dar pe următoarele grupe musculare:

Centură scapulară
partea superioară a sânului
Antebrațe (rezistență la prindere)
partea superioară și inferioară a spatelui
părțile superioare și posterioare ale picioarelor

Aici se află mușchii cei mai stresați în cei obișnuiți Antrenament Kettlebell.

Ca întotdeauna într-un antrenament cu greutăți libere, trebuie să fie implicată întreaga musculatură a nucleului (în special „nucleul”, nucleul corpului). Acesta este mușchii tăi de susținere pe stomac și pe spate, cei din jurul Exerciții Kettlebell izometricВ încărcat. Stimulii de antrenament izometric sunt foarte eficienți în trunchi deoarece corespund funcției naturale a aparatului de susținere

Pentru ghemuituri grele, exerciții la piept sau bucle de braț, Haltere sau bara * avantaje clare. Deși aceste „exerciții de braț” sunt posibile, kettlebellul apasă uneori pe partea din spate a mâinii și a încheieturii mâinii. În unele poziții de exercițiu acest lucru poate fi enervant sau chiar dureros. De asemenea, spatele tău poate ține mult mai multă greutate decât mâinile tale pot apuca și ține. Numai din acest motiv devin dificili Kettlebells nu este practic pentru exerciții de bază grele în antrenamentele avansate.

Ce mușchi sunt antrenați în leagănul kettlebell?

Gândul crucial din spatele lui Kettlebell SwingВ este de a controla o greutate liberă cu cea mai mare tensiune corporală posibilă în timp ce se leagănă. În timpul acestui exercițiu, corpul tău trebuie să absoarbă forțele vibraționale, să le frâneze din nou și să le accelereze din nou. Ca începător, brațele tale se vor obosi rapid, ceea ce te face să te simți înalt Efect de antrenamentВ semnale. Mușchii dureroși se pot dezvolta și la nivelul umerilor și al spatelui.

Aceste zone musculare trebuie să echilibreze forțele opuse ale kettlebellului. Dar picioarele tale sunt necesare și pentru un suport stabil. Mai presus de toate, antrenezi zona dintre coloana lombară și atașarea ischișorilor la fese Leagăn Kettlebell.

Cât de eficient este antrenamentul cu kettlebell?

Ca orice antrenament cu greutate gratuită, В arde Antrenament Kettlebell o mulțime de calorii. Obținerea impulsului și mișcării sacadate, precum și amortizarea sunt în culturismul clasic și Powerlifting destul de încruntat. Acolo este vorba despre controlul conștient al rezistenței la antrenament pe întreaga curbă de rezistență. Există cu siguranță motive pentru aceasta: Culturistul dorește să urmărească fiecare mișcare musculară și să stabilească legătura mentală între mușchi și greutate.

El vrea maximumВ Masa muscularaВ construieste. În lumea fitnessului, aceasta este cunoscută și sub numele de conexiune mușchi-minte. Scopul de antrenament al unui powerlifter, pe de altă parte, este cea mai mare forță maximă posibilă. Pentru a face acest lucru, în cele din urmă trebuie să mute o sarcină din ce în ce mai mare cu câteva repetări pentru a atinge progresul dorit Exerciții KettlebellÎn schimb, se bazează foarte mult pe așa-numitele fibre musculare roșii, care sunt responsabile de rezistență.

Exerciții de antrenament de forță Kettlebell

Poți fi foarte eficient Exerciții de antrenament cu kettlebell cu corp întreg * В formă. Mișcările de oscilație și repetările obișnuite ridicate în mișcările compuse din mai multe părți vă aduc în zona rezistență-forță. Cu ajutorul acestor „exerciții compuse” nu puteți învăța doar cele mai importante Grupuri musculareВ antrenează-te, dar îți mărește și performanța de anduranță în același timp. Exemple:

Leagăn Kettlebell

În versiunea standard, stați cu picioarele depărtate și apucați kettlebell-ul cu ambele mâini. În același timp, accelerați kettlebellВ de la șoldul dvs. imediat de dvs. în timp ce faceți o a treia ghemuit. Cel mai înalt punct al acestui leagăn este aproximativ nivelul claviculei. După frânarea controlată, kettlebell este din nou între picioare. Apoi începeți imediat cu următoarea repetare.

Curat și smucitВ (repoziționare și împingere)

Presele de ridicare și de umăr combinate cu ghemuitul adânc este un exercițiu celebru de haltere clasică. Puteți face acest exercițiu fie ca Exercițiu de rezistență la forță sau, în primul rând, pentru a-ți îmbunătăți puterea maximă și pentru Construirea musculaturii Utilizare. Cu toate acestea, executarea corectă necesită o agilitate bună și o experiență în antrenamentul cu greutăți. Acest exercițiu este foarte obositor.

Începutul turcesc

Așa-numitul turcesc Get-Up este unul foarte specific Exercițiu Kettlebell. Forma și mânerul kettlebell-ului sunt ideale pentru aceasta. Accentul de antrenament este pus pe mușchii umerilor, prin care întregul corp este provocat. Intinde-te de partea ta pe podea. The KettlebellВ este la nivelul pieptului tău. Rulați-vă pe spate cu kettlebell și trageți-l așa cum ați face atunci când apăsați banca.

Acum îți schimbi greutatea corporală stabilizându-te cu picioarele și brațul liber. În poziția finală stai în poziție verticală și dreaptă cu kettlebell-ul pe braț întins. Executarea corectă necesită o anumită practică și coordonare.Aici vă antrenați echilibrul și interacțiunea musculară în întregul corp.

Începutul turcesc din videoclip aici:

Antrenamentul kettlebell pentru femei

Ca întotdeauna, ca femeie poți face la fel Exerciții de fitness absolvent ca un om. Unul clar vizibil Mărirea masei musculareCu toate acestea, și creșterea rezultată a „puterii maxime” este „obiectivul principal” al bărbaților Antrenamente pentru femei * В vizează adesea spre Rezistență la forțăВ din. Aceasta implică lucrul cu o mulțime de repetări și greutăți mai ușoare. Dacă mușchiul nu este stresat prea tare, mai multe unități de antrenament pot fi efectuate aici pe săptămână.

Această frecvență ridicată arde o cantitate enormă de calorii. Cu toate acestea, avantaje importante față de cardio sunt că expui toate grupele musculare la stimuli mai puternici și aduci mult mai multă varietate antrenamentului tău.

Pe această pagină există sfaturi suplimentare:

Exemplu de plan de antrenament pentru kettlebell

Pentru începătorii oricărui antrenament de forță este întotdeauna recomandat Program complet pentru corp. Acest lucru este cu atât mai adevărat când salvați Antrenament KettlebellВ nu planificați alte programe de rezistență. În același timp, toate grupele musculare majore sunt întărite.

Un volum util de antrenament pentru începători este de aproximativ două până la trei seturi de câte zece până la douăzeci de repetări fiecare. Intensitatea (greutatea de antrenament) ar trebui să fie inițial ușoară până la moderată. Ca întotdeauna, ar trebui să vă încălziți bine timp de cel puțin cinci până la zece minute și să vă întindeți după cum este necesar.

Apoi începe:

Luni:В Ghemuit combinat cu presa militară (curat și smucit simplificat)

Marţi:В pauză sau cardio

Miercuri: В Leagăn Kettlebell

Joi: В Luați o pauză sau cardio

Vineri:В deadlift kettlebell (ușor pe spate)

Sâmbătă: В Început turcesc

Duminică: В Faceți o pauză sau cardio ușor

SpecialitateÎmpreună cu kettlebell deadlift: Prin ridicarea încărcăturii la nivel central între picioare, acest exercițiu pe spate este relativ blând și cu un prejudiciu scăzut. În schimb, într-un deadlift clasic, bara este în fața picioarelor tale. Acest lucru provoacă probleme de spate și disc rotunjite la începători.

Aici puteți găsi mai multe idei despre В Antrenament complet В cu В Kettlebell: В

Notă: В Mișcările sacadate, în mișcare rapidă, implică întotdeauna un risc crescut de rănire. Așadar, învățați exercițiile cu clopote ușoare și obișnuiți-vă cu noua încărcare.

Ce kettlebell să cumpere?

Cu doar unul gantera atingi rapid limitele posibilităților tale. Kettlebell-urile mari sunt în mare parte prea grele pentru asta Zona Forță-RezistențăВ iar cele mici sunt prea ușoare pentru construirea musculară progresivă. Deci, dacă doriți să faceți un antrenament serios cu kettlebell, ar trebui să obțineți unul complet Set Kettlebell * В crește. Cu toate acestea, pentru o schimbare ocazională în culturism, sunt suficiente unul sau două clopote. Acest lucru vă permite să adăugați anumite exerciții la programul dvs. de antrenament, după cum este necesar. Kettlebell-urile originale sunt împărțite în clase de greutate tradiționale sau specifice producătorului.

Simplu Kettlebells de gimnasticăВ sunt acoperite cu plastic și încep de la 1 kg. Paltoanele din cauciuc vă protejează podeaua și, de asemenea, membrele. Dacă nu sunteți sigur cu privire la diametrul mânerului, ar trebui să întrebați dealerul. Orientați-vă pe diametrele comune ale barelor de gantere. Acestea sunt între 30mm și 50mm. În cele din urmă, este și o chestiune de gust ce model preferați. Aspectul nostalgic Modele din fontă * cu vopseaua grosieră amintesc de bărbații musculari proverbiali și sportivii din corturile de circ. De fapt au fost și vor fi KettlebellsВ folosit și pentru astfel de spectacole. O invenție mai modernă este V kettlebell variabil.В Puteți adapta acest lucru la nevoile dvs., cum ar fi o halteră.

Nu s-au găsit produse.

De asemenea, interesant

Exerciții fese picioare abdominale • Acum, zonele cu probleme sunt pe guler

Antrenament pentru casă • Așa funcționează antrenamentul eficient acasă