Kettlebell Swing Fundația de formare kettlebell Fitness, antrenament funcțional, Kettlebell
Piramidele au stat de milenii. Acest lucru se datorează cu siguranță formei și construcției lor unice. O bază solidă este condiția prealabilă pentru o viață lungă pentru acești uriași. Balansoarul kettlebell în antrenamentul kettlebell funcționează ca o bază stabilă într-o astfel de structură.
Totul are un început. Balansoarul kettlebell este un așa-numit exercițiu de acumulare. Exercițiu de acumulare, deoarece exercițiile de urmărire, cum ar fi curățarea (răsucirea kettlebell) sau smulgerea (ruperea kettlebell), nu pot fi efectuate eficient fără o legătură adecvată.
Efectul leagănului asupra curățării și smulgerii
Dacă ne uităm mai atent la curat, vedem că nu este altceva decât o extensie a leagănului. Dacă privim smulgerea, observăm același lucru. Din aceasta putem vedea că leagănul reprezintă cel puțin 50% din curățare și smulsie.
Deoarece acum este clar că leagănul are cel puțin 50% efect asupra exercițiilor de urmărire, importanța sa devine și mai vizibilă și mai ușor de recunoscut. Transmiterea puterii de la șold la minge joacă un rol major. Dacă puterea șoldului nu este transferată în mod optim în minge, aceste exerciții par foarte obositoare și dificile. De altfel, acesta este și motivul pentru care mulți sportivi întrerup prematur un set de smulgeri. De multe ori simt că antebrațele explodează sau umărul eșuează pur și simplu atunci când ating aproximativ 30 de repetări. Puteți (și ar trebui) să compensați acest lucru cu multe exerciții statice de susținere. În primul rând, totuși, este recomandabil să atrageți forță din cele mai puternice regiuni ale corpului. Cele mai puternice regiuni ale corpului nostru sunt mușchii picioarelor și ai șoldului. În consecință, leagănul ar trebui simțit și aici.
SFAT: Aflați „veriga slabă” localizând locul care se epuizează mai întâi când vă balansați. Lucrați la veriga slabă pentru a face exercițiul mai lung.
Cum poți să antrenezi cel mai bine leagănul?
Deoarece leagănul afectează atât de mult din unele exerciții, este necesar să-l încorporezi în fiecare antrenament. El ar trebui să ia cel puțin o parte din încălzire pentru a antrena abilitățile motorii acestui exercițiu atât de important. În plus față de antrenamentul tehnic, recomand antrenamentul piramidal, care vizează rezistența la forță.
Scopul acestui antrenament piramidal este de a epuiza treptat diferite regiuni musculare. Dacă diverși mușchi sunt epuizați, cei mai puternici mușchi din corp pot prelua. Cu acest tip de antrenament, vă rugăm să asigurați întotdeauna mișcarea corectă și respirația adecvată.
Puteți construi următoarele greutăți pentru antrenamentul piramidei: 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 20 kg, 16 kg, 12 kg, 8 kg. Bineînțeles, ar trebui să începeți de la nivelul actual de performanță și să nu folosiți niciodată mai multă greutate decât puteți suporta cu o mișcare curată. În funcție de nivelul actual de performanță, numărul de repetări poate varia între 5 (pentru începători) și peste 20 de repetări (pentru experimentați) pe greutate.
Începi cu prima greutate și îți faci repetările. Apoi treceți imediat la următoarea greutate fără pauză, apoi imediat la următoarea etc. Când ați ajuns din nou la cea mai ușoară minge și ați efectuat cu atenție aceste repetări, setul de antrenament s-a terminat. (Atenție! Problemele de spate cu leagănul kettlebell sunt un semn de execuție incorectă)
Acest antrenament piramidal este foarte util deoarece integrează schimbarea constantă a greutății. Cu 24 kg, trebuie să folosiți mult mai multă forță din șold decât este necesară cu 12 kg. Concentrația ar trebui să fie de 100% la întoarcerea piramidei. În afară de îmbunătățirea continuă a tehnicii și fitnessului în acest exercițiu de antrenament funcțional, acesta este, de asemenea, un ucigaș de grăsime absolut!