Kettlebells oferă un antrenament de rezistență extrem de eficient, de scurtă durată, cu un consum ridicat de calorii
Antrenamentul cu kettlebells este cunoscut pentru eficiența sa în ceea ce privește o îmbunătățire semnificativă a rezistenței, cu o cheltuială relativ redusă de timp în comparație cu metodele clasice de antrenament de rezistență. 12 minute de leagăn cu kettlebell au un efect cardiovascular mai bun decât antrenamentul în circuit bazat pe forță.
În ultimii ani, aceste experiențe au fost tot mai susținute de rezultatele studiilor în limba engleză.
Balansurile de 12 minute au efecte de antrenament cardiovascular mai bune decât antrenamentul tradițional cu circuit orientat spre forță
Un studiu a analizat efectele antrenamentului de swing de 12 minute. A fost vorba de a efectua cât mai multe leagăne cu două brațe cu un kettlebell de 16 kg. Dintre cele 10 persoane testate (vârsta medie de 21 de ani), doar una a avut experiență în manipularea clopoței.
În medie, subiecții au efectuat 265 leagăne (cu pauze) în cele 12 minute. Ritmul cardiac mediu a fost de 87% din valoarea maximă în timpul alergării, iar consumul mediu de oxigen a fost de 65% din valoarea maximă. Aceasta înseamnă că un astfel de antrenament poate fi clasificat în categoria „exerciții fizice grele” a Colegiului American de Medicină Sportivă. Această investigație a confirmat că antrenamentul de 12 minute descris este suficient pentru a crește absorbția maximă de oxigen (VO2 max; criteriul brut al performanței cardiovasculare, metabolice și respiratorii). În plus, antrenamentul a fost comparat cu un antrenament tradițional cu circuit orientat spre forță, rezultând că primul este un antrenament cardiovascular mai eficient. (Farrar și colab.: Costul oxigenului legăturilor cu kettlebell. J Strength Cond Res 24 (4): 1034-1036, 2010)
20 de minute de smulgere cu kettlebell pot arde la fel de multe calorii ca 20 de minute de schi fond
O investigație efectuată de ACE (American Council on Exercise) ar trebui să afle dacă antrenamentul cu kettlebell cauzează de fapt un consum de calorii la fel de mare pe cât se pretinde adesea. Cercetătorii au testat un bine-cunoscut program de 20 de minute cu clopote pe 10 persoane testate (29-46 de ani) și au constatat că o medie de 20,2 kcal/min (= 404 kcal) a fost arsă în timpul exercițiului.
Pentru a obține același consum de calorii prin alte sporturi, ar trebui să alergi 5365 m în 20 de minute sau să mergi în sus timp de 20 de minute cu schiuri de fond la viteză mare. Consumul suplimentar de calorii datorat efectului după arsură nu a fost abordat în acest studiu. Cu toate acestea, alte studii arată că pot fi arse mai multe calorii în câteva ore după câteva zile după antrenamentul intens de forță, deoarece rata metabolică de odihnă este încă mai mare.
În cadrul anchetei, a fost efectuat un singur exercițiu, smulgerea cu kettlebell (expunere cu un singur braț). Antrenamentul s-a desfășurat la intervale: 7-9 smulgeriВ în 15 s (în funcție de rezultatul inițial al testului cu 12-20 kg), apoi o pauză de 15 s, apoi schimbarea mâinii - timp de 20 de minute.
(Schnettler și colab.: Kettlebells: de două ori rezultatele în jumătate de timp? ACE Fitness Matters, 2010)
Concluzie: Deci, dacă este un antrenament scurt, atunci clopotele sunt un instrument potrivit pentru a obține efecte bune. Femeile ar trebui să înceapă cu 8 kg și bărbații cu 12-16 kg. Pentru a învăța tehnica, este recomandabil să primiți instrucțiuni de la un antrenor certificat de kettlebell.