Kokopelli Bikepower Acasă de formare profesională de mountain bike - instruire; nutriție

Esti ceea ce mananci!

Acest idiom bine cunoscut pune o problemă pentru mulți oameni din societatea noastră bogată. Obiceiurile noastre alimentare s-au schimbat drastic în ultimele decenii.

Timp de peste două milioane de ani, oamenii au mâncat alimente pe bază de plante, cum ar fi legume sălbatice, nuci, rădăcini, semințe, fructe de padure și fructe. În plus, a existat proteină animală cu moderare sub formă de carne sau pește în mare parte crudă. Strămoșii noștri se deplasau adesea între 20 și 30 de kilometri pe zi în căutarea urșilor polari. Pe baza acestei diete și a exercițiilor fizice, s-au dezvoltat metabolismul uman, sistemul cardiovascular, fizicul și tractul digestiv.

Cu ajutorul substanțelor vitale din alimentele pe care le consumăm și le bem în fiecare zi, organismul nostru își construiește celulele,

Sistemele de organe și structurile corpului și, cu ele, se regenerează.

Dieta potrivită pentru motocicliști:

13 sfaturi pentru a te motola mai repede

1. Micul dejun

Ar trebui să mănânci întotdeauna înainte de antrenamentul de dimineață. Când dormiți, depozitul de glicogen al ficatului este epuizat, principalul depozit de carbohidrați care este responsabil pentru reglarea glicemiei. Atunci când aceste consumuri sunt reduse, astfel încât nivelul zahărului din sânge scade și epuizarea se instalează, concentrarea este foarte dificilă - în special dezavantajoasă dacă te antrenezi și vrei să înveți o nouă tehnică. Alegeți alimente bogate în carbohidrați, sărace în proteine, sărace în grăsimi, astfel încât să nu vă interferați cu somnul. Alegeți ceva de mâncare pe care să îl puteți mânca din mers, cum ar fi un sandviș cu gem sau un bar sportiv.

2. Bioflavonoide (substanțe vegetale secundare)

Bioflavonoidele sunt substanțe chimice naturale în produsele alimentare care s-au dovedit a proteja împotriva bolilor de inimă și a tensiunii arteriale crescute și reglează nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate fi deja un mare beneficiu pentru sportivul sănătos, deoarece stimulează, de asemenea, producția de mitocondrii (energie electrică) în celula musculară . Mitocondriile sunt camerele de mașini ale celulelor musculare și, cu cât aveți mai multe, cu atât motorul este mai mare. Bioflavonoidele se găsesc în fructe, legume și salate.

3. Creveți

Creveții sunt o sursă fantastică de proteine și acizi grași omega 3. Sunt, de asemenea, o sursă nutrițională excelentă a aminoacidului beta-alanină, care are o serie de roluri importante în organism. Este combustibilul pentru crearea de energie.

4. Proteine (albus de ou)

Proteinele vă îmbunătățesc recuperarea după antrenament, așa că încercați să consumați iaurt după o scurtă plimbare cu bicicleta sau o băutură de recuperare a laptelui, a carbohidraților și a proteinelor (băutură de regenerare) după un efort prelungit. Dar nu exagera. Oricine are o dietă echilibrată și care ingeră suficiente calorii va consuma probabil suficiente proteine până acum. (Cicliștii ar trebui să consume doar 1,2-1,4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.)

Exemplu: greutate corporală 65 kg = aproximativ 80 g proteine pe zi

Există, de asemenea, dovezi că prea multe proteine pot avea un efect de supresie a poftei de mâncare, ceea ce înseamnă că nu puteți completa suficient carbohidrați în depozitul de glicogen.

5. Lapte

Dacă există așa ceva ca „super mâncare”, ar trebui să fie lapte. Este o sursă uimitoare de proteine, conține carbohidrați buni și oferă o gamă largă de vitamine și minerale. Dacă te antrenezi din greu, bea 1-2 litri pe zi. Sună foarte mult, dar veți simți diferența pe măsură ce vă recuperați mai repede după antrenamente mai grele.

6. Ceai verde

Ceaiul verde este o sursă excelentă de antioxidanți. Consumul de ceai verde are multe beneficii pentru sănătate și, cel mai important pentru performanțele ciclismului, pare să crească cantitatea de grăsime pe care o folosești pentru combustibil. Cercetările au arătat că ceaiul verde poate întârzia oboseala la intensitate mare.

7. Glucoza și fructoza

Cercetări recente au arătat că un amestec de băuturi de glucoză și fructoză în timpul exercițiilor fizice poate îmbunătăți performanța cu opt la sută decât doar glucoza. Aceasta este o îmbunătățire destul de mare a performanței. Pentru a vă asigura că aveți cele mai bune băuturi sportive disponibile, nu vă bazați doar pe gust, verificați eticheta pentru a vă asigura că conține un amestec de glucoză sau maltodextrină și fructoză.

8. Cofeina

Cofeina a demonstrat de nenumărate ori că poate îmbunătăți performanța. Cel mai probabil mecanism prin care funcționează este prin stimularea sistemului nervos central, făcându-l să funcționeze din ce în ce mai greu. Gelurile cu cafeină sunt ușor disponibile, utilizați o singură sesiune în timp ce conduceți pentru a crește performanța. Utilizarea a aproximativ 2-3 mg pe kilogram de greutate corporală și cu o oră înainte de cursă poate fi, de asemenea, benefică.

Exemplu: 65 kg greutate corporală = 130 mg pe unitate

9. Uleiuri de pește

Când trăiam în peșteri și vânam după mâncare, mâncam grăsimi sănătoase precum omega 3 și omega 6 într-un raport de 2: 1. În prezent, raportul este în jur de 1:20, ale cărui consecințe sunt recuperarea lentă și oboseala. Consumul de suplimente de ulei de pește sau pește gras de trei până la patru ori pe săptămână vă poate ajuta corpul să se regenereze așa cum ar trebui.

10. azotat

Nitrații sunt substanțe naturale care stimulează producția de oxid nitric, ceea ce determină lărgirea capilarelor musculare. Acest lucru poate permite mai mult sânge să curgă prin mușchi, crescând aportul de oxigen, substanțe nutritive și declanșând eliminarea deșeurilor. Această îmbunătățire a fluxului sanguin muscular poate crește recuperarea, mai ales dacă vă antrenați din greu. De asemenea, poate avea un impact direct asupra performanței dvs. Alimentele bogate în nitrați includ sfeclă roșie, spanac, țelină și rachetă (salată).

11. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt surse bune de acizi grași esențiali. După cum sa menționat anterior, omega 3 și 6 sunt esențiale, dar acizii grași omega-9 sunt, de asemenea, importanți. Acestea contribuie la reducerea inflamației și promovează recuperarea acesteia. Încercați să mâncați o mână de nuci în fiecare zi, cum ar fi Migdale, arahide, nuci, fistic, caju și alune și semințe, de ex. Susan și dovleac și te vei recupera mai repede.

12. Quinoa (numită și orez inca, quinoa, cereale inca, spanac de orez, mei andin)

Quinoa este o cereală ca cerealele, în principal datorită semințelor sale comestibile. Este originar din America de Sud și este mâncarea tradițională a indigenilor din America de Sud. Cu un conținut ridicat de fier, magneziu și fibre, quinoa are o valoare nutrițională excelentă și conține o cantitate echilibrată de aminoacizi esențiali, făcându-l una dintre puținele legume care oferă o sursă completă de proteine. De asemenea, este sărac în carbohidrați, deci este o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și controleze greutatea corporală.

13. Glucidele

Există senzori de carbohidrați în gură care stimulează creierul să lucreze mai mult. Cu o apă de gură cu carbohidrați, puteți reduce timpul de 40 km cu mai mult de un minut. Dar poate cel mai mare beneficiu este în timpul exercițiului. Băuturile sportive și gelurile pot fi inconfortabile atunci când faceți exerciții fizice grele. Apa de gură cu gel vă va ajuta să creșteți intensitatea exercițiului.