Knack-Po Exerciții fese eficiente pentru acasă
Sunt sigur că și tu vrei.
Totuși, problema este că nu știi cum să abordezi cel mai bine acest proiect. Dreapta?
Desigur, un fund ferm și frumos modelat este dorința multor femei, dar doar câteva își ating obiectivul.
Și asta pur și simplu pentru că majoritatea oamenilor nu știu ce exerciții de fese sunt cele mai eficiente acasă.
Pentru că vreau să te simți fantastic și încrezător în pielea ta atunci când te uiți în oglindă, te așteaptă o strategie excelentă, care va fi însoțită de un videoclip de antrenament și va asigura rezultate excelente.
Pregătește-te pentru proiect KNACKPO !
CUPRINS:
Pentru a putea alege cel mai eficient dintre toate exercițiile fesiere, este extrem de important să înțelegeți ce mușchi trebuie să vă strângeți. Acesta este singurul mod în care puteți modela un fund complet, perfect și ferm.
Majoritatea oamenilor cred că fesele sunt formate dintr-un singur mușchi gluteal, dar nu este cazul. Deci, pentru a alege cu adevărat cele mai eficiente exerciții pentru fese, ar trebui să țineți cont de următoarele ...
CONSTRUCȚIA MUSCULATURII GLUTE
Mușchii fesieri sunt compuși din trei mușchi diferiți:
- mușchiul gluteu(Mușchiul Gluteus maximus),
- mușchiul gluteus mediu(Mușchiul Gluteus medius),
- gluteus mușchi mic(Mușchiul Gluteus minimus).
MUSCULI DE STICLĂ
Mușchiul gluteu: Gluteus maximus este cel mai mare mușchi la om la volum. Mușchiul scheletic este responsabil în principal de extinderea șoldurilor și conferă fundului forma completă și rotundă. Este activat complet atunci când vă împingeți șoldurile înainte și în același timp creați o contracție puternică prin tensionarea mușchilor fesieri.
Interesant este că aceasta nu este singura lui meserie. Cu ceilalți doi mușchi, asigură rotația și mișcarea picioarelor, motiv pentru care este important să oferiți multă varietate în timpul exercițiilor fesiere și să nu vă concentrați doar pe un exercițiu, cum ar ghemuitul.
Puteți face acest lucru în așa fel încât să încărcați și mușchii fesierilor laterali, care sunt de fapt compuși din mușchii gluteali mijlocii și mici.
GLUT MEDIU
MUSCULI DE STICLĂ MICI
CELE MAI BUNE EXERCȚII PENTRU UN PO CRACKY
Acum urmează întrebarea logică ...
Având în vedere că fesele sunt alcătuite din mușchi diferiți și trebuie să le activați pe toate trei pentru o fesă strânsă și fermă, probabil că vă interesează care dintre ele Exerciții de crăpătură pentru că acum sunt cele mai eficiente?
Pentru a vă răspunde la întrebare și pentru a învăța cum să vă structurați corect antrenamentul și cum să alegeți exerciții eficiente pentru un fund rotund și ferm, să analizăm mai întâi exercițiile prin care mușchii individuali sunt cei mai bine antrenați. De asemenea, ți-am pregătit un videoclip special pentru antrenament, unde te antrenezi cu propria greutate corporală. În acest fel, ne asigurăm că puteți modela cu ușurință un fund sexy de acasă.
EXERCIȚII PENTRU MUSCULII DE STICLĂ
TIPURI SUMO
- Stați lățimea umerilor și rotiți ușor picioarele spre exterior,
- întinde-ți brațele între coapse,
- capul este în linie cu coloana vertebrală,
- când te ghemuiți, asigurați-vă că spatele este drept,
- fii atent la un nucleu activat în timpul execuției,
- întindeți-vă șoldurile ușor înainte și încordați-vă fesele mari atunci când reveniți la poziția inițială,
- asigurați-vă că nu vă îndreptați șoldurile.
RIDICAREA HIP
- Spatele se întinde pe podea pe toată lungimea,
- picioarele sunt așezate astfel încât coapsele să formeze un unghi de 90 de grade față de corpul superior,
- picioarele sunt plate pe podea,
- brațele sunt întinse împotriva corpului,
- acum împingeți bazinul în sus într-o manieră controlată până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi,
- când reveniți la poziția de pornire, asigurați-vă că mișcările sunt controlate,
- De asemenea, aveți grijă la contracția musculară puternică atunci când vă împingeți șoldurile în sus.
PASUL PIERDUT
- Stai drept,
- când pășiți înainte, asigurați-vă că spatele este drept,
- dacă vă îndoiți genunchii, asigurați-vă că apăsați pe suprafață cu întregul picior și în niciun caz nu vă permite să ridicați călcâiul piciorului de pe sol,
- nu uitați că este o secvență alternativă de mișcări care vă cere să aveți un bun simț al echilibrului,
EXERCIȚII PENTRU MUSCULII LATERALI DE GLUT
RIDICAREA LATERALĂ A GENUNCULUI
- Culcați-vă pe podea, susțineți-vă cu antebrațul și șoldurile pe podea,
- picioarele sunt una peste alta și genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade,
- Deschideți genunchiul superior cât de mult puteți și asigurați-vă că interiorul picioarelor dvs. este unul peste altul tot timpul.
RIDICAREA PICIULUI LATERAL
- Culcați-vă pe podea, susțineți-vă cu antebrațul și șoldurile pe podea,
- asigurați-vă că corpul este drept și picioarele drepte,
- trageți piciorul cât puteți de sus, având grijă să nu vă mișcați șoldurile,
- evitați rotația și concentrați-vă asupra ridicării piciorului.
RAȚĂ
- Stai drept. Vă așezați picioarele unul lângă celălalt.
- acum ghemuit la jumătatea drumului,
- spatele este drept și capul în linie cu coloana vertebrală,
- Pe măsură ce treceți pe rând, asigurați-vă că șoldurile rămân la aceeași înălțime,
- când pășiți în lateral, asigurați-vă că genunchiul este mișcat cât mai repede posibil,
- mișcările sunt controlate și determinate.
EXERCITIUL DE BROOASE ASCURAT
- Culcați-vă pe burtă și susțineți-vă cu mâinile pe saltea la nivelul pieptului,
- picioarele sunt întinse,
- privirea este îndreptată spre bază,
- Încercați să vă trageți picioarele întinse cât mai sus posibil, apoi să le mutați în afară și să le așezați din nou. Desenezi un „M” imaginar pe podea, ca să zic așa,
- când reveniți la poziția de pornire, asigurați-vă că mișcările sunt controlate și determinate.
RIDICAREA SOLDULUI STANDING
- Stați lateral pe perete și susțineți-vă pe perete cu o mână,
- ridicați piciorul care este mai aproape de perete la un unghi de 90 de grade,
- folosiți dezactivarea musculară pentru a împinge șoldurile ușor spre exterior,
- apoi activați mușchiul gluteus și reveniți la poziția de plecare.
RIDICAREA ALTERNĂ A PICILOR ÎN TIMPUL CĂTÂNDU
- Intinde-te pe spate si intinde bratele spre corp,
- Ridicați picioarele până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade față de suprafață,
- asigurați-vă că nu vă ridicați partea superioară a corpului și mai ales partea inferioară a spatelui de pe saltea.
O SFAT SECRETĂ PENTRU FORȚA SUPLIMENTARĂ
Înainte de a începe să te antrenezi, te așteaptă mai jos un truc grozav, care în opinia mea este super eficient dacă vrei o fesă strânsă, plină și sexy.
Amintiți-vă un lucru: cel mai rapid mod de a vă atinge obiectivul este să folosiți întregul potențial de activare musculară maximă. Asigurați-vă că aveți o succesiune controlată de mișcări la fiecare exercițiu și încordați-vă mușchii la maximum. Acest lucru este important mai ales atunci când vă întindeți șoldurile înainte și activați mușchii fesieri, care au o influență mare asupra formei feselor.
Uitați-vă la videoclipul de mai jos, astfel încât să înțelegeți exact ce vreau să spun și să folosiți acest truc secret cât mai curând posibil. Vei simți diferența imediat!
ANTRENAMENT KNACKPO PENTRU A SE ALĂTURA
După ce ați făcut antrenamentul dur al fundului, puteți face totuși o temă ...
Știu că multe femei au aceeași dorință ca tine, așa că ajută-ne și împărtășește această postare prietenilor tăi.
De asemenea, nu uitați să modelați întreaga figură. Pot să înțeleg că partea de jos este partea corpului pe care doriți să o modelați și să o tonificați mai întâi și cât mai repede posibil. Dar sunt sigur că vrei o siluetă strânsă, potrivită, așa că încearcă acest antrenament minunat pe tot corpul, unde te așteaptă și mai multe trucuri și sfaturi. O puteți face fără echipament în mai puțin de 30 de minute, ușor de acasă.