L; alăptând ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mănânci (cu un eșantion de meniu) 1001

Dieta mamei în timpul alăptării ar trebui să fie echilibrată și variată, de aceea este important să consumați alimente precum fructe, cereale integrale, produse lactate, leguminoase și legume, evitând consumul de alimente industriale și bogate în grăsimi, ceea ce fac acestea nu oferă nutrienți valoare atât pentru mamă, cât și pentru copil.

În timpul alăptării, mama medie pierde 1 până la 2 kg pe lună, încet și treptat, datorită cantității de energie utilizată pentru producerea laptelui matern din grăsimea stocată în timpul sarcinii. Sunt necesare 800 de calorii pe zi pentru a produce un litru de lapte; 500 de calorii sunt asigurate de dietă și 300 sunt preluate din depozitele materne care s-au format în timpul sarcinii.

Ce să mănânce în timpul alăptării

În timpul alăptării, femeile au nevoie de un aport mai mare de energie și proteine, ceea ce se poate realiza printr-o dietă echilibrată care să includă toate grupele de alimente. În plus, trebuie să vă asigurați că primiți porțiile adecvate de produse lactate pentru a vă satisface nevoile de calciu în această fază. Câteva sfaturi pentru a face hrana mai ușoară pentru mamă ar trebui consumate:

• Cel puțin 5 porții de fructe și legume proaspete pe zi;
• Proteine ​​precum pui sau curcan și ouă bine coapte;
• Peștele trebuie consumat de 2-3 ori pe săptămână, iar cei cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi sardinele, tonul, păstrăvul și somonul, trebuie consumate;
• Carbohidrații ar trebui să fie de preferință cereale integrale precum orez, paste, cereale, pâine prăjită și pâine pentru a crește aportul de fibre, pe lângă consumul de cereale;
• 2 sau 3 porții de produse lactate pe zi, cum ar fi 1 pahar de lapte degresat sau semidegresat, 1 felie de brânză de vaci și 1 iaurt simplu, de exemplu.

În plus, este esențial ca în timpul alăptării mama să ingereze o cantitate bună de lichide pentru a promova producția de lapte matern, care ar trebui să fie în jur de 3L de lichide pe zi. Această cantitate include apă care este prezentă în fructe, supe și sucuri, astfel încât apa și ceaiul trebuie consumate cel puțin 2L pe zi.

Micronutrienții necesari în această fază

În timpul alăptării, este important un aport adecvat de vitamine și minerale, prin consumul de alimente bogate în fier, acid folic, zinc, vitamina C, vitamine B, calciu și omega-3. Tabelul de mai jos arată care sunt cerințele zilnice ale acestor vitamine pentru o mamă care alăptează și în ce alimente se găsesc:

Micronutrienți	Nevoia zilnică	Mâncarea unde sunt
Fierul	15 mg/zi	Carne și pește, semințe de dovleac, nuci, fasole, naut, linte, avocado.
Acid folic	500 mcg/zi	Spanac, broccoli, varza, sparanghel, patrunjel, varza de Bruxelles, fasole, rosii.
Zinc	19 mg/zi	Fasole, nuci de Brazilia și nuci.
Calciu	1100 mg/zi	Iaurturi, lapte, brânză, legume negre, susan, semințe de susan și nuci.
Vitamina C	90 mg/zi	Citrice, boia galbenă, suc de portocale, papaya, guava, pepene galben, mango.
Omega 3	300 până la 600 mg/zi de DHA	Ulei de in, semințe de in, ulei de măsline extravirgin, nuci, chia, avocado, somon și păstrăv.
Vitamina B12	2,8 mcg/zi	Carne, lapte, pește și brânză.
Vitamina A	800 mcg	Ouă, lapte, iaurt, morcov, dovlecei, mango, broccoli.

---